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CBT书写 松动想法：列举证据 1.我遇到的事情是：面试一份工资看起来可以的工作，我没有抓住。 2.我当时内心的想法是： 我抓不住工资高的工作。我承受不了大的压力。70分 3.想法带来的情绪是： 丧、悲观 60分 4.列举支持这个想法的证据： （1）目前为止我确实没做过工资高的工作。 （2）遇到大的压力时我会如临大敌。 5.列举反对这个想法的证据： （1）我能找到能养活自己的工作。 （2）以前遇到麻烦大的事情，把事情拆解一步步做就容易了。 （3）我希望做一份有充分业余时间的工作，希望工作能稳定。 6.列举证据后，你认为哪一方更具有说服力？ 反对方更有说服力。我目前的价值观是工作之余要有自己的业余生活。 7.再次评估对想法的信任程度：30分
CBT书写 松动想法：去灾难化 1.我遇到的事情是： 一份新工作，做不下去，选择辞职。 2.我当时内心的想法是： 我能力差。（ 60分 ） 3.想法带来的情绪是： 丧、焦虑 （ 70分 ） 4.最糟糕的情况下，会发生什么： 找工作需要一段时间才能找到合适的新工作。 5.最有可能发生的情况，是什么： 能尽快找到工作。 6.如果最糟糕的情况不幸发生，我可以用这些方式应对： 在网上大量投简历。找熟人帮忙介绍工作。节约开支，为换工作过渡。 7.在应对的过程中，我可以用这些方式照顾自己： CBT书写。去大自然走走。正念练习。跳广场舞。 8.过去，我遇到类似的事情，是这样处理的： 保持开放心态，留意尽可能的工作机会。最后有前同事帮我介绍了一份工作。 9.再次评估对想法的信任程度：30分。
松动想法：评价维度化 1.我的评价对象是：自己 2.我对 ta 的评价是：能力有限，不善交往 3.我认为，符合这个评价的人，具体有这些表现： （1）简单的事都做不好。 （2）不敢去挑战一些复杂的事。 （3）承受不了压力。 （4）正常的交往都没有。 （5）不愿学习新事物。 4.分别评估 ta 与每一个表现的符合程度： （0-100 分） （1）简单的事都做不好。（ 10分 ） （2）不敢去挑战一些复杂的事。（ 40分 ） （3）承受不了压力。（ 30分 ） （4）正常的交往都没有。（ 20分 ） （5）不愿学习新事物。（ 50分 ）
CBT书写 苏格拉底提问 1.我遇到的事情是： 辞掉了旧工作，新工作还没着落。 2.我当时内心的想法是： 还不快找到工作，会饿死。（ 60分 ） 3.想法带来的情绪是： 焦虑、恐惧 （ 60分 ） 4.支持这个想法的证据是什么？ （1）有些工作我做不来，难以适应。 （2）这几天，就用掉了好些花销。 （3）没工作，还每天要花销，手上的钱会很快没有。 5.反对这个想法的证据是什么？ （1）我有一些压力不太大但有些挑战的工作可以做。 （2）花销是必须的，可以只维持必要花销。 （3）有适合自己的工作，目前求稳定就去做这些能较快上手的工作。 6.我是否夸大了想法的可能性？ 夸大了。暂时没有合适的工作只是暂时的。找工作是需要一段时间的，新工作是需要一个适应过程的。 7.如果最坏的情况发生了，会怎么样？ 要尝试几次、费时较长才能找到合适的工作。 8.如果最坏的情况发生了，我能如何应对？ 一步一个脚印。认清现实，做自己驾驭得了的工作。 9.如果最好的情况发生了，会怎么样？ 接下来这份工作就能稳定。 10.现实中，最可能会发生的情况是什么？ 1/3去做的这份工作能坚持下来。 11.再次评估你对想法的信任程度：30分
CBT书写 探索影响更深的底层想法 1.我遇到的事情是： 上班第一天，熟悉流程，有个需在网上订舱的客户操作看起来有点懵。 2.我当时内心的想法是： 这份工作没抓住的话，要失业了。 3.如果这个想法是真的，对我意味着什么： 会没饭吃。 4.如果上一个想法是真的，对我意味着什么： 自己养不活自己。 5.重复提问，直到没有新的答案 我没能力 6.我可以用这些技术，松动对核心信念的信任： 认知灵活性、苏格拉底提问 （认知灵活性、证据列举、去灾难化、评价维度化、苏格拉底提问）
CBT书写 建立新想法 1.诱发我不愉快情绪的事件是： 前段时间为做一份新工作，新租了一个房，现在还没退。现在又开始一个新工作，又需要再租房。目前在租有两个房，这两个房都要退，需要在工作地方附近再租房。 2.对于这个事件，我产生了这样的想法： 这么多地方要用钱，很快要山穷水尽了。 3.这个想法带来的情绪是：恐惧 强烈程度是：70分 4.我对这个想法的相信程度是：60分 5.我选择使用这些技能帮助我挑战这个想法： 苏格拉底提问、箭头向下技术 （认知灵活性 / 证据列举 / 去灾难化 / 评价维度化 / 苏格拉底提问 / 箭头向下技术） 6.对于这个事件，我有这些更合理、或更有帮助的想法： （1）接受事实，一步一步来。 （2）先把那个不住的房退了。目前那边还未解封，一解封就办退房。在已交租金的租期到之前，跟房东说明下，看怎么解决好。 （3）稳定现在的工作，退了不住的那个房，就可以搬到上班附近了。 （4）好的事情钱可以解决。如果愿意多交一个月房租的话，就没那么多焦虑了。 7.现在，我对旧想法的相信程度是：40分 8.现在，我对新想法的相信程度是：60分 9.新想法带来的情绪是：焦急、明朗 强烈程度是：焦急（ 50分 ），明朗（ 48分 ） |
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