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咖啡是个好东西，不仅能提神，听说还能减肥。网上有很多咖啡减肥产品，把功效吹得神乎其神。 今天我们就来看看，咖啡的减肥神话，到底是不是智商税？ 1 咖啡对减脂有多大帮助？ 从热量角度看，咖啡(不加糖不加奶的)的确是一种不错的减脂期饮料，毕竟没什么热量。查一查咖啡的热量 不过，大家更关心的还是“喝咖啡能提高代谢”到底是不是真的吧？ 咖啡是咖啡豆的水溶性提取物，溶解在其中的成分不下几百种。 其中一些成分的确会影响糖、脂肪等物质的代谢，比如绿原酸、咖啡因、可可碱等，其中最重要的就是咖啡因了。  ▲卡内弗拉咖啡豆的成分 参考资料 石胁智广《你不懂咖啡》 一项早期的小样本研究，比较了健康成年人摄取咖啡因与安慰剂之后的能量消耗。100mg咖啡因让受试者的能量消耗增加了9.2大卡/小时，并且这种效果可以持续3小时以上。当剂量增加到400mg时，每小时的能量消耗增加了32kcal。 另一项小样本研究中，志愿者每隔2小时摄取100mg咖啡因，一共600mg，结果一天的能量消耗分别增加了150kcal(瘦人)和79kcal(瘦下来一点的胖人)。 可以看到：1.咖啡能提高代谢，增加能量消耗；但效果因人而异。 2.效果不算大。80-150kcal，大约相当于一个成年人全天总能量的5% 平均一杯(240ml)美式咖啡含有95mg咖啡因。600mg咖啡因，一天喝那么多，估计坐下来安心码字都有困难。  而且这两个研究中，提供的是胶囊，是纯咖啡因。相比以喝咖啡的形式摄入，纯的咖啡因的作用力更强。 2 咖啡的实际减肥效果， 太小了！ 咖啡因能提高代谢是真的，但这个作用在减重上能发挥多少作用，目前还不是很清楚。 体重是你所有生活习惯的总和，每天喝一杯或者6杯咖啡只是其中一个因素，会在多大程度上影响大局，真的不好说。 现有的关于喝咖啡和体重关系的研究结果，是令人失望的。经常喝咖啡的人只比少喝咖啡的人平均体重轻1斤[2]，几乎可以忽略不计。哪怕你一天少吃几口饭、多走点路；减重效果都能比它好；甚至少熬夜、多睡觉，都可能看到更好的效果。 3 喝不对， 还可能适得其反咖啡减脂有没有效另说，喝咖啡饮品还有可能适得其反，让人越喝越胖。 因为过多的咖啡因摄入会影响睡眠，睡眠研究发现，较少的睡眠时间可能导致胃饥饿素升高和瘦素下降，让我们吃更多高热量的食物。 最新研究发现，对于平常睡眠时间短的人(<6.5小时），多睡1.2小时就能平均减少270kcal的热量摄入[34]。  270kcal，这可比冒着咖啡因摄入过量风险多消耗150kcal来得实在啊。 另外，还要注意你喝的是什么咖啡。除了黑咖啡外，其他咖啡饮品大多数都含有糖分和高热量的“致胖饮品”。  ▲espresso的热量大约是9kcal/100g，拿铁的平均热量是43kcal，摩卡的平均热量是64kcal。如果你还额外加糖、加奶油，热量就更高了。 4 左旋肉碱咖啡、防弹咖啡 会更靠谱一些么？ 其实也没什么大用处。 左旋肉碱的工作是将脂肪酸运输到细胞的线粒体中，让脂肪转化成能量。 尽管左旋肉碱的细胞机制表明，它可能有益于减肥，但它的减脂效果是很小的，大部分研究都显示减脂效果不明显。 2021 年权威医学杂志柳叶刀上刊发的一篇文章系统评价和网络meta分析显示，左旋肉碱减肥效果只有那么一丢丢。  两个臭皮匠凑到一起，就能实现“半个月瘦八斤”？怕是秤坏了吧。 防弹咖啡的灵感据说来自西藏的酥油茶，茶换成了黑咖啡，黄油、椰子油等代替了酥油，有些会用MCT(中链甘油三酯)，还会加些蛋白粉。 MCT和防弹咖啡，都是低碳或生酮饮食的辅助产品。且不说生酮饮食减重的效果如何、是否适合你，生酮饮食需要严格控制三餐的碳水摄入，如果只是早上一杯“防弹咖啡”，并不有明显减肥效果。 5 喝咖啡减肥的正确姿势 首先，咖啡不能有效提高代谢、不一定能抑制食欲达到减肥的效果。 其次，不加糖的咖啡的确是一种不错的饮品(👉谁说喝咖啡不好，那么多好处你瞧瞧)。在不影响睡眠的情况下，用黑咖啡替代其他热量饮品，造成热量缺口，就有可能减肥。 对于正在戒烟、有暴饮暴食状况的人、和处于减脂保持期的人，可以尝试用黑咖啡满足“寂寞”的嘴巴。  嘴巴寂寞的时候，让它自己和自己玩儿吧 你嘴巴寂寞的时候 会吃点什么呢？ 参考资料 [1] https://fdc.nal./ndb/search/list [2] Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006;83(3):674-680. doi:10.1093/ajcn.83.3.674 [3] Panek-Shirley LM, DeNysschen C, O'Brien E, Temple JL. Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. J Acad Nutr Diet. 2018;118(10):1832-1843. doi:10.1016/j.jand.2018.05.015 [4]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial [published online ahead of print, 2022 Feb 7]. JAMA Intern Med. 2022;e218098. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098 [5] Harpaz, Eynav, Tamir, Snait, Weinstein, Ayelet and Weinstein, Yitzhak. "The effect of caffeine on energy balance" Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, vol. 28, no. 1, 2017, pp. 1-10. https:///10.1515/jbcpp-2016-0090 [6]Astrup, A et al. “Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.” The American journal of clinical nutrition vol. 51,5 (1990): 759-67. doi:10.1093/ajcn/51.5.759 [7]Dulloo, A G et al. “Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.” The American journal of clinical nutrition vol. 49,1 (1989): 44-50. doi:10.1093/ajcn/49.1.44 [8]Shi, Qingyang et al. “Pharmacotherapy for adults with overweight and obesity: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.” Lancet (London, England) vol. 399,10321 (2022): 259-269. doi:10.1016/S0140-6736(21)01640-8 编辑 | 山楂 设计 | 柚子 ❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞ |
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