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15年前，国家地理研究员、获奖记者、长寿研究员丹·布特纳开始探索人们长寿的秘方。他与著名的医生和营养学家合作，确定了5个“蓝带区域”——世界上公认的人均寿命最长的地方，包括意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州洛马林达、哥斯达黎加尼科亚半岛和希腊伊卡利亚岛。  长寿家庭世界之最意大利撒丁岛 在此过程中，他遇到了一些专家，明白了为什么人们所吃的食物能延长寿命。他们还对150名百岁老人(即活到100岁以上的人)进行了饮食调查，以揭示长寿养生法的秘密。 以下这9条简单的准则反映了“蓝带”居民的健康餐饮习惯，包括吃什么食物以及吃多少:  九成素食甚至纯素食百岁老人们在会吃各种各样的当季蔬菜和绿叶蔬菜，尤其是菠菜、甘蓝、甜菜、萝卜头、甜菜和羽衣甘蓝等。 在淡季，他们把剩余的蔬菜腌渍或晾干；豆类、绿色蔬菜、红薯、全谷物、水果、坚果和种子是蓝带居民全年的主要食物。  橄榄油也是一种主食。有证据表明，食用橄榄油可以增加有益胆固醇，降低有害胆固醇。例如，我们发现，在希腊的伊卡利亚岛的中年人，每天食用大约6茶匙（1茶匙等于15ml或15克）橄榄油，似乎可以将过早死亡的风险降低50%。  放弃肉类平均而言，蓝带居民每月约吃5次肉，通常只作为庆祝、小菜或菜肴的调味，且每次仅吃60克肉或更少。 他们进行了一项为期12年的研究，跟踪了美国加州洛马林达的96000名美国人，结果发现，最长寿的人都是素食者，或者只吃少量的鱼肉。  研究人员称，洛马林达的素食者比食肉者平均多活8年。 日本冲绳的居民倾向于更好的肉类替代品:硬豆腐，它富含蛋白质和抗癌的植物雌激素。  只吃少量鱼在大多数蓝带区域，人们仅吃少量的鱼，少于100克，最多一周三次。 通常，被吃的鱼是小的、相对便宜的品种，如沙丁鱼、凤尾鱼和鳕鱼——处于食物链中间的品种，它们不会暴露在高水平的汞或其他化学物质中，所含的污染较小。  再说一次，鱼不是长寿饮食的必要组成部分，但如果你必须吃它，请选择常见的品种，这样它们不会受到过度捕捞的威胁。 每天吃豆类豆类在蓝带的统治地位最高，它是世界上每种长寿饮食的基石:尼科亚半岛有黑豆；地中海饮食中有扁豆、鹰嘴豆和白豆；日本冲绳则是大豆。  大多数百岁老人吃的豆类平均量至少是美国人的四倍——每天至少半杯，你也应该如此。 为什么呢?豆类每克所含的营养比地球上任何其他食物都多。平均而言，它们由21%的蛋白质，77%的复合碳水化合物和只有百分之几的脂肪组成。因为它们富含纤维和饱腹感，能帮助你把不太健康的食物从饮食中剔除。  减少糖。蓝带的人吃糖是有意为之，不是出于习惯或偶然。 他们摄入的天然糖分和北美人差不多，但添加糖的摄入量只有北美人的五分之一——每天不超过7茶匙。  从1970年到2000年，美国食品中添加糖的量增加了25%(大约每天添加糖22茶匙)——一般来说，这是由于苏打水、酸奶和酱汁中混入了隐藏的糖。 如果你一定要吃甜食，请把饼干、糖果和烘焙食品留到特殊场合，最好作为正餐的一部分。且限制每天添加到咖啡、茶或其他食物中的糖不超过4茶匙。  不要吃含糖量排在成分前5名的任何产品。 吃些坚果每天吃两把坚果。 一抓坚果重约56克，这是蓝带百岁老人的平均摄入量:伊卡利亚岛和撒丁岛主要是杏仁，尼科亚岛是开心果，洛玛林达岛的基督复临会信徒则吃各种坚果。 研究发现，吃坚果的人比不吃坚果的人平均多活两到三年。所以每天试着吃几把杏仁、巴西坚果、腰果、核桃或花生。 吃酵母面包或全麦面包如果可以的话，尽量只吃酵母面包或100%全麦面包。 大多数市面上卖的面包都是从精制的白面粉开始的，白面粉会迅速代谢成糖，使胰岛素水平升高。 但蓝带居民的面包要么是全谷物，要么是酸面团。在伊卡利亚岛和撒丁岛，面包是由各种全谷物制成的，如小麦、黑麦或大麦，每一种都提供了丰富的营养。 全谷物比最常用的精制白面粉含有更多的纤维。一些传统的蓝带面包是经过乳酸菌发酵制成的，这使面包在发胀过程中会“消化”淀粉和谷蛋白。 这个过程也会产生酸面团中的“酸”。结果，这种面包比那些标有“无麸质”的面包含有更少的麸质，保质期更长，而且有一种大多数人喜欢的令人愉快的酸味。 少喝饮料多喝水如果可能的话，尽量避免软饮料，包括无糖苏打水。除了极少数例外，蓝带居民只喝咖啡、茶、水和酒。 占美国人糖摄入量一半左右的软饮料，直到最近才为大多数蓝带百岁老人所知。 原因如下: 水:基督复临会信徒建议每天喝7杯水。他们指出，研究表明，补水可以促进血液流动，降低血栓的发生几率。 咖啡:撒丁岛人、伊卡利亚人和尼科亚人都喝咖啡。研究认为咖啡能降低患老年痴呆症和帕金森氏症的几率。 茶:日本冲绳人更喜欢绿茶，绿茶已被证明可以降低患心脏病和几种癌症的风险。伊卡里亚人喝迷迭香、野生鼠尾草和蒲公英酿造的饮料，这些都是已知的具有消炎作用的草药。 迷迭香茶 红酒:适度饮酒的人往往比那些不喝酒的人更长寿。不过如果你不喝酒，也不必从现在开始喝酒。大多数蓝带居民每天喝1到3小杯红酒，通常是在吃饭时和朋友一起喝。 吃天然食品我们发现大多数百岁老人传统上都吃天然食品。这些食物是由单一原料制成的——生的、熟的、磨碎的或发酵的，而且没有经过高度加工。 他们吃生的水果和蔬菜；自己磨谷物，然后慢慢煮；还喜欢吃发酵食品，如豆腐、酸面包、酒和腌菜等。 发酵食品 他们很少摄入人工防腐剂。蓝带菜肴通常包含6种左右的原料，只需要简单地混合在一起即可。 如果你觉得这篇文章对你和你的亲友有益，请多多收藏并分享哦。 |
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