呼吸系列：腹式吸气训练

呼吸系列：腹式吸气训练

腹式呼吸主要是由膈肌运动产生的，是常见的一种呼吸训练方式，吸气机制分为二类：Ⅰ类为膈肌收缩，中心腱向下，周围附着点基本不动；Ⅱ类是膈肌收缩，腹肌和中心腱不动，肋弓上升。腹式呼吸训练有很多种，可以有针对性改善呼吸、内脏功能，调节神经-内分泌-免疫系统平衡，下面介绍一些腹式吸气常用训练方法。

Ⅰ类腹式吸气训练

1. 感受腹式呼吸

• 仰卧，屈膝屈髋，双脚平放在地面。

• 一手放在胸骨，一手放在腹部

• 放松呼吸感受是如何发生的，那只手运动的幅度大。

• 呼气时尝试只让腹部受运动。

• 逐步延长呼气时间和幅度，但不要达到最大补呼气量

2. 腹前式吸气

• 腹部呼气时回缩，吸气时隆起

• 让身体一种舒适放松的状态下进行这一运动

• 想象膈肌下沉，腹部隆起，最高处在肚脐附近。

• 这一方式在吹气，唱歌、朗诵、放松时常用到。

常见错误：肋部活动太大、腰部拱起。

3. 不对称腹式吸气

• 双手放在腹部两侧，尝试只用一侧腹部吸气。

• 益处：有针对性活动腹腔脏器。

4. 盆底腹式吸气

• 平卧，膈肌下降，腹部背部腰两侧不要有隆起，让膈肌作用于盆底。

• 该练习可能会引起排便反应，所以需要排空大小便。

• 该练习可能会导致盆底肌强烈收缩或放松被拉伸。

Ⅱ类腹式吸气训练

1. 两侧腹式吸气

双手吸气时按压两侧肋弓2-3秒，然后放松，感受肋弓抬升与肋间隙扩大。

2. 前部腹式吸气

吸气时，双手吸气时按压两侧肋弓2-3秒，然后放松，感受前部肋弓抬升，胸骨角扩大

3. 后部腹式吸气

双手/单手放于背后季肋部，吸气时按压肋弓2-3秒，然后放松，感受后部肋弓扩张。

感悟：呼吸方式多样性是上天赐予我们的礼物，没有任何一种是错误的。然而，我们在生活中逐渐习惯固化呼吸方式，忘记了其他呼吸方式，无法以恰当呼吸方式应对复杂多变的环境，从而造成一系列健康/运动问题。