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网络媒体通常会将“核心训练”描述为针对“六块腹肌”训练方法，这样的误导也是如今“扁平化的畸形审美”在社交媒体上大行其道的主要推手。在往期文章中，我们也聊过这一点，很多女性依然深受这样的误导，置健康于不顾，为追求“人鱼线、马甲线、清晰的腹肌”而在“纸片人”的道路上一骑绝尘。 面对网络运动直播的潮水汹涌，五花八门的”核心训练”动作，如何选择适合自己的，更安全的，能够持续进步的训练动作，也是不小的考验。就像标题说的那样，教科书式的动作是最容易被忽视的，但一定是最有用的。从今天起，尝试着把每一个核心基础训练动作做到极致，看看你会收获什么？  NO. 1 鸟狗式 脊柱中立 掌跟置于肩部正下方推地 对侧手脚打开 臀部收紧  NO. 2 死虫式 腰部、肩胛紧贴地板 对侧手脚打开 绷紧腹部  NO. 3 侧桥 肘关节置于肩部正下方 下沉肋骨，绷紧腹部 臀部保持收紧 避免髋关节翻转  NO. 4 卷腹 双手交叉置于胸前 腰部紧贴地板 绷紧腹部向上抬高胸部 肩胛下角离开地面即可    NO. 5 平板支撑 脊柱保持中立 双脚蹬地 保持腹部收紧 募集臀部肌肉 肘关节推地 避免腰部过伸   NO. 6 猫驼式 弓背向上募集腹部肌肉 双脚蹬地 掌根推地 眼睛看向肚脐 仰头并伸展躯干前侧肌肉   NO. 7 超人 对侧手脚向上抬高 启动臀部与背部肌肉 保持身体稳定   NO. 8 伐木与捆草 双臂平行垂直地 单膝屈膝90度 膝盖与脚尖方向一致 躯干随髋关节旋转150度   循序渐进（以侧桥为例） 持续的动作进阶将带来身体健康的长足进步，就像你在做力量训练时每次增加的5KG杠铃片一样，给每个核心训练动作设置不同的级别和进阶标准，你将变得更加强大。 从第一张图开始，无论横轴、纵轴还是斜轴都是一个可供选择的进阶模板。（注意脚的放置位置）  这些不起眼的基础动作，总是在最开始时被抛弃，而在身体出现故障时，无奈的扮演起“救火队员”。 核心的概念不应被“腰腹”以偏概全，能够将肩部与髋部乃至四肢协调在一个稳定的躯干内，并承担起支撑、传导之作用，这便是一个合格的核心，才能赋予身体更多的健康意义。 |
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