【原】如何用较少的油量烹调蔬菜

这篇来说蔬菜的常见做法：炖/煮/烫/汆、凉拌/热拌、烤/煎、清炒/辣炒。

日常的食物分享还是会发朋友圈。

煮+拌

一 . 凉拌应该是最简单的方法了，能生吃的菜都能拌。料汁看上次这个链接：夏季万能凉拌酱料：凉菜/凉面/沙拉

二 . 清水煮+热拌/高汤煨或泡；

    1.水里放少量盐烧开；

    2.倒入蔬菜，如果蔬菜种类多的话先下难熟的，再下容易熟的；

    3.蔬菜捞在碗里，热拌就直接拌料汁，用凉拌菜里那个咸鲜味比较多，如果是吃高汤煨的，那直接把把高汤浇上去浸泡一两分钟就好了。

高汤炖肉看这篇：减脂期的肉菜

三 . 火锅；

爱吃啥煮啥，汤底可以看上次的高汤篇，更懒一点的就买个高汤冻/火锅底料煮一下；

如果是清汤锅，那就做个蘸碟，可以按自己喜好来，也可以参考一下凉菜调味的那个方法。如果喜欢的是辣油碟、麻酱这种脂肪比较高的，那建议一个这种高脂肪的碟再配一两个没脂肪的比较清爽的碟，比如蒜醋汁。

四 . 蔬菜汤；

常见的是菌菇汤、丝瓜汤、番茄汤，或者是萝卜/土豆/娃娃菜等和肉一块炖。

前者可以按先炒一下蔬菜，然后加热水煮开再调味，后者就看炖肉篇。

炒

分清炒、炝炒、软烧，清炒的味道简单，炝炒需要加一点葱姜蒜的口味，软烧适合不怎么容易熟的菜。

清炒：炒制时间短，调味简单，一般就加点盐和味精，最多额外淋点蚝油、生抽、白糖，让口味更丰富一点。

适合拿来炒不需要香料且熟的比较快的菜，比如西葫芦、油菜、生菜、油麦菜、莴笋、空心菜、生菜、香菇等。

清炒有两种方法：

第一种：

1. 锅里倒入小半碗水+1勺油；
2. 大火，水沸腾后倒入蔬菜，开始翻炒；
3. 菜熟后加1-2g盐拌匀；
4. 关火放0.5-1g味精/鸡精；
   

像我家因为我爸有高血压，所以我家所有蔬菜从我小学开始就是这么烧的，操作比较简单。火大的时候还挺好吃的，火小的时候像水煮菜，没什么锅气。

第二种：

1. 锅里倒一勺油；
2. 大火，油热后倒入蔬菜，开始翻炒；
3. 手边可以备点水，觉得锅子比较干的时候沿锅边淋入一勺，因为锅底特别烫，会瞬间变成水蒸气，能很快的烫熟蔬菜，一般也就加个0-3次；
4. 菜熟后调味；

这个口味较第一种方法好些，只是不熟悉的人可能会糊锅，所以淋锅的水先准备好。

炝炒类：适合手撕包菜、辣炒花菜、家常茄子、蒜泥西蓝花这类需要添加其他味的蔬菜。

1. 锅里倒一勺油；
2. 小火，加入葱/姜/蒜/辣椒/豆瓣酱等香料，炒出香味后转大火；
3. 倒入蔬菜快速翻炒；
   如果是熟的比较慢的蔬菜，有两个处理方法：
   一种是提前先焯水弄熟了，再快速炒味，比如麻辣香锅；
   另一种是翻炒两三分钟后倒入小半碗水，将菜焖熟，一些不适合焯水或者懒得焯水的时候可以这么烧，这样做的香味会不如第一种，但是胜在方便，比如蒜泥南瓜；
4. 调味：
1. 只吃咸味的就只加盐；
2. 需要加生抽老抽醋这类的，沿锅边淋入会更香一些；
5. 关火加少量味精/鸡精，出锅。

麻辣香锅 ＆ 软烧豆角

插一个炒锅的选择：不粘锅或者铁锅。

不粘锅用起来简单，锅体厚加热慢，然后每隔一两年需要换一个新的；

铁锅因为薄，加热快，做菜比不粘锅香，熟的也快，就是新手可能容易粘锅。

煎烤

也就是吃烧烤，食材一样自便，通常根茎和菌菇类比较多。

1. 蔬菜拌好烧烤酱；
   酱料可以直接买，也可以自己调，比较简单的就少量香油/橄榄油+水+盐+生抽+白糖+孜然+辣椒面，这几种调料大多数人的厨房里还是能拿得出来的。
   
2. 扔烤箱或者平底锅烤熟或者煎熟；
3. 再次撒辣椒面和孜然；

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