《云耕美食》养生科学：你错怪了猪油

锅里咕啦吱啦地响着，随着猪肉融化，热热的猪油出锅，带着难以诱惑的美味，一勺猪油夹到馍里，轻轻咬一口，醇厚的浓香弥漫口内，相信每个人都不会忘记这儿时的美味。

然而，随着社会的发展，三高人群的增多，猪肉却成了谈“猪”色变的食物。猪油主要由脂肪组成，基本不含蛋白质或者碳水化合物。

脂肪作为三大营养素之一，为人类机体提供能量，促进脂溶性维生素的吸收，对于器官功能的维持有着重要作用。猪油被贴上不健康的标签主要是由于其饱和脂肪含量较高。2017年著名医学杂志柳叶刀报道，总脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪和心肌梗死风险及心血管疾病死亡率之间没有显著相关性，而高碳水化合物的摄入会增加心血管疾病的风险。2020年美国心脏协会针对多篇研究的联合分析也发现，饱和脂肪的摄入并未发现与心脏病的风险存在关联。

实际上，猪油是成分构成相对丰富的一类食物，一勺猪油含有5g饱和脂肪酸，5.8g单不饱和脂肪酸，1.4g多不饱和脂肪酸。而一勺黄油含有7.2g饱和脂肪酸，3g单不饱和脂肪酸，0.4g多不饱和脂肪酸；一勺橄榄油中含有1.9g饱和脂肪酸，9.9g单不饱和脂肪酸，1.4g多不饱和脂肪酸。因此，从脂肪的构成来看，猪油的不饱和脂肪酸含量介于黄油和橄榄油之间。

猪油中所含的大部分单不饱和脂肪酸是油酸，有利于心脏健康，与降低低密度脂蛋白胆固醇有关。纯正的猪油中一般不含反式脂肪酸，而制作各类点心时使用的一些植物起酥油，人造黄油中含有的反式脂肪酸是更值得注意的“坏”脂肪，长期食用会增加心血管疾病的风险。一勺猪油含有1000个国际单位（IU）的维生素D，仅次于鱼肝油。维生素D对于钙的吸收是必不可少的，有助于机体生长和维持骨骼健康。猪油也含有维生素A、维生素B等其他人体必需维生素，因此猪油是一种营养成分相对丰富的食物。另外，猪油与其他植物油相比热稳定性高，因此在烹饪过程中有较高的烟点，不易分解产生一些有害物质。

虽然猪油富含多种营养素，但不能每餐都食用，所有的食物都讲究均衡搭配，用油也是如此。《中国居民膳食指南》建议，每天吃饱和脂肪酸的量不应超过总热量的10%。如果每天摄取2000kcal的热量，则饱和脂肪酸控制在20g以内，换算成猪油就是50g左右。中国营养学会建议，饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸三种脂肪酸的比例趋近1：1：1是最合适的。不过，这不单是从食用油中摄取的，还要综合考虑每天摄入的其他食物中获得的脂肪比例。

关于用油，建议大家做到：正餐中有安排肉类较多的菜，如猪、牛、羊、鸡肉、鱼等，炒菜时尽量用植物油；以素菜为主，则可以用一部分猪油；对于有动脉粥样硬化的患者或者高血脂、高血压人群，可以将饱和脂肪酸的摄取比例由10%下降至7%；如果平时爱吃肉的话，食用油尽量选择植物油为主；长期吃素的人群可以选择饱和脂肪酸含量较高的植物油或动物油。当然，如果本身已有心血管疾病、高血脂、高血压等患者，饮食中就应该控制脂肪的摄入，也要控制从其他食物中获取的脂肪量。