百岁老人冲绳最多，只因更会吃！学会这样吃，你也可以多活10年

世界上有一些地区，比如日本冲绳、意大利撒丁岛，百岁老人的数量，明显比其他地方更多。

顶尖学术期刊《细胞》的一项研究发现，他们长寿的一个共同秘诀，就是饮食习惯更健康。

研究人员预测，普通人如果采用科学的饮食方式，最多可以延长13年的寿命，让“长命百岁”梦想成真。

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冲绳比海南高5倍

冲绳岛的居民，三分之二有90岁并且独立生活，被称为“世界长寿之岛”。

据调查，日本大约有5万名百岁老人，其中冲绳岛数量最多，每10万居民中就有68位百岁老人。

而意大利撒丁岛，也是全球百岁老人聚集的地区之一，全岛百岁老人数量达到534人。

按人口总量换算之后，每10万居民中，百岁老人的数量也高达33.6个。

海南省百岁老人数量占比远少于日本冲绳

与此相比，我国百岁老人最多的海南省，每10万居民中有13名百岁老人，不到冲绳的五分之一。

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动物产品很少吃

顶刊《细胞》中提到关于长寿饮食

顶尖学术期刊《细胞》2022年4月28日刊登的一篇饮食综述中，就分析了前面提到的这些地区人群的饮食习惯，如：

长寿的日本冲绳人，饮食中的动物产品仅占1%；

意大利撒丁岛的人，也很少食用肉类和动物产品。

在冲绳、撒丁岛居民的饮食中，新鲜水果和蔬菜、全谷物面包、豆类、坚果的占比较大，肉类占比较小。

而就拿冲绳人常吃的甘薯和苦瓜来说，甘薯富含膳食纤维、维生素A、C、E和钾离子，这些营养元素有助于调节血压、减少炎症；

而苦瓜含有的化合物能够稳定血糖、减少患2型糖尿病的风险。

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改变饮食方式

越早越有效

综述中还提到，基于数据和分析形成的2019年全球疾病负担研究显示：

如果从20岁开始，将饮食方式在典型西方饮食（肉类为主）的基础上，减少红肉和加工肉类，增加豆类、全谷物和坚果的的摄入，女性的预期寿命将会增加10.7年，男性的预期寿命将增加13年；

即使是从60岁才开始这种饮食模式，人的预期寿命也可以增加8年以上。

研究人员认为，从典型中国饮食转变为长寿饮食方案，也会有相似的效果。

改变饮食方式可影响预期寿命

根据上述研究人员构建的模型，《健康圈》查询发现：

如果一名中国男性在20岁时开始改变饮食习惯，他的寿命有望增加12.9年。

从40岁或60岁才开始改变饮食模式，寿命也有望延长12年和9.3年。

对于中国女性来说，在20岁、40岁和60岁改变饮食，寿命分别有望增加10.6年、10.2年和8.6年。

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长寿菜单

原来，改变饮食，真有可能让你比别人活得更久！

文章最终总结出了长寿饮食法，想要“长命百岁”的人可以试试：

1.多吃豆类、全谷物和蔬菜

豆类：黄豆、黑豆、绿豆、芸豆、四季豆、豌豆、蚕豆、红豆、扁豆等；

全谷物：燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、全麦粉等;

蔬菜：萝卜、白菜、甘蓝、芥菜、番茄、茄子、黄瓜、冬瓜、苦瓜、洋葱等。

2.吃鱼肉和少量白肉

鱼肉：食用淡水鱼包括鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鳜鱼等，海水鱼包括黄鱼、带鱼、平鱼等；

白肉：鸡肉、鸭肉、虾肉、贝类等；

3.不吃红肉和加工肉

红肉：指烹饪前呈现出红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等；

加工肉：指经过经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理的肉类；

4.少吃糖和精制谷物

糖：红糖、白糖、冰糖、糖霜等；

精制谷物：经过精细加工的食物，如大米、白面等；

5.吃坚果和橄榄油等植物油脂

坚果：榛子、栗子、杏仁、松子、莲子、葵花籽等。

长寿的秘籍已经告诉你们了。

能不能成为百岁俱乐部中的一员，接下来就看你们自己的了~

参考文献：

[1]Nutrition, longevity and disease: from molecular mechanisms to interventions. Cell（2022）， DOI: 10.1016/j.cell.2022.04.002.

[2]L.T.Fadnes,J.-M.Økland,Ø.A.Haaland,K.A.JohanssonEstimating impact of food choices on life expectancy: a modeling studyPLoS Med.,19(2022).

[3]韦小鹏,章松华.日本人是如何吃出健康长寿的——专访著名饮食文化研究专家贾蕙萱教授[J].南宁职业技术学院学报,2014,19(01):7-10.

[4]王娟,张敏.解析日本人的饮食习惯与日本人长寿的关系[J].经济研究导刊,2010(14):187-188.