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新春佳节，有一样食物可以说是家家户户必备，你家肯定也有！近日有一项发表在国际期刊《自然-食品（Nature Food）》上的研究评估了5800多种食物，发现了健康长寿指数第一的食物，正好也是它，它就是坚果！  坚果营养测评表 从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看，坚果家族里各成员营养各有千秋，有些甚至是营养之最！ 蛋白质之最 第一名：南瓜子 第二名：榛子 第三名：杏仁  我们身体里的每一个细胞，到肌肉、血液、皮肤、头发，都需要蛋白质作为主要原料。 蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病。 食用提醒： 想要补充植物蛋白质的人，建议每天吃点坚果，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类，但对于平时爱吃素，肉类吃得少的人来说是个相当不错的膳食来源。 此外，腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高，超过20%，核桃和松子在15%左右。 维生素之最 维B1冠军：南瓜子 维B2冠军：杏仁 维E冠军：核桃  B族维生素在体内起到辅酶作用，在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。维生素E的主要生理功能是抗氧化。 食用提醒： B族维生素对热比较敏感，维生素E容易氧化损失。因此，坚果最好选原味的，不要选油炸和过度烤制的。买回家后，如果短时间内吃不完，应该密封保存，放在阴凉干燥处。 矿物质之最 补钙冠军：榛子 补钾冠军：松子 补镁冠军：腰果  钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用，适量摄入有助控制血压，预防慢病。 钙是人体内含量最高的一种矿物质元素，体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中。 作为多种酶的激活剂，镁参与体内300多种酶促反应。 食用提醒： 除了钙、钾、镁，坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出。因此，每天吃一小把坚果，有助补充多种微量元素。 不溶性膳食纤维之最 第一名：松子 第二名：杏仁 第三名：腰果  按照溶解性，膳食纤维分为可溶性和不溶性两大类： 可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。 不溶性膳食纤维质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。 可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉：它们能量低而且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。 而对于高血脂、高血糖等慢病患者来说，更应摄入更多的膳食纤维。 食用提醒：坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不吃坚果，以免病情加重。 这样吃坚果 ，营养不怕胖！ 用秤告诉你 ，每次吃多少最合适 坚果每天吃多少最健康？ 一般来说，我们常吃的坚果分为两大类： 一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等； 另一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。 从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于高能量食物，同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克，相当于每天摄入10克左右。换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20~25克，约一把半，或花生15~20克，或核桃2~3个，或板栗4~5个。 |
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