如何拥有充沛的精力（2）——体能之饮食篇

上一篇讲了如何拥有充沛的精力（1）——体能之运动篇，这篇讲讲如何通过合理的饮食达到增强精力的目的。

体能的第二个重要来源是食物。

进食不足，身体不能从食物中获取足够的糖原来转化为能量。

但进食过多，食物中的碳水化合物很快转化为糖，使血糖迅速升高。

血糖上升过快，会促使胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，并进一步合成褪黑素。褪黑素越多，人就越容易犯困。

另外，吃的过多，大量血液进入消化道，使大脑供血不足，这也是引起身体疲惫的原因。

要想一整天都保持精力充沛，就得合理安排白天的饮食，维持血糖的稳定。

简单来说，合理饮食可遵循以下三条规则：

1、少吃多餐，分三顿为五顿

2、吃升糖指数低的高营养食物

3、多喝水

少吃多餐，分三顿为五顿

如果一顿饭吃的很饱，而下一顿饭的间隔时间又很长，那么血糖波动就会很大，造成你一会儿神采奕奕一会儿又无精打采。

因此，为了维持血糖稳定，我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候只吃七八分饱，既满足身体的能量需要，也不给消化道增加额外的负担。

两餐之间可以吃一些零食，零食热量控制在100～150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，比如坚果、水果或者能量棒。

举例来说，你可以这样安排一天的用餐：

早上7-8点的早餐，以高蛋白和高纤维为主。比如鸡蛋、牛奶、各种蔬菜。

上午10点-11点，吃一小把坚果或者一个水果。坚果可以是腰果、开心果、葵花籽等，水果可以是苹果、香蕉、橙子等。

中午12点的午餐，可以吃大量的蔬菜和鱼肉、鸡肉这类高质量的蛋白质。

下午3点-4点，再来一顿小零食，和上午的类似。

下午6点左右的晚餐，可以增加一些碳水化合物，比如谷物杂粮，再吃一些蔬菜和蛋白质。

晚上的精力需求相比白天会减少，新陈代谢也会减缓，所以晚上就吃个六分饱吧。一方面减轻身体的消化负担，另一方面也能提高睡眠质量。

吃升糖指数低的高营养食物

升糖指数用来测量糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分可以提供更稳定的精力。

有研究表明，高糖高脂的食物和简单的碳水化合物都可以产生能量，但它们和低脂蛋白和蔬菜谷物等低升糖指数的食物相比，不仅转化率低，而且释放的能量也没有后者丰富。

一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，而高升糖指数的食物虽然在短时间内可以激发精力，但是30分钟后就会显著下降。

升糖指数低的食物主要有蔬菜类、水果类、豆类、五谷类、肉蛋类、奶类。常见的有：

1、蔬菜类

包括菠菜、白菜、芹菜、西兰花、萝卜、莲藕、金针菇、香菇、洋葱等。

2、水果类

包括苹果、橙子、柚子、樱桃等。

3、豆类

包括黄豆、绿豆、黑豆、豆腐、豆浆等。

4、五谷类

包括荞麦、藕粉、通心粉等

5、肉蛋类

鸡蛋、鸡肉、鱼虾类。

6、奶类

牛奶、酸奶

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有一部分人可能有这样的困惑：我明明选对了食物，吃的也不多，为什么还是觉得精力不足呢？我猜这也许和你做菜的烹饪方式有关吧。比如炒茄子，重油盐和少量油盐炒出来的效果当然大不同。

别有病网的创始人徐老师就做过实验：吃了重油盐的食物体重就蹭蹭涨，而吃了少油盐的西红柿炒茄子，体重就轻轻松松往下降。

原因在于：重油盐的食物会增加血液的黏稠度，使得身体的新陈代谢变缓。长此以往，身体就会有很多垃圾排不出去，造成脂肪堆积，形成肥胖。

因此，食物越少加工越好，能水煮、清蒸的就不要用油炒。油、盐、糖等调味料尽量少加。

如果你长期吃重口味食物，那么改变饮食习惯需要一点时间。

等你习惯了清淡饮食后，你的味觉也会更灵敏的，你能欣喜地品尝到食物最本真的清香味。到那个时候你也许会说，重口味食物也没有那么大的诱惑力嘛。

多喝水

喝水可能是最容易被人忽略的体能再生方式。缺水的时候身体不会像饥饿一样发出明显的信号，等我们发觉口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。

有研究指出，每天喝2升水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

经常去爬山的人应该有这样的体验：零食可以不带，但一定要带上水。每当爬得气喘吁吁、头晕脑胀的时候，只要喝上几口水，整个人就能重新焕发活力。

多喝水还有助于健康和长寿。澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小，有可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。

有些人喜欢以饮料代替喝水，这对身体健康是非常不利的。含糖过多的饮料，以及含丰富维生素和无机盐的各类果汁，不仅不容易被身体吸收，还会在体内氧化分解的时候消耗一部分水分，加重身体的缺水程度。

仔细想想，你是否也有这种越喝越渴的经历?

如何知道你喝的水够不够呢？可以根据你的排尿来判断。

我们发现，每天早晨起床的第一次尿，颜色都是很深的，那是因为一晚上没喝水，身体缺少导致的。

如果白天你每隔一两个小时就会上厕所，尿的颜色都是浅黄色的，那么说明你喝的水量是够的。如果你半天都没有排尿，说明你喝的水不够。

有人说，以上这些我都可以做到，但是有些高脂高糖的食物实在是太美味了，不吃点感觉会失去很多人生的乐趣。

那么饮食方面，我们可以遵守帕累托法则，即八二法则：如果你每天吃的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制好。

所以你还是可以适量吃点的，哈哈！

这篇的要点就是：少吃多餐，吃的清淡一点，选择低升糖指数的食物，没事记得多喝水。