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当今社会逐渐迈入老龄化，预防代谢性慢性病成为健康生活重点。 根据不完整统计，长者常见的慢性病除了高血压、糖尿病与心脏病外，还有骨质疏松症等。 营养师廖欣仪表示，长辈若是不小心跌倒骨折，很容易让自身的健康状况急速下降，呼吁长者在老化到来前，好好规划自己的健康蓝图，利用健康饮食、规律运动及作息，打造美好退休人生。 廖欣仪指出，针对健康长者的饮食建议，除了均衡饮食、足够蔬果与清淡饮食外，为了预防肌少症，摄取足够蛋白质是第一要素，且为了防止骨质疏松症，应从饮食中摄取足够钙质来保持骨本，可利用每天日晒15分钟增加体内维生素D含量，帮助人体吸收钙质。 另外，每日摄取好油，如Omega-3脂肪酸，以及抗氧化营养素如维生素E、硒等，除了能抗发炎之外，对维护骨质健康也有帮助。 廖欣仪补充，除了补充相关营养外，日常生活中也可适当加入坚果，除增添风味，高营养价值的坚果也能将营养浓度瞬间提高，但也提醒应把握「原味、适量」原则，才能吃得健康无负担。 银发族适合吃的4种坚果 1.杏仁 杏仁的钙质、维生素B2与维生素E在坚果中是数一数二高，且杏仁富含不饱和脂肪酸，除营养价值高外，口感爽脆且香气足，很适合添加在料理中增添风味，如在早餐中将杏仁磨碎加在燕麦牛奶中，除了更加美味，也能补充所需钙质与蛋白质。 2.巴西豆 依据卫生福利部公布的每日饮食指南建议，成人每天摄取55微克硒即可，而巴西豆的硒非常高，只需要约13克就能达到建议摄取量，建议一天3至5颗巴西豆即可提供足够量的硒，且巴西豆的镁、钙与Omega-3脂肪酸含量也很丰富，高浓度的营养价值很适合胃口比较小的长者补充营养。 3.榛果 维生素E在抗氧化的作用中扮演重要角色，而榛果的维生素E含量在坚果中较高，除此之外，钙质含量也很丰富，因此很适合长者补充营养。 榛果除了可以磨成粉加在面包或饼干，也可以做成香醇的榛果奶，提供多元的营养素与风味。 4.南瓜籽 南瓜籽中的镁、锌、铁及叶酸量十分丰富，营养成分好，除了营养佳，南瓜籽质地不会太硬，对于牙口不好的长者来说较好咀嚼，可与其他坚果或果干一起加入养生杂粮馒头，或是与蔬果打成精力汤也很对味。 廖欣仪也提醒，由于坚果钾与磷含量较高，如为肾病患者请注意份量摄取。 需要控制体重者也切勿吃太多，因坚果营养价值虽高但仍为油脂类食物，食用过多将造成热量过剩，建议适量摄取，避免热量过高反而影响健康，且应选择非油炸、低温烘焙的健康坚果，每日吃一把坚果即可均衡每日所需营养。 |
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