▎药明康德内容团队编辑 睡眠模式的变化,会对人体内在的“时钟”——生物钟造成影响。 生物钟控制着我们的新陈代谢,确保睡眠、激素分泌、体温和免疫系统等按部就班地工作,维持人体的正常运转与健康。 比如到了晚上,人就会感到疲倦、想睡觉,精神不振;天亮了,就会醒来,变得清醒、有警觉性,这就是生物钟对人体的一种调控。 如果晚上睡不着、早上起不来,昼夜作息不规律,就会导致生物钟发生改变,出现各种健康问题。 轻则导致白天疲惫、警觉性降低; 严重的甚至会出现代谢紊乱、记忆力下降、注意力减退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果。 如果你有晚上睡不着,早上起不来的生活习惯,并且想改变这种习惯,让睡眠模式回到正常,可以尝试以下7个方法。 养成规律的入睡习惯在睡前至少一个小时,要停止工作,减少看手机、电脑、电视屏幕的时间。 可以进行有规律的放松,比如洗热水澡、冥想、读书等。 这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素,告诉身体该睡觉了,从而更快地进入睡眠状态。 只在中午之前喝咖啡咖啡是很多人日常必备的饮品,靠它撑过了许多工作日,有些人节假日也习惯性地想“来一杯”。 咖啡中含有的咖啡因,作为一种兴奋剂,可以刺激中枢神经系统,让人产生“兴奋感”,所以很多人认为咖啡有提神醒脑,缓解疲劳的作用。 如果晚上饮用咖啡的话,可能会因为咖啡因的刺激作用,让人难以入睡或进入深度睡眠; 此外,咖啡因还是一种利尿剂,导致排便增多,半夜起床去上厕所,影响睡眠时间和质量。 所以,有喝咖啡习惯的人,最好将喝咖啡的时间改在中午之前。 有氧运动和抗阻力运动,都可以提高白天的警觉性,让人在晚上更容易进入睡眠。 哪怕在白天仅仅10分钟的运动,也可以有效地提高睡眠质量。 不过,需要注意运动时间的选择,睡前一小时最好不要进行剧烈运动,不然会让你更难以入睡,缩短睡眠时间,降低睡眠质量。 减少午睡时间在建立新的睡眠模式时,需要遵循昼夜节律——白天活动,晚上睡眠。 如果午睡的话,就可能打破这种规律。 但是,如果前一晚睡眠不足、质量较差的话,虽然午睡不能弥补夜间睡眠的不足,但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性,缓解疲惫,提高后半天的表现。 在白天晒晒太阳特别是长期在室内工作的人,白天多晒太阳,可以帮助身体维持健康的生物钟。 保证卧室温暖舒适且安静 床垫和枕头要舒适,室温不要太热,避免任何人造光(台灯、手机、电视等)。 人造光会“欺骗”生物钟,让它以为日光已经被延长了,从而让人难以入睡,睡眠时长改变,睡眠质量下降。 可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。 睡前不要吃刺激性食物 睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良,肠胃返酸影响睡眠。 此外,如果睡前饮酒的话应适量,过量饮酒会让人处于兴奋的状态,导致难以入睡或睡眠质量降低。 总之,大家尽量早睡早起,睡眠充足,让自己的睡眠模式符合生物钟的要求。 |
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