|
Photo via Nike 马拉松成绩久久不能提升，日常体能训练总没效果？很有可能是因为你误入歧途。 今天就来给大家扒一扒体能训练中的那些误区，一起避避雷！ 什么是体能？ Photo via Matt Hawthorne 要想了解马拉松体能训练的常见误区，首先要掌握体能的概念，然后在马拉松体能训练中进行有针对性的练习和修正，才能取得事半功倍的效果。 体能是指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的基本能力。其中包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等基本身体素质，以及人体的基本活动能力，如走、跑、跳、投等。 耐力对于马拉松的重要性毋庸赘言，因马拉松就是一项典型的有氧耐力运动。对于大多没有基础的跑友，为了准备一场全马教练会提示至少准备半年以上的时间。 在如此“漫长”的准备期，基础期的训练要持续6-8周，即相对速度慢、时间长的中低强度的E配速（E心率）训练要跑6-8周。其目的是打下良好的有氧基础、提高身体的抗疲劳能力，以及肌肉骨骼的强度和韧性避免受伤。 那么，除了有氧耐力训练之外，我们在体能训练中还需要关注哪些方面才能让自己的提高空间加大，同时又避免伤害发生呢？ 误区一 把疼痛当勋章，过分相信No Pain No Gain Photo via Under Armous UK No Pain No Gain是来自西方的一句谚语——吃一堑长一智，直译就成了“没有疼痛就没有收获”。如果我们将疼痛和收获划等号，并把这种理念带到体能训练中，势必会带来问题。疼痛，分为急性损伤造成的疼痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS），不论哪种都会造成损伤组织的运动障碍，处理不当甚至会造成陈旧性损伤。 急性损伤非常容易理解，跑友都会尽力避免。但延迟性酸痛却是部分跑友在训练中所追求的，No Pain No Gain吗！延迟性肌肉酸痛是指运动结束后12-48小时后感觉到肌肉又酸又痛的症状。通过发生在刚开始一项新运动、运动负荷的提高过快时。 Photo via Pinterest 延迟性肌肉酸痛与肌肉、肌腱、关节和韧带的拉伤、扭伤不同，后者是运动中发生的突然疼痛，通常会引起肿胀和淤青。延迟性酸痛被认为是肌肉纤维的细微撕裂。撕裂（酸痛）的程度取决于运动强度和持续时间增加的多少，以及具体的项目。即使是细微的撕裂也会给受伤组织带来炎性反应、代谢的废物堆积在组织间歇引起组织中毒；炎性反应引起的肿胀，使得肌肉的弹性和延展性下降；同时，肌肉张力的增加也使得肌肉的神经调节发生改变，引起肌肉的痉挛。 不论是组织中毒、肌肉的弹性和延展性下降，还是肌肉的痉挛，都会给训练的质量和可持续性带来障碍，勉强为之会引起更加严重的损伤。 为了避免延迟性肌肉酸痛发生，在训练中应避免负荷的快速增加，以及在训练方法和手段发生变化时（尤其是这种方法和手段不熟练或很久没有练习时）训练负荷的安排要“保守”些。
误区二 负荷增加过快，总想一口吃个胖子 Photo via Pinterest 判断负荷是否增加过快的一个简单标准是10%原则。例如，在基础期第一周安排E配速跑总量为300分钟，那么下一周E配速跑的总量应该最多330分钟。值得注意的是，不论是高水平运动员，还是业余跑友，在训练负荷持续增加2-3周以后都应该是调整一周。调整周的训练量为前一周的50-60%。 一旦决定开始训练，我们都会期待自己的快速进步，为了快速进步我们会更加努力的训练。因为我们相信，付出与回报成正比。竞技体育要求更高、更快、更强的刻苦训练，但竞技体育更强调科学训练——在训练初期，训练负荷安排、方法手段的选择需要适应的时间越长训练效果越差。所谓适应的时间越长，是指训练后引起的不适或疲劳要几天后才能消失（例如延迟性肌肉酸痛），而不是第二天就能够基本恢复正常。 当我们想一口吃个胖子时，每次训练课都会面临过量的风险，有可能造成急性或延迟性肌肉酸痛。在训练的初期（1-2周）一定要保守一些，适应的速度越快训练效果越好，循序渐进的增加负荷会让我们知道我们的身体到底能够“吃下”多少的运动量。相反，一旦过量引起损伤，不仅停训，也无法有效判断什么样的负荷是适宜的，严重影响训练的进程。 03 训练不够全面、训练方法手段单一 Photo via Pinterest 既然体能包括耐力、力量、速度灵敏和柔韧等多项素质，那么马拉松的体能训练也需要全面发展。 力量 对于马拉松而言，最重要的作用是维持正确的身体排列次序，保证技术不变形；其次是保护关节和软组织不受伤；最后，高质量的专项力量训练对提高技术训练效果有良好的促进作用，两者有机衔接，可实现身体机能节省的最大化。 速度灵敏 快速灵活的移动是提高成绩、减少损伤的重要基础。跑步落地时，地面会对关节形成冲击，我们的动作越轻盈快速（进入关键跑姿越快、上拉越及时）冲击给我们关节带来的损伤越小。姿势跑法是透过R配速的重复跑、弹性训练和部分知觉训练动作来提高速度和灵敏素质的。换言之，速度和灵敏提高了，代表技术也精进了。 Photo via runster.gr 柔韧（flexibility弯曲的能力） 透过英文的解释我们要理解，柔韧针对的不是肌肉，而是关节。良好的关节活动度是保证有效运动的基石，只有在良好活动度基础上才能发展核心的稳定，而后发展力量，这是现代功能性训练的要义所在。 所以，罗曼诺夫博士在《跑步该怎么跑》和《跑步革命》两本书中，以及徐国峰老师在《体能、力量、技术、心理》一书中都强调了关节活动度、核心力量和肌肉力量和爆发力训练的重要性。 马拉松普遍采用的训练方法有以下五种：
Photo via FreeImage.com 每种训练方法都有不同的目的，提高不同的能力，只有全面发展才能让身体产生良好的适应，使成绩持续提高。
法特莱克训练法：通过不同的配速和地形环境的变化，在一次训练中获得上述不同训练法所带来的益处和效果；让身体适应不同的地形和环境，以及根据地形和环境变化来自如调整配速的能力，提高神经肌肉对速度的感知水平。 误区四 阶段划分不合理、缺乏变化 Photo via Magic Smoke Electronics 训练的阶段就如训练的方法一样，不同的阶段有不同的目的和作用。正常情况下，我们将训练的阶段划分为四个：
训练没有变化，既不能有效提高成绩，也容易引起因身体的局部组织过度实用而损伤。例如，一直慢跑，快肌得不到锻炼其氧化功能受限，当比赛中需要加速时很快就会因为进入无氧状态而不得不减速，甚至出现抽筋。同时，一味的慢跑造成髋关节和膝关节一直处于固定的角度进行锻炼，容易引起劳损。
误区五 对热身与拉伸的重视停留在嘴上 Photo via neontommy.com 只有一个小时了，来不及了，跑吧——这是跑友较为常见的问题。不做准备活动（热身）直接跑步的问题数不胜数。解决的办法是，规划、管理好自己的时间，留出足够的时间完成既定的课表。 跑完步这么累了，还哪有劲放松啊，赶快休息。跑完步肌肉中有大量的代谢废物需要排出，紧张的肌肉需要梳理。通过放松和整理活动，如慢跑（快走）、泡沫轴滚动和拉伸，使紧张的肌肉恢复到正常的状态，有利于废物的排出和能量的生成。同时，抑制交感神经，兴奋副交感神经，有利于睡眠。 重视准备与整理活动，不能只停留在嘴上，要做到“知行合一”。
以上五个体能训练的常见误区看似不同，但都能反应出个别跑友对系统训练、科学跑马的重视还不到位，希望透过本文的论述，对各位跑友能有所帮助和借鉴。不当之处，请批评指！
|
|
|
