呬字诀

第四式  呬字诀

1.动作说明

动作一：接上式。两掌自然下落腹前，掌心向上，十指相对；目视前下方(图56、图56侧)。

动作二：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向上托至胸前，约与两乳同高，掌心向上；目视前下方(图57、图57侧)。

动作三：两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上(图58、图58侧)。

两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项；目视斜前上方(图59、图59侧、图59背、图60、图60侧、图60背)。

动作四：口吐“呬”字音；同时，微屈膝下蹲；松肩伸项，两掌缓缓向前平推，逐渐转至掌心向前，屈腕立掌，掌指向上；目视前方(图61、图61侧、图62、图62侧)。

动作五：两掌外旋90°，掌心向外，掌指分朝左右；接着，向内屈腕转掌至掌心向内，指尖相对；两腕间距约与肩宽(图63、图63侧、图64、图64侧)。

动作六：两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌缓缓收拢至胸前约10厘米，指尖相对，掌心向内，约与两乳同高；目视前下方(图65、图65侧)。

动作七：两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上(图66、图66侧)。

两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项；目视斜前上方(图67、图67侧、图67背、图68、图68侧、图68背)。

动作八：口吐“呬”字音；同时，微屈膝下蹲；松肩伸项，两掌缓缓向前平推，逐渐转掌心向前，屈腕立掌，掌指向上；目视前方（图69、图69侧、图70、图70侧）。

重复动作五至动作八4遍。本式共吐“呬”字音6次。

2.呼吸方法

(1)动作四、动作八发“呬”音时用口呼气，动作六两掌向胸前收拢时用鼻吸气。吐气发音熟练后，可采用逆腹式呼吸法，即发“呬”音呼气时小腹自然隆起，两掌向胸前收拢时小腹回收。

(2)其余动作采用鼻吸鼻呼的自然呼吸。

3.意念活动

(1)初学时，可意想口型发音，或意念体会呼吸的出入，或意念集中在动作规格上。

(2)技术熟练后，吐气发“呬”音时可意想将肺之浊气、邪气吐出体外，两掌向胸前收拢吸气时意想将天地之精华吸入体内。

4.技术要点

(1)发“呬”音时，上下门牙对齐，留有狭缝，舌尖轻抵下齿，气息从齿间呼出体外，发声是低沉的、震颤的和富有穿透力的。

(2)手掌的主要动作变化顺序可概括为立掌→前推→转掌→收拢四步。两掌前推时屈膝下蹲，两掌收拢时两膝伸直，升降开合需配合自如、协调一致。

(3)顺势立掌、展肩扩胸、藏头缩项，三个动作逐渐依次收紧。吐气发声推掌时，颈、肩、臂、掌依次节节放松。

(4)呼吸吐气宜顺其自然，逐渐过渡到深、长、匀、细状态。遇有呼吸不顺畅、憋气处，应及时运用自然呼吸加以调整，切忌强呼硬吸。呼吸与动作的配合应协调一致。

5.易犯错误与纠正方法

(1)“呬”字发音和口型不正确。应按照“呬”字的标准口型和发音反复练习，直至规范。

(2)立掌、展肩扩胸、藏头缩顶未按顺序完成。注意先立掌肩前后展肩扩胸，再藏头缩项，上述动作需依次完成。

(3)展肩扩胸时，两掌位置移动或未保持掌心相对。要注意立掌时需先固定好两掌的位置，并在做展肩扩胸、藏头缩项时始终保持两掌位置不动和掌心相对。

(4)肩胛向脊柱靠拢时耸肩，藏头缩项时头后仰。要注意始终保持在沉肩状态下内收肩胛骨，藏头缩项时需注意下颌微内收，眼视斜前上方。

6.功理与作用

(1)中医认为，“呬”字诀与肺相应。口吐“呬”字，具有泄出肺之浊气、调理肺脏功能的作用。

(2)展肩扩胸、藏头缩项与松肩推掌的反复交替锻炼，可刺激颈项、肩背部气血活跃，有效缓解颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳，防治颈椎病、肩周炎和背部肌肉劳损等病症。

(3)展肩扩胸、藏头缩项结合小腹内收的吸气锻炼，可使丹田之气上升于胸中，与吸入肺部的大自然之清气交融汇合，能有效按摩心肺，强化气血在肺内的充分融合与气体的交换，改善和增强呼吸功能。