| 结合训练目标，搞清科学原理，最大程度的优化你的训练效率！ 
（PS：此为译文，若有不当之处，还请谅解；若有不明白之处，可以先在文末阅读原文，然后与译者讨论交流。） 作为一名私人教练，我的客户们经常会问我这样一个问题：“当我训练的时候，每组之间应该休息多久？”
答案不是固定的，而是取决于客户的训练目标。为了绝对力量的提升；为了更好的形体；为了减重；亦或者为了肌耐力的提升。这些不同的需求对应着不同的组间休息时间。
在NSCA的《力量训练与功能性训练的本质》【1】这本书上，写到：
这些组间休息的控制原理取决于身体的功能系统。具体来说，身体供能就三种方式，哪种供能方式主导取决于你的训练时间和强度。
对于力量训练，比如说1RM的硬拉或者卧推，磷酸肌酸供能系统提供了大部分的能量。ATP供能方式，针对于力量型的肌肉训练，短时，快速，最多只能持续30秒。磷酸是一种可以进行能量储存的复合物，比如ATP，比如磷酸肌酸等。磷酸会在高强度的运动中被消耗，比如举重或者短跑等。完整的ATP的合成则需要3-5分钟，因此，以最大力量为目标的训练方式，组间休息3-5分钟最佳。糖酵解供能系统可以持续30秒-2分钟。这个过程中涉及到通过糖原的分解获得葡萄糖或者利用血液中的葡萄糖来合成ATP。正常人体中有300-400g肌糖原，70-100g肝糖原，但储存糖原的能力会随着科学的训练和饮食而增加。也就是说，如果你训练的非常刻苦，达到100%的最大耗氧量，那就可以将部分肌肉中的糖原储存耗尽。然后通过碳水化合物的摄入，可以在24小时内使之重新得以完全储存。
健美式训练会控制在特定的次数范围以及特定的强度，从而最大程度的刺激磷酸肌酸和糖酵解功能系统。选择重量在60-85%的最大重量，每组8-12次，健美运动员的目的就是最大程度的耗尽糖原，刺激肌肉，然后恢复生长。这也是为什么大家会在训练过程中使用BCAA作为补充剂的原因。因为当持续训练过程中，糖原耗尽，身体就会趋向于利用氨基酸供能。额外补充的支链氨基酸则可以避免这一点。此外，对于生酮选手来说，在自身蛋白质开始消耗之前，会分解大部分脂肪。在工作2-3分钟之后，糖酵解系统依旧进行，但会开始转入有氧供能为主。有氧供能系统会利用碳水化合物，脂肪以及最后的最后，蛋白质作为能源。
肌耐力的训练每组可能会持续2-3分钟，举个栗子，三十个自重深蹲或者弓箭步可能需要2分钟去完成。这种每组完成20-30次的训练会同时需要糖酵解和有氧供能系统。以肌耐力为目的的训练，不管自重还是负重，组间休息可以控制在30秒甚至更短。
超过3分钟的训练，比如说1英里跑，主要就是有氧供能。当进行这种低强度长时间有氧训练过程中，你需要注重的是体内电解质，水分以及食物与运动时间之间的均衡，不要让身体过度疲劳。
间歇训练的运动强度应该接近最大摄氧量。这种训练方式会被针对性的用在有氧耐力训练上，比如跑步，骑车，爬楼梯或者游泳，持续3-5分钟，然后休息。间歇训练的训练/休息时间比例最好控制在1/1，也就是，训练多久，休息多久。间歇训练可以强化最大摄氧能力以及输出功率。高强度间歇训练包括了反复的辛苦的训练以及短暂的休息，同时，你会训练过程中会达到或者接近最大心率，甚至在短暂的几秒钟内可能会超过最大心率。
HIIT训练可以是短时的45秒或者较长时间，比如1-2分钟。我个人喜欢设置较短的训练时间，另外训练/休息时间比例为1/1或者1/2，比如说训练时间30秒，休息时间60秒的方式。
在这样的训练过程当中，磷酸肌酸供能系统无法提供所有，糖酵解和有氧供能都会很大程度参与其中。
最近的研究表明，训练间歇时间越长越有利于力量与肌肉的恢复。
2017年的研究表明CrossFit的三种不同训练方式所导致的疲劳区别：“Cindy”（20分钟内完成最多组数的5次俯卧撑，10次引体向上，15次自重深蹲）；间歇的跳绳训练“双跳”，八轮，20秒训练+10秒休息；力量训练，五分钟内完成最多次数的高翻，采用40%最大重量。【2】其中唯一有休息的是跳绳训练。
训练前，训练中以及训练后3分钟，测试训练者的跳起高度。跳绳训练者可以在休息三分钟后恢复跳起高度，另外两组训练者则不行。跳起高度的恢复与否可以解释为由磷酸肌酸的恢复水平所决定。短时间的训练以及短暂的休息可以让身体再生更多能量。
2015年的研究表明，2分钟的休息比1分钟的休息要更有利于能量输出效率的恢复。【3】在这个研究当中，受试者均完成六组六次史密斯深蹲，采用60%最大重量，组间分别为1分钟，2分钟，3分钟。虽然输出功率会随着训练的深入下降，但是下降比例大有不同，组间2分钟的下降2.6%，组间1分钟的下降10.5%。
还有很多人研究组间休息在力量训练过程中的影响，但结论大同小异，也就是休息时间越长，恢复越佳。
参考文献 Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of Strength Training & Conditioning, 4th ed. National Strength and Conditioning Association. Maté-Munoz, J. L., et al. (2017) Muscular fatigue in response to different modalities of CrossFit sessions. PLOS One, 12(7), e0181855 - Martorelli, A., et al (2015). Neuromuscular and blood lactate responses to squat power training with different rest intervals between sets. Journal of Sports Science & Medicine, 14(2), 269-75.
Mark Barroso, NSCA-CPT
Mark Barroso is an NSCA-CPT, Spartan SGX Coach/Obstacle Specialist, and freelance fitness writer based in New Jersey. | 
