如何用平衡膳食餐盘估算每餐食物总热量，利于减肥瘦身，又不缺营养！

用膳食平衡餐盘摆放食物，不要码堆，正常摆放，估算总热量就是在400到500千卡左右。

如果你一天吃三顿饭，就在1500千卡左右，再加上平时的加餐，饮料，零食等，也就是成年女性推荐的1800千卡。

但是普通人吃饭每一餐可比我这一个餐盘多多了，所以大部分人都吃多了。不仅仅食物吃多了，而且用的烹调油也多了。

教给大家如何去估算：

不超过一个拳头的全谷物主食：一百多卡。在一百千卡左右，包括各种饭，红薯，玉米，土豆，薯类的总体积加起来不要超过一个拳头。100克左右熟的重量。

我这餐吃了一小块紫薯和一小块玉米作为主食，优质碳水化合物。还撒了小麦胚芽。

这些水分充足的主食100克都在100千卡左右。

优质蛋白质占四分之一餐盘，也就是一个手巴掌心大小100克左右。热量也在100千卡左右，但是是瘦的蛋白质，比如鱼肉，去皮鸡腿肉，虾，这些热量都可以控制，如果你要吃了100克的红烧肉，里边有50克的脂肪，一克脂肪9千卡，就有四百多千卡了，那热量真的是超标了，所以吃肥的肉类要去除皮和脂肪。

100克瘦的肉类，比如去皮的鸡肉，瘦牛肉，鱼，甚至瘦的猪里脊肉都在100千卡左右。而肥肉红烧肉，这样就有一半的脂肪。100克红烧肉居然有500千卡热量相当于一顿饭，所以吃这些肉类要去掉皮和脂肪。

蔬菜和水果的热量本身并不太高，蔬菜一般100克在20到30千卡，水果100克40到50千卡，但是蔬菜会用炒菜油。10克油炒一个菜都算少的。

10克油就90千卡了，我是用这种喷壶喷油用高品质的不粘锅去炒一个菜，用5克油。每一餐吃100到200克蔬菜热量在100千卡左右。

水果100克在50千卡左右。

一盒奶脱脂奶不到100千卡，全脂奶一百多千卡。

坚果热量高100克坚果就是五百多千卡的热量，你吃10克坚果就是50千卡。

这一餐加起来正好是400到500千卡，但是烹调用的橄榄油，还有坚果以及天然食物中的天然脂肪，尤其是植物性的脂肪，多不饱和脂肪酸是促进健康的。也不能不吃。

碳水化合物并不仅仅存在于主食中，蔬菜水果，豆类，豆制品，奶类里面的乳糖都是碳水化合物，按照平衡膳食餐盘这么搭配，基本上碳水化合物在40%到50%，蛋白质在20%到25%，脂肪在20%到30%。

如果你要是减肥的女性，一天吃两套餐盘就够了。但是分成三餐吃，就是每次少吃一些。我全天吃1200到1500千卡的热量，均衡饮食。因为食物量减少了，所以必需的营养素会不够。我补充一个多维矿物质补充剂。和2000IU维生素D.

男性，可根据这个比例适当增加，但也别吃太多。

大家尤其是要注意肉类的饱和脂肪酸要控制，还有精致碳水化合物，比如白米白面一定要少摄入，多吃一些全谷物的主食。总的比例按照平衡膳食餐盘摆放就可以了。

现在有两项实锤可以延缓衰老的步伐，使人显得更年轻。

第一就是吃饭热量在七成饱到八成饱，也就是按照推荐量的热量打一个八折或者七折。少吃一些。

还有一个就是有规律的运动，每天运动半小时到1小时，也可以延缓衰老的脚步。

也就是我们经常说的少吃多动，确实能够延年益寿。保持健康体重，预防胰岛素抵抗，预防各种慢性疾病，提高生活质量。