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超重了么? 要加入减肥大军了

2020-03-27  张晓燕的...

超重了么?   要加入减肥大军了

连云港市妇幼保健院张晓燕主任医师

随着物质生活水平的提高,体重超重或肥胖的人数也在同步地攀升,体重控制渐渐成了更多的人饭后茶余的话题和不得不面对的事。过年的时候,更是超重一族或肥胖者愁绪万千的事,因为过年时各种美味的诱惑太大,因为团聚的时候,吃吃吃是由不得选择,过年的时候,想一如继往地控制自己的膳食,有点太难。

既然说“减肥”,首先要了解什么才是“肥”或“超重”。一般来说可以从2个指标:体重指数和腰围来作初步判断。

体重指数就是我们常说的BMI(身体质量指数,简称体质指数又称体重指数,英文为Body Mass Index,简称BMI),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,即(BMI =kg/m2) ,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。它可以反映一个人是否肥胖, BMI 值"24"为中国成人超重的界限,BMI"28 为肥胖的界限;男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm 为腹部脂肪蓄积的界限,即腰围男性 > 85 cm,女性 > 80cm 就属于腹型肥胖。 

肥胖可以诱发很多疾病,如高血压、糖尿病等,尤其腹型肥胖对生育也有很大影响,女性肥胖者孕后还是妊娠期高血压、妊娠期糖尿病的高危人群。

体重超重或肥胖不只是行动不便、形象打折那么简单的事,而是与很多疾病息息相联、严重影响健康的事。

体重控制即管理好自己的体重的关键是管住嘴和迈开腿,即在放松心情和规律生活的前提下,控制饮食和适度运动。饮食的控制是在了解自己一天应该摄取多少适宜的热量,然后合理安排饮食,以获得一个均衡的营养;运动也是要选择适宜自己的运动方式并切实可行的为宜,按部就班地进行,并贵在坚持。可是亲友相聚的团圆的过年,打破了原本规律的饮食、规律的生活和规律的运动,过年期间如何做到不增重呢?

1牢牢记住自己已经超重或肥胖的现实,牢记自己的低脂控制总热量的饮食原则。过年期间的进餐保持细嚼慢咽,既有利于控制体重,还显得很有教养、吃相雅致。

2慎饮、少饮或避免饮酒。过年的餐桌上,喜庆的酒是少不了的,似乎无论能喝酒的、会喝酒的,还是不能喝酒的、不会喝酒的,都会举杯祝福和祝愿,好在开车不喝酒和喝酒随意也已得到越来越多的人的认可和支持,喝不喝酒的主动权在自己那举杯的手上。以茶代酒、以水祝福越来越成为文明和时尚。做到能不喝酒就不喝,能少喝就少喝,能不喝那最好。可以以要开车或减肥等为由,远离酒的诱惑,因为酒含有极高的热量,每克的热量仅次于脂肪,而且喝酒时会自觉不自觉地多吃好多下酒的菜,不喝酒了,可以时刻保持一颗清醒的头脑,不至于受食欲的诱惑而止不住地放纵自己的嘴巴,可以随时在脑海里提醒自己减肥的重要。

迫不得己必须喝酒前,可吃点东西垫底,如酸奶、米粥等厚流质食物,既为放缓酒精吸收打下“基础”,同时也可保护自己的胃膜的作用;喝酒的时候,一定要避免空肚子喝,并适当进食高蛋白的食物,尽可能多喝水、多喝清汤,酒后的主食一定要吃,选用米饭、面条等。

3避免饮料、果汁,因为饮料里含的碳水化合物较多,不利于体重的控制,即便是“零脂肪”的饮料也不代表肯定就是零热量。比如说某零脂肪乳酸饮料的营养成分表栏中,脂肪一栏确实是标注为“0”,但却含有碳水化合物,而糖是含有能量的,每1克糖含有4千卡能量。一瓶饮料是500毫升左右,5%的糖就是25克糖,10%的糖就是50克糖,50克糖就含200千卡热量,相当于一小碗米饭;标示“零能量”的饮料,尽管营养成分表中,能量被标注为“0”,但碳水化合物却标有克数,即并不是真的一点点能量也没有,因为在我国相应标准中,只要食品中的能量低于17千焦/100克(固体)或17千焦/100毫升(液体),即可以称为“零能量”。因此务必记住不要喝饮料。

4浅尝即止,合理膳食。过年时大餐较多,大鱼大肉的较多,各类冷盘、坚果、点心也多,千万不可放开来吃到撑,各种菜品浅尝即可,尽量选择清淡饮食,避免辛辣油腻、不要吃烧烤炸焦、熏腊腌制的食物,可以用开水洗下所食用的菜肴,你会发现,即使是最素的蔬菜也会洗出油花飘飘的。饮食时,注意酌情搭配、多吃清蒸的清淡的食物,少食或忌食油煎油炸类、甜点奶油点心等食物。即使是坚果,如葵花子、花生、腰果、榛子、核桃等,虽是植物蛋白和植物油,但也是高热量食物,也应慎食、少食或避免食用地酌情控制,以防摄入的总热量过多。

5酌情选食水果,不少人喜欢吃水果,因为认为水果是低热量食物,水果虽富含无机盐、维生素及膳食纤维,但有的水果含糖量也较高,可酌情慎食、少食或限制热量极高的水果,如榴莲、山楂、百香果、甘蔗、椰子等。其他的水果也不宜摄入过多,因为绝对不含糖的水要几乎没有,摄入得越多,产生的热量亦会累计增加。

5酌情锻炼,及时消食。过年之间的亲友拜年,如果路不太远的,可以走着去,这样既可以增加热量的消耗,减少脂肪的堆积,还有助于放松心情和预防长假综合症。

6如若第一天摄入过多后,第二天一定要做一些弥补的措施。在第二天用餐时,尽量选择昨天进餐时没有食用过的食物,并注意清淡饮食和主食的粗细搭配和副食的荤素搭配,如果连续大餐,则更要注意安排好运动时间,并坚持控制总热量的饮食原则,酌情选择热量低的食物。做到时刻坚持原则,面对种种美食的引诱时,做到大大方方地敞开胸怀迎接应酬,又坚决原则地我行我素,让每一次大餐成为考验你减肥功力的试金石。

只要有恒心,只要能坚持,远离超重或肥胖,恢复健美是完全可以的。

 总之减重控脂的时候,一定要及时调整饮食包括调整三餐的能量摄入和营养素比例。注意主食的摄入量及种类,推荐摄入碳水化合物占总能量的50%-60%,且每日碳水化合物不宜低于150克,并注意主食的粗细搭配,避免食用加有蔗糖、砂糖、果糖、葡萄糖、冰糖、蜂蜜、麦芽糖之含糖饮料及面点、甜点或菜肴等;注意低盐少油,全天食盐总量宜小于5克,避免腌渍食物、卤制品、加工好的现成的肉类食品;全天摄入植物油不高于20克,并注意脂肪类摄入量占总能量的25%-30%,避免油煎油炸类食物、熏烤类食物并尽量减少反式脂肪酸的摄入,坚果类的摄入热量宜纳入脂肪类范围。 

注:控制体重或减肥的方法主要包括调整饮食和运动。

有利于控制体重的蔬果如下:

红色

如红甜椒、西红柿、草莓、樱桃、苹果等外表鲜红、热情似火的蔬果,富含茄红素。

黄色

如胡萝卜、黄花菜、南瓜、玉米、地瓜、橘子、菠萝、木瓜、梨子等,富含类胡萝卜素。

绿色

如花椰菜、青椒、芹菜、青菜等,富含叶黄素、锌、叶酸、维生素B等。

紫色

如蓝莓、葡萄、茄子、黑木耳、紫菜、海带等含有花青素。

白色

如白萝卜、洋葱、蒜等富含硫化物。

五彩的蔬果皆可酌情选用。

2减肥也不是越快越好,要遵循循序渐进的原则,每月减轻1-3公斤即可。

张晓燕 主任医师

      毕业于苏州大学医学院, 从事临床工作30余年,能熟练应用传统医学理论,综合分析营养与疾病的关系,并结合不同人群的营养与膳食特点,为患者提供科学实用的营养处方。

       擅长:孕前营养优生干预、孕产期优生优育营养指导、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血压病、便秘等营养指导和治疗。

       在省级以上刊物发表论文20余篇。

 小诗一首

你风一样

四处流离

我云一样

四处漂流

你风一样寻找立足的土壤

我云一样找寻潜居的场所

你风一样   飞

我云一样   飘

飘飞在某个戏剧的情节里

故事般

凝香

润色

(作者张晓燕)






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