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译者说明：翻译一些个人比较感兴趣的以及对大家有用的文章供大家学习。有些地方可能翻译的不到位，请多多包涵。原文链接附在文章最后，有问题的地方可互相讨论。 正文： 日常训练的同时，你有多久没有看到自己的进步了？那么，来尝试一些新的方法摆脱那些令你疲劳甚至作呕的常规训练吧。
有多少人的每周训练计划是这样的？周一当然是推胸日，周二拉背，周三练腿或肩，周四练周三剩下的，周五练麒麟臂。哦，对了，然后挑个时间连练腹。 如果你的分化训练计划一直是这样固定的，那么一段时间过后，你的身体/肌肉就会产生适应性，因此，你就无法看到增肌效果。 如果你想重新看到肌肉的迅速增长，那么你必须要学会改变，打破常规。试着用以下几种独特的分化训练方式来刺激你的身体，从而得到更大的进步。 分化训练1：训练时将上半身和下半身结合 很多运动员在一天或者一次训练中会练到两个肌肉群——这样会让训练计划变得更简单——但是，他们一直做得都是讲两个相近的肌群组合在一起，比如说胸+三头或者背+二头（你是不是也一直这样？）。我们进行分化训练目的是什么？是为了能更好的刺激单一目的肌群，那么，为什么不可以尝试一下打破常规，把上半身肌肉和下半身肌肉放在一起训练呢？
当你在训练硬拉的时候，你的背部肌肉已经被激活，那么何不将背部肌群和腘绳肌组合在一起呢？这样就能练到身体的整个后链了。此外，股四头肌属于大肌群，训练到位需要我们投入大量的精力和能量，所以，何不将其与小肌群比如肩组合在一起?当训练完股四头肌，身体处于一个疲劳状态之时，何不让它好好休息，集中精力对着三角肌来一发？ 来尝试一下这个一周训练计划吧，坚持一个月看看是否会有所进步。如果有，那么，就用这不同的方式来挑战你的肌肉吧，让你的身体时刻泵感十足。 训练计划： 第一天：股四头肌+肩膀 第二天：小腿+手臂 第三天：休息 第四天：背+腘绳肌 第五天：胸+腹 第六天：休息 第七天：休息 分化训练2：孤立下半身肌群 如果你觉得自己的下半身很弱的话，那么你就要好好注意这一点了。回想一下，当你觉得上半身很弱的时候你会怎么做？我们会把上半身的各个肌群都分别孤立出来，使劲怼。
那么，为何不用相同的方式来训练我们强壮的腿部呢？如果腿是你的弱势，那么，就把腿部肌肉单独孤立出来训练，在另外几天，就将上肢肌肉互相组合进行训练。 训练计划： 第一天：股四头肌 第二天：胸+肩+三头 第三天：腘绳肌+臀部 第四天：休息 第五天：背+二头 第六天：小腿+腹 第七天：休息 分化训练3：腹肌腹肌！ 想得到令人艳羡的巧克力腹肌吗？做好饮食计划很重要，但是，你也同样不能忽视腹肌训练。你有想过将腹肌分化为上腹、下腹以及侧腹去训练吗？这样有助于你花更多时间来训练腹肌，但又不用增加去健身房的次数。
分析一下你的核心，然后决定哪个部分是最需要加强的。比如说，你发现你的下腹比较弱，那么先练下腹，两天后，练上腹，再休息前一天，再去练侧腹。 训练计划： 第一天：下腹+背 第二天：肩 第三天：腿+上腹 第四天：胸 第五天：侧腹+手臂 第六天：休息 第七天：休息 关于作者： Roger Lockridge Roger Lockridge来自西弗吉尼亚州的路易斯堡，自从其17岁开始训练之后，一直痴迷于健美与健身。 |
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