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本文版权为FitEmpire健身领域所有 文章类型：健身科普文章  什么才是有效的健身房训练？ 大部分人会关注组数、次数、重量等基本参数。但科学健身，应当将“神经系统的状态”也作为重要参考标准。 神经系统主宰着你全身的肌肉，肌肉本身是不会动的，只有神经系统给它发射信号才会动。所以只有确保神经系统的状态正常，你的训练表现才会正常。 那么问题来了，如何评估神经系统的状态，以提高训练效率呢？ 本文将介绍几种方便的神经测试和训练。 自测疲劳程度 众所周知，在疲劳状态下强行训练是不理智的——动作质量降低，并有受伤风险。一个简单的小测试可以告诉你什么时候应该终止训练。  训练前测试：单腿站立，快速向左转头，然后重新维持全身平衡；再快速向右转头，再重新平衡，测试你的内耳平衡系统状态是否正常。两条腿都做，并记住稳定性表现。无论是勉强保持平衡，还是轻微的摇晃，这是重要参考标准。 训练中测试：在训练中，既定训练计划尚未完成，但是感觉疲惫，是否要坚持训练呢？这时可以考虑在组间休息后，再做一遍平衡自测。如果平衡能力较训练前有所下降，说明神经系统已经很疲劳了，当天的训练可以考虑结束。 选择最合适的训练动作 假设今天是练腿日，练腿的动作很多，你如何在保加利亚蹲、单腿硬拉、侧蹲之间做出抉择呢？以下测试可以帮你选出最合适的训练动作。  训练前测试1：训练前进行体前屈测试（俯身用手触脚），注意手指距离脚尖/地面的距离。屈体过程动作是否流畅？ 训练前测试2：以保加利亚深蹲为例，做一组保加利亚蹲后重新进行体前屈测试：如果俯身程度变小、屈体过程更加僵硬，那么今天保加利亚深蹲或许不适合你。 用同样的方式对箭步蹲、单腿硬拉等动作进行测试。测试完多个动作后，选择你体前屈动作幅度和流畅度改善最明显的动作。 这一测试背后的科学原理很简单：柔韧性受神经系统的调节功能所支配，神经系统会对它认为构成威胁的任何事物做出快速反应，如果神经系统感觉某个动作不太安全，会阻止身体全力以赴地投入这个动作。 增强足部感知 不仅仅是练腿时需要活动双脚。足部状态与全身的运动-感知协调性都有关，解放你双脚的活动能力有时候也可以帮助你突破瓶颈期。  改进前测试：穿着鞋子进行体前屈测试，注意手指与地面的距离。随后使用一定的重量（比如50%1RM）做一个站姿推举，感觉如何？ 改进后测试：脱掉鞋子，从各个角度充分活动、拉伸踝关节和脚，来回走几步。随后进行体前屈测试，你很可能会感觉柔韧性增加了。再做相同重量的站姿推举，动作是不是变得更加丝滑了？重量是不是也感觉变轻了？ 对于大多数人来说，光脚可以解放24%的足部关节，从而提高运动表现。如果你光脚以后运动能力反而恶化了，可能意味着你身体的某个部位存在功能缺陷、稳定性缺失或者伤病。 优化视觉系统 许多举重运动员非常讨厌球类运动，很难从中获得成就感，这是因为他们的视觉-运动系统（visual motor system）可能存在问题。 视觉是我们的重要感官之一，它不仅包括视力（图像清晰度），还包括对视觉输入信息进行解读和决策的能力。增强视觉能力能提高运动表现。  动态视力聚焦 有一个动作可以让你两只眼睛更精确地协同工作——眼部聚焦训练。 改进前测试：做一个站姿体前屈和推举（和前文提到的类似），注意体前屈时俯身的程度和推举时的感受。 改进方法：拿一支铅笔，笔尖朝上。将铅笔从手臂伸直的距离移至接近鼻尖处，运动过程中努力保持视线始终聚焦在笔尖。如果不能全程保持聚焦，就在失焦的位置停下。多次训练，直至铅笔距离鼻尖大约一英寸距离时双眼仍能保持聚焦。 现在重新做体前屈和站姿推举测试，运动幅度是否有所改善？站姿推举动作是否更加顺畅？  如果出现站姿推举更加困难的情况，可以进一步调整眼部聚焦训练：单侧聚焦训练。右手握住铅笔，闭上右眼，慢慢将铅笔从伸直一臂长的距离移至右眼，并保持左眼始终聚焦在笔尖上，当铅笔快要消失在视野中，将铅笔移动至鼻尖前。另一侧采用同样的方法。做完单侧聚焦训练后，你的视觉应该会有所改善，然后再尝试上一段的双眼聚焦训练。 这下体前屈幅度是否有所改善？站姿推举动作是否更加顺畅？还是毫无变化？ 如果眼部聚焦测试前后差别不大，那么你的视觉能力与其余运动协调感官的配合相当完美；如果测试后运动水平有所提高，那么可以将眼部聚焦纳入日常训练当中。 总结： 以上四个自测/训练在任何锻炼和任何时间都能适用。由于你的神经系统无时无刻不在工作，响应非常迅速，所以这些测试都能够得到即时反馈。 关注关节/肌肉的状态固然重要，但改善神经系统同样会有明显增益。以上小技巧，可以为你提供即时身体状态的有效参照，以便你调整神经系统来提升运动能力。 |
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