 超重了么？ 要加入减肥大军了  连云港市妇幼保健院张晓燕主任医师 随着物质生活水平的提高，体重超重或肥胖的人数也在同步地攀升，体重控制渐渐成了更多的人饭后茶余的话题和不得不面对的事。过年的时候，更是超重一族或肥胖者愁绪万千的事，因为过年时各种美味的诱惑太大，因为团聚的时候，吃吃吃是由不得选择，过年的时候，想一如继往地控制自己的膳食，有点太难。 既然说“减肥”，首先要了解什么才是“肥”或“超重”。一般来说可以从2个指标：体重指数和腰围来作初步判断。 体重指数就是我们常说的BMI（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，即(BMI =kg/m2) ，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。它可以反映一个人是否肥胖， BMI 值"24"为中国成人超重的界限，BMI"28 为肥胖的界限；男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm 为腹部脂肪蓄积的界限，即腰围男性 > 85 cm，女性 > 80cm 就属于腹型肥胖。 肥胖可以诱发很多疾病，如高血压、糖尿病等，尤其腹型肥胖对生育也有很大影响，女性肥胖者孕后还是妊娠期高血压、妊娠期糖尿病的高危人群。 体重超重或肥胖不只是行动不便、形象打折那么简单的事，而是与很多疾病息息相联、严重影响健康的事。 体重控制即管理好自己的体重的关键是管住嘴和迈开腿，即在放松心情和规律生活的前提下，控制饮食和适度运动。饮食的控制是在了解自己一天应该摄取多少适宜的热量，然后合理安排饮食，以获得一个均衡的营养；运动也是要选择适宜自己的运动方式并切实可行的为宜，按部就班地进行，并贵在坚持。可是亲友相聚的团圆的过年，打破了原本规律的饮食、规律的生活和规律的运动，过年期间如何做到不增重呢？ 1牢牢记住自己已经超重或肥胖的现实，牢记自己的低脂控制总热量的饮食原则。过年期间的进餐保持细嚼慢咽，既有利于控制体重，还显得很有教养、吃相雅致。 2慎饮、少饮或避免饮酒。过年的餐桌上，喜庆的酒是少不了的，似乎无论能喝酒的、会喝酒的，还是不能喝酒的、不会喝酒的，都会举杯祝福和祝愿，好在开车不喝酒和喝酒随意也已得到越来越多的人的认可和支持，喝不喝酒的主动权在自己那举杯的手上。以茶代酒、以水祝福越来越成为文明和时尚。做到能不喝酒就不喝，能少喝就少喝，能不喝那最好。可以以要开车或减肥等为由，远离酒的诱惑，因为酒含有极高的热量，每克的热量仅次于脂肪，而且喝酒时会自觉不自觉地多吃好多下酒的菜，不喝酒了，可以时刻保持一颗清醒的头脑，不至于受食欲的诱惑而止不住地放纵自己的嘴巴，可以随时在脑海里提醒自己减肥的重要。 迫不得己必须喝酒前，可吃点东西垫底，如酸奶、米粥等厚流质食物，既为放缓酒精吸收打下“基础”，同时也可保护自己的胃膜的作用；喝酒的时候，一定要避免空肚子喝酒，并适当进食高蛋白的食物，尽可能多喝水、多喝清汤，酒后的主食一定要吃，选用米饭、面条等。 3避免饮料、果汁，因为饮料里含的碳水化合物较多，不利于体重的控制，即便是“零脂肪”的饮料也不代表肯定就是零热量。比如说某零脂肪乳酸饮料的营养成分表栏中，脂肪一栏确实是标注为“0”，但却含有碳水化合物，而糖是含有能量的，每1克糖含有4千卡能量。一瓶饮料是500毫升左右，5%的糖就是25克糖，10%的糖就是50克糖，50克糖就含200千卡热量，相当于一小碗米饭；标示“零能量”的饮料，尽管营养成分表中，能量被标注为“0”，但碳水化合物却标有克数，即并不是真的一点点能量也没有，因为在我国相应标准中，只要食品中的能量低于17千焦/100克（固体）或17千焦/100毫升（液体），即可以称为“零能量”。因此务必记住不要喝饮料。 4浅尝即止，合理膳食。过年时大餐较多，大鱼大肉的较多，各类冷盘、坚果、点心也多，千万不可放开来吃到撑，各种菜品浅尝即可，尽量选择清淡饮食，避免辛辣油腻、不要吃烧烤炸焦、熏腊腌制的食物，可以用开水洗下所食用的菜肴，你会发现，即使是最素的蔬菜也会洗出油花飘飘的。饮食时，注意酌情搭配、多吃清蒸的清淡的食物，少食或忌食油煎油炸类、甜点奶油点心等食物。即使是坚果，如葵花子、花生、腰果、榛子、核桃等，虽是植物蛋白和植物油，但也是高热量食物，也应慎食、少食或避免食用地酌情控制，以防摄入的总热量过多。 5酌情选食水果，不少人喜欢吃水果，因为认为水果是低热量食物，水果虽富含无机盐、维生素及膳食纤维，但有的水果含糖量也较高，可酌情慎食、少食或限制热量极高的水果，如榴莲、山楂、百香果、甘蔗、椰子等。其他的水果也不宜摄入过多，因为绝对不含糖的水要几乎没有，摄入得越多，产生的热量亦会累计增加。 5酌情锻炼，及时消食。过年之间的亲友拜年，如果路不太远的，可以走着去，这样既可以增加热量的消耗，减少脂肪的堆积，还有助于放松心情和预防长假综合症。 6如若第一天摄入过多后，第二天一定要做一些弥补的措施。在第二天用餐时，尽量选择昨天进餐时没有食用过的食物，并注意清淡饮食和主食的粗细搭配和副食的荤素搭配，如果连续大餐，则更要注意安排好运动时间，并坚持控制总热量的饮食原则，酌情选择热量低的食物。做到时刻坚持原则，面对种种美食的引诱时，做到大大方方地敞开胸怀迎接应酬，又坚决原则地我行我素，让每一次大餐成为考验你减肥功力的试金石。 只要有恒心，只要能坚持，远离超重或肥胖，恢复健美是完全可以的。 总之减重控脂的时候，一定要及时调整饮食包括调整三餐的能量摄入和营养素比例。注意主食的摄入量及种类，推荐摄入碳水化合物占总能量的50%-60%，且每日碳水化合物不宜低于150克，并注意主食的粗细搭配，避免食用加有蔗糖、砂糖、果糖、葡萄糖、冰糖、蜂蜜、麦芽糖之含糖饮料及面点、甜点或菜肴等；注意低盐少油，全天食盐总量宜小于5克，避免腌渍食物、卤制品、加工好的现成的肉类食品；全天摄入植物油不高于20克，并注意脂肪类摄入量占总能量的25%-30%，避免油煎油炸类食物、熏烤类食物并尽量减少反式脂肪酸的摄入，坚果类的摄入热量宜纳入脂肪类范围。 注：控制体重或减肥的方法主要包括调整饮食和运动。 有利于控制体重的蔬果如下： 红色 如红甜椒、西红柿、草莓、樱桃、苹果等外表鲜红、热情似火的蔬果，富含茄红素。 黄色 如胡萝卜、黄花菜、南瓜、玉米、地瓜、橘子、菠萝、木瓜、梨子等，富含类胡萝卜素。 绿色 如花椰菜、青椒、芹菜、青菜等，富含叶黄素、锌、叶酸、维生素B等。 紫色 如蓝莓、葡萄、茄子、黑木耳、紫菜、海带等含有花青素。 白色 如白萝卜、洋葱、蒜等富含硫化物。 五彩的蔬果皆可酌情选用。 2减肥也不是越快越好，要遵循循序渐进的原则，每月减轻1-3公斤即可。 张晓燕 主任医师  小诗一首 你风一样 四处流离 我云一样 四处漂流 你风一样寻找立足的土壤 我云一样找寻潜居的场所 你风一样 飞 我云一样 飘 飘飞在某个戏剧的情节里 故事般 凝香 润色 （作者张晓燕） 晓燕话营养 助你更健康    |
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