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一个动作，不仅可以训练四肢的肌肉，还可以有效的训练背部肌肉，这个动作就是“弓式”，在这个动作中在这个体式中，手臂就如同弓弦，头部、躯干和腿部就像是弓身。 这是一个瑜伽体式，在瑜伽垫上完成。 1）俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。2）呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。3）完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。脚背可以选择绷或勾两种方式，图片为绷脚背方式。4）呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面，放松。随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，如果可以的话，让你的骨盆也离地，只以腹部作为支撑。再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。 抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。 我们来分析一下这个训练体式，所运用到的肌肉。 1、俯卧，收缩腘绳肌，屈曲膝关节。启动背阔肌和三角肌后束，后伸肩关节。双手向后，握住同侧踝关节。2、收紧臀大肌和腘绳肌，做上抬股骨的髋部伸展动作。如果出现撑不起来的现象，主要的原因是竖脊肌、胸椎比较僵硬。那么，就需要多做一些的打开胸腔和延展竖脊肌的练习了。 4、收缩胫骨前肌，使踝关节背屈（勾脚背）。启动小腿外侧的腓骨肌群，稍微外翻足部来平衡足内翻的趋势，将踝关节稳定在中立位上。5、启动大腿内收肌群，内收髋关节，防止双腿过度向外打开；拉伸胸肌，激活肱二头肌；收紧腹部肌肉，维持正常腹压。如果出现双手无法抓到双脚，这是肱二头肌没有激活拉伸，胸大肌过度紧张所致。 在“弓式”练习中，很多人膝盖疼很大一部分原因是，没有启动大腿内收肌群，膝盖过度的向两侧打开，当双腿向两侧打开，而双手却又将小腿向中间靠拢时，此时所形成的合力会给膝盖造成压力导致疼痛。因此，在练习这个体式时，一定要注意保持双膝双手与双膝在一条力线上。 6、收缩菱形肌和斜方肌中下束，内收并下沉肩胛骨；收缩斜方肌上束、头颈夹肌，使颈部后伸（仰头），但注意不要过分仰头。很多人在练习弓式时，由于太过紧张，头过度向后，下巴向前伸展，导致脖子后侧过度挤压，从而让颈椎产生疼痛。因此，练习这个体式时，一定要注意脖子后侧的延展，放松舌头，避免颈椎过度紧张。 7、收缩肱二头肌和肱肌，微屈肘关节；然后，启动股四头肌，令膝关节有伸直的趋势；最后，再收缩肱三头肌，缓慢伸直肘关节，完成整体动作。综上所述，在“弓式”动作中，启用的肌肉非常多，所以说，它不仅可以训练四肢的肌肉，还可以有效的训练背部肌肉，甚至可以拉伸胸肌。 1、这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。2、反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉。3、缓解并改善久坐一族圆肩、驼背、头前引的不良体态。
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