|
基普乔格在2月10日最新的脸书上发布了自己的训练更新，他刚刚和NN跑团的队友进行了一次30公里拉练，用时100分钟，也即3分配速。 如果用3分配速跑马拉松，全程用时为2小时7分不到，这绝对是高水平，可以在大多数马拉松比赛拿到名次的成绩。 从基普乔格的表情来看，看上去还是比较气定神闲，至少不那么痛苦，而他的队友，包括他身后的前半马世界纪录创造者拉姆沃罗等人，要么神情严肃，要么大口喘气，看起来还是比较累的。 这就是今天本文要讨论的一种马拉松专项耐力训练方法——大有氧训练。
基普乔格的训练计划由教练帕特里克桑确定，一天两练，上下午均要训练，每周训练5-6天。 根据桑的训练安排： 基普乔格每周最重要的训练是一次30-40公里的长跑，这个长跑并不完全是大众跑者通常理解的LSD慢跑，而是有强度的长跑，你可以理解为略低于或者等于马拉松配速的速度进行比较高强度的慢跑。 也就是说基普乔格每周都会进行一次准马拉松训练。这种训练又被称为“大有氧训练”。 对于成熟跑者来说，如果每周都进行一次30公里的LSD拉练，这个其实不算什么，大不了慢慢跑就是了； 但如果进行的是30公里有速度要求的，也即接近马拉松配速的长距离拉练，可能就并不容易了，这是一种比较专项化的训练。
大有氧训练的价值 1、有效提升身体承受负荷的能力 大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即使进行长距离拉练，距离一般也就10-15公里，最多也就是跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练； 这样就带来一个问题，马拉松比赛的距离长达42公里，是平时自己最长跑步距离的两倍甚至更多。 身体能否承受马拉松负荷其实是要打一个问号的，即使你跑半马跑下来还不算太累，感觉还能接着跑，但再跑一个半马身体是啥反应，其实你是不清楚的。 根据循序渐进的训练原则，当已经具备比较轻松，不那么累的跑完半马的能力储备后每个双休日再反复跑半马的训练价值其实已经降低，跑者可以尝试进行30公里大有氧训练，测试一下你的身体能否承受这种比马拉松负荷稍小一点，但比平时训练量大得多的负荷，从而逐步提升身体承受负荷的能力。 特别是在后半程，你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等等感受，观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有没有明显疲劳感、关节是否有疼痛等等。
2、超量负荷带来超量恢复 跑者毕竟不会经常进行30公里拉练，即便是基普乔格，每周也就只进行一次大有氧训练，因为你的身体平时很少承受这样的大运动量负荷。 运动生理学超负荷原理告诉我们，只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷，才能对身体产生刺激，并且经过刺激-反应-适应这一过程，实现能力的提升。 在身体健康的情况下，人体事实上是有很强的适应能力的，通过30公里的拉练，在经过恢复，就可以有效刺激身体，提升您的耐力，特别是提升你适应大运动量负荷的能力。
30公里拉练要跑多快? 如果只是进行LSD慢跑训练，30公里拉练就是用来发展基础耐力，而本文所谓的30公里大有氧训练却是一种高度专项化的耐力训练方法，它要求完成模拟比赛时的配速进行，也即马拉松配速进行，而马拉松配速是比轻松跑更快的配速，这时其实并非完全的有氧跑，而是混氧跑，跑起来其实并不轻松。 根据丹尼尔斯训练法，将马拉松目标成绩所需要的配速列表如下，比如你计划全马破330，那么你基本上要按照500-505之间的配速去完成30公里拉练，这样才能训练出马拉松专项耐力。 拉练要严格按照比赛目标配速去跑
30公里大有氧训练训练频率 30公里拉练尽管训练效果好，但毕竟是一项“准马拉松级别的训练”，对于身体消耗也很大，所以基普乔格这样的世界顶级运动员也就每周进行一次； 也就是说大众精英跑者，全马在315以内，月跑量在300以上的跑者最多也就每周进行一次，训练频率不可再增加，再增加受伤风险就会明显增加。 对于月跑量在200-300公里左右，全马成绩在330-315之间的跑者，可以每两周进行一次。 而对于月跑量不足200公里的跑者，每月最多进行一次30公里大有氧拉练，注意这的大有氧不是LSD慢跑，而是达到马拉松配速的混氧跑。 如果能力仍然不足，每月进行一次半马长度的拉练，也是一种很好的训练。
总结 30公里大有氧训练是一种对于身体刺激较大，同时训练效果较好的马拉松专项耐力训练方法，但其使用有严格界限，对于能力不足的跑者不可贸然进行训练！ 说说你平时更加注重哪方面的训练？ 谈谈你近期的训练安排 |
|
|
