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减肥的人，都知道“七分吃、三分练”，饮食占绝对的重要地位。 而在饮食中，其实也分为“七分营养、三分热量”，保证营养均衡，就约等于控制了体重。
可能，有人说，减肥的本质是保证热量的摄入<热量的消耗，明显热量才是最重要的啊！ 其实，做到营养均衡，本身就能控制热量。 合理地搭配各种食材，主食、肉蛋奶和蔬菜均衡摄入，用热量最低的蔬菜拉低一顿饭的平均热量，只要不吃特别油腻的食物，是很难热量摄入超标的。 而且，在营养均衡的情况下，摄入了满足自己生存所需要的多种营养，身体机能更活跃，基础代谢就会更高，天然就能消耗更多的热量。 当然，对于大多数人来说，可能根本不知道如何均衡地摄入营养，不过，也不用担心，因为按照下面这9条食材选择tips来安排饮食，足够让你体重唰唰往下掉了！ 主食 250-400克，粗细结合，多吃几种
主食，一般包括五谷类、杂豆类和薯类，比如大米、小米、绿豆、红豆、红薯、土豆。 《中国居民膳食指南》指出，一个成年人，每天的谷薯类主食应该保证在250-400克，并做到种类多样。 只吃精米白面，饱腹感相对较差，且缺少一些身体所必需的微量元素，只吃粗粮，不仅会增加肠胃负担，也同样会出现营养不良。 所以，对于主食的安排，应该遵循每天250-400克，粗粮和细粮结合（粗粮占1/3-1/2），尽量多吃几种主食，让营养摄入更均衡。 肉蛋类 1颗鸡蛋，畜禽和鱼虾80-150克
肉蛋类，是身体所需蛋白质的主要来源，身体缺少蛋白质的摄入，肌肉会大量流失，让你变成易胖体质。 一颗鸡蛋热量大约为70-75大卡，却可以提供给我们大约6克的蛋白质，鸡蛋中还含有一种氨基酸，能够持续为身体提供能量，在早餐吃一枚鸡蛋，能帮助减少一天330大卡的热量！ 畜类、禽类中的瘦肉，热量不高，含有丰富的蛋白质，尤其是畜肉，含有丰富的血红蛋白铁，特别适合贫血、经常四肢冰凉的女生！ 鱼虾是所有肉食中，热量最低、脂肪含量最低的一类，却含有丰富的蛋白质，减肥中吃鱼虾，就等于已经赢在了起跑线！ 大豆类 选择豆腐、豆浆
大豆中，含有丰富的植物蛋白，区别于动物蛋白，也需要适量摄入。 在分量上，不做具体的要求，一天中的一餐，或者偶尔把一餐中的肉类换成豆腐，基本上能满足身体所需。 除了豆腐之外，无糖豆浆也可以用来适量代替纯牛奶，但千万别加糖。 此外，把豆腐冷冻后（冻豆腐），会产生一种酸性物质，这种物质能够吸附肠道中的油脂，并随着粪便被排出体外，同样有助于减肥。 奶制品 全脂奶、脱脂奶、酸奶皆可
网上关于减肥中奶制品，选全脂奶，还是选脱脂奶的争论已经很久了。 其实，从营养上来说，全脂奶会更胜一筹，从热量上来看，脱脂奶明显更优秀。 但是，在轻妞看来，一般人一天喝奶300克，无论是选全脂奶，还是脱脂奶，整体下来热量差别并不大，喜欢哪个就喝哪个吧。 而酸奶方面，市面上出售的商品普遍是风味酸奶，加了糖，并不适合减肥，一定要选无糖的产品，觉得味道差，可以自己加点天然的代糖增加甜味。 《中国居民膳食指南》建议，一个成年人，每天应摄入300克奶制品，全脂奶、脱脂奶、酸奶都可以。 蔬菜菌菇 5种以上+生重至少500g
《中国居民膳食指南》推荐，成人每天应摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 蔬菜的热量低、体积大，能够增加食物的体积和分量，让你吃的更多，也完全不用担心变胖，千万不能不吃。 此外，蔬菜中还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，也是身体所必需的养分。 菌菇的热量普遍偏低，而且膳食纤维含量丰富，香菇的热量27大卡/100克，膳食纤维含量3.3；金针菇热量32大卡/100克，膳食纤维含量2.7；蘑菇热量24大卡/100克，膳食纤维含量2.1，都是狂吃不胖还减肥的角色。 而且，蔬菜、菌菇可以选择的种类比较多，用来补充饮食中的食材种类，非常靠谱。 虽然说，《中国居民膳食指南》建议成年人应该吃300-500克蔬菜，但作为一个减肥者，一餐中蔬菜的比例越高，一餐的平均热量就越低，轻妞还是建议你至少吃500克（生重）。 水果 200-300g+任意种类
《中国居民膳食指南》推荐成人每天应该吃200-350克水果。 这是因为，水果中富含一些蔬菜中所缺少的营养素，适量的在三餐中安排一些水果，能够进一步的补充身体所需。 而且，水果味道好，食用方便，用来作为加餐，简直完美。 但是，要注意，有些水果的热量并不低，比如榴莲、菠萝蜜、香蕉、枣、山楂等，减肥人要避免食用。 比较推荐的水果有：草莓、橙子、柚子、火龙果、苹果、蓝莓等，尽量种类多一点。 坚果 去壳10-15g
坚果除了好吃，营养价值也非常高，还有助于减肥。 坚果中含有丰富脂肪、蛋白质、纤维、矿物质和微量元素，其中脂肪主要为不饱和脂肪，也就是咱们所说的“好”脂肪。 减肥中的人，总是谈“脂”色变，实际上，很多营养物质只有溶于脂肪才能被身体消化吸收，缺少了脂肪摄入，一样会影响减肥，吃一些坚果来补充健康的脂肪，就是最好的方法！ 但是，好的脂肪同样是脂肪，热量也很高，平时饮食特别清淡的人，一天吃一小把就够了，饮食比较油腻的人，并不建议再额外补充。 调料 烹饪油15g+盐5g以下
减肥人，总是害怕吃油，但脂肪同样是身体所必需的三大营养素之一。 所以，烹饪用油还是要吃点的，但不能多吃，一天安排15克左右即可，尽量吃植物油，少吃动物油。 盐虽然没有热量，却会阻碍身体水循环，造成水分潴留体内，出现水肿，并阻碍代谢。 而且，吃多了盐，会导致食欲旺盛，吃更多的主食，会间接影响体重，所以，要尽量控制在5克以下。 所有食物 每天吃够12种，每周吃够25种
《中国居民膳食指南》建议，一个人一天食用的食材应该保持在12种以上，每周食用的食材应该保持25种以上。 咱们经常说，想要保证营养均衡，就要尽量吃“杂”，因为不同食物能提供不同的营养素，多样化的进食，才能保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。 很多人减肥为了图省事，习惯于保持一日三餐老三样，这样单一的饮食结构，很容易导致身体营养不良，进而降低新陈代谢，身体自然消耗的热量越来越少，体重当然会下降缓慢了。 反之，做到了多样化进食，身体摄入了充足的养分，身体机能更活跃，新陈代谢更高，也就能消耗更多的热量，让你更容易变瘦。 上面的9条tips，一点都不难，在生活中，融汇贯通的应用起来，好身材，轻松获得。 |
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