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论文链接：网页链接 这篇名为Estimating impact of food choices on life expectancy...的研究论文，是挪威卑尔根大学研究院于2022年2月8日发表在PLOS Medicine 期刊上的成果。 论文内容表达：通过精确的计算机数据建模，构建了食物选择和寿命相关的关系，将全球各地人种的健康数据参数填入后，从而得出健康饮食应该做出的变化形式。 而经过研究人员统计，对增加预期寿命而言，最大的5点变化分别是：
①增加豆类摄入; ②增加全谷物摄入; ③食用更多坚果; ④减少食用红肉; 以及⑤减少加工，腌渍类食品摄入。研究者还利用美国年轻人的总体数据模型进行计算，如果能够成功转换成健康的饮食方式，女性预期寿命能增加10.7年左右，男性预期寿命则增加13年左右。且转变时间越早，延寿的效果也会越明显。我们不妨来详细分析这5点饮食调整变化，非常推荐各位进行尝试。
表 1.来自美国、中国和欧洲的不同年龄男性和女性在不同饮食下的 LE。
上图.从 20 到 80 岁的不同年龄开始改变饮食，优化不同食物组的 LE 预期增加 5点饮食调整，分别能对长寿和健康起到什么作用?第一点：增加豆类摄入 豆制品的健康与人共度，作为最优质的植物蛋白来源，能够在不增加脂肪摄入的前提下，维持人体正常的蛋白质供应，这无疑降低了心脑血管疾病风险。 且例如黄豆等草本豆类中，含有类黄酮等抗氧化物质，就预防癌症也能起到不错的效果，疾病和癌症风险降低，自然也能更加长寿健康。 第二点：增加全谷物摄入 所谓的全谷物，指的是燕麦，小米，玉米一类的粗粮，粗粮提供的升糖值低，饱腹感更强，适当吃些粗粮，有助于控制体重，避免肥胖，自然也避免了因肥胖衍生的心血管疾病。 不仅如此，粗粮中丰富的膳食纤维，也有助于促进肠胃蠕动，降低肠胃疾病风险。 第三点：食用更多坚果 例如杏仁，核桃，花生等，美国癌症协会曾经发表过研究，适当食用坚果，能够使心血管疾病风险减低27%以上。 且坚果中还含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于提高血液质量，降低高血脂，高血压等代谢疾病风险，继而对健康长寿起到正面影响。但需要注意的是，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天坚果食用量控制在200到300g左右即可，贪多反而容易造成总体胆固醇升高，还请留意。 第四点：减少红肉摄入 红肉指的是猪肉，牛肉，羊肉之类的牲畜肉，这是因为世界卫生组织因为红肉中含有的动物代谢物质，可能对人体健康产生不利影响，因此将红肉列为了2级致癌物。 相比之下，例如鱼肉，鸡肉等白肉，脂肪含量少，代谢物含量低，蛋白质含量更高，更适合作为健康的肉质选择。当然，这并不是说以后就不能吃红肉，适当地少吃一些，尽可能地用白肉适当代替，更加符合健康长寿的标准。 第五点：减少加工，腌渍类食品摄入 加工腌渍类食品，大多源于中国，例如泡菜，中式咸鱼，腊肉等等，虽然腌渍食品风味很足，但是大多是多盐环境下发酵形成的，在这过程中，亚硝酸盐水平升高，长期食用，会导致身体亚硝胺一类的致癌代谢物积累，增加癌症的风险。 因此，尽量减少加工，腌渍类食品摄入，也是追求健康长寿的有效方法，尽量以新鲜的食材为主要的饮食载体，对健康的负面影响也能降到最低。 综上5条，或许大家对如何调整饮食，怎样吃得健康，都有了明确的看法和目标，积极调整，尝试科学的饮食模式，长寿的可能性才会更大，更有利于我们拥抱健康。
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