（声明：本文为译文，不代表笔者的观点，大家可以根据自己的情况进行尝试，但切勿盲从。）
间歇性断食（Intermittent Fasting）可以帮助你更快的减脂？同时还允许你吃得更多？那么我们该如何做呢？这又是否有效？让Jim Stoppani博士来给你答案吧！
我非常渴望享受美好的生活以及美味的食物，但我同时也希望保持强壮且低体脂的美好身材。对于大部分人，这两个问题似乎是鱼与熊掌，难以兼得。
这也是为什么我曾完整的践行了IF饮食法一个周期。采用IF饮食法，你可以吃你想要吃的食物（当然是在合理的范围内），且不会增长大量的脂肪。但我不是突然跳出来支持IF饮食法的，相反，多年以来，我一直是其拥趸。
事实上，十多年前，耶鲁大学医学院和哥本哈根大学的一个研究团队就曾研究过禁食和减肥的关系，而他们在研究上得到的积极的成果帮助了我们追求低脂漂亮的形体。
如果你希望和我一样既保持低体脂又可以享受美食，那么IF饮食法绝对是你应该尝试的。为了更好的帮助你们下决定，本文中，我将为你们解答关于IF饮食法常见的问题。
什么是间歇性饮食法Intermittent Fasting？间歇性断食就是一个称谓，代表着一天中有连续一段较长时间不摄入热量，只喝水或黑咖啡或茶。IF饮食法有很多不一样的方式，我个人更倾向于16小时的断食，也就是在一天的8小时中摄入食物，称为“饮食窗口”，而其他连续16小时则保持禁食，这样的IF也被称为“16：8”禁食法。
当然算啦。举个栗子，如果你在睡前喝了一杯蛋白粉，八小时后睡醒，那么你已经完成了“16：8”禁食法中16个小时里面的8个小时了。当我去实行IF饮食法的时候，我该吃些什么喝些什么？显而易见，在16个小时的禁食期间，你什么都不需要吃，喝水是最好的，当然除了水之外，一些没有能量的饮料，以及喝咖啡或者茶也都是可以接受的。
不过，当我们谈论起没有热量但加入了人工甜味剂的饮料的时候，这其中就略带争议了。因为有证据表明人工甜味剂会引起胰岛素变化，从而影响禁食期间的脂肪代谢水平，不过这在科学界仍待讨论。保守而言，我个人更建议在禁食期不要去摄入含过多人工甜味剂的饮料。如果你非常渴望水或者美式之外的饮料，那么，我更推荐没有能量的气泡水。
在我们的“进食窗口”（也就是一天中可以摄入食物的美好时光）期间，希望摄入和以前同等量的热量和宏观营养素——足量的脂肪，碳水，蛋白质——为了满足身体所需以及更好的达到身材目标。如果你的目标和计划是合理的，那么，当然可以啦。
你肯定不会希望在“进食窗口”吃的太少，否则不仅会影响运动表现，还会影响肌肉生长。【1】摄入足量的营养物质，尤其是蛋白质，对于健身运动员以及爱好者们尤为重要。
理论上来讲，你摄入的热量和宏观营养素是不变的，只是与常规的规律性的每隔几个小时摄入一顿不同的时间点不同罢了。当然，随着你的身材以及训练目标目标的变化，也应该实时调整你的热量以及宏观营养素的摄入。
更好的燃脂效果：研究表明，在一天总热量摄入相同的情况下，相对较长时间的禁食会带来更好的脂肪燃烧以及加速脂肪代谢的效果。【2】很多人发现采用IF饮食法之后，在进食窗口期可以摄入更多的“欺骗性食物”，并且还能得到比较好的减脂效果。这也是为什么很多人愿意选择其作为饮食方式。
持续性：很多人愿意选择IF饮食法的另外一个原因是其相对来说更容易适应且坚持，并且这样的饮食方式在所有的未来时间里都不需要更换，且没有任何不好的地方。相反，你将从中受益颇丰。【3】
相较于标准饮食，IF饮食法是如何增强脂肪燃烧效应的？耶鲁/哥本哈根的联合研究团队发表的几篇论文表明，禁食引起的增加脂肪燃烧的机制和基因活性大有关系。在你禁食期间，你的身体会启动用来解码特定解偶联蛋白和酶的基因，而这些蛋白和酶则可以增强身体的脂肪燃烧机制。【4】解偶联蛋白基本上就是在肌肉细胞里的线粒体中“戳洞”，线粒体是我们大部分能量的来源，尤其是我们休息的时候。通过在线粒体上“戳洞”，线粒体会产生更少的能量，因此必须燃烧更多的卡路里来产生相同的能量。
换句话说，在禁食期间，你需要使用更多的卡路里作为能量来源，从而有助于减肥。
这是一个非常好的问题。IF饮食法相较于其他饮食法没有那么严格，但是依旧没有改变高蛋白，健康脂肪，复合碳水摄入的重要性。结束禁食的第一顿，我推荐高蛋白饮食，而非高碳水。耶鲁大学的研究发现禁食后的第一顿，如果是低碳水，那么目标基因活性的提升就会增加卡路里的消耗以及脂肪燃烧。然而，如果你禁食后第一餐摄入高碳水，那么这部分基因的活性就会大大减弱。【5】
我明白大家为什么会问这个问题：那就是害怕在禁食期间掉肌肉。但是，其实当你摄入BCAAs的时候，你并不是真的在禁食。
众所周知，支链氨基酸是合成蛋白质的原料，大概有20种氨基酸是可以用来合成蛋白质的，其中有九种必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸和组氨酸；和11种非必需氨基酸：精氨酸、丝氨酸、半胱氨酸、甘氨酸、脯氨酸、丙氨酸、酪氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸和谷氨酰胺。如果你摄入了其中的一种或者几种支链氨基酸，那么严格意义上来讲，并不属于禁食。不过可以有个例外，那就是当你在禁食期间训练的时候，可以搞点BCAAs喝一喝。训练过程中，BCAAs是我们肌肉的强大能量来源。训练过程中的BCAAs好处绝对胜过任何潜在的负面影响。
非蛋白质氨基酸（不是蛋白质的合成原料）可以在禁食期间使用。例如，β-丙氨酸，甜菜碱，D-天冬氨酸已经左旋肉碱还有肌酸。这些都可以在禁食期间使用，尤其是在禁食期并且训练的状态下。ReferencesKeys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation.(2 vols). Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., ... & Longo, D. L. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism, 62(1), 137-143. Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 278(6), E1078-E1086. Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.
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