产后肥胖是令很多宝妈十分困扰的一大难题,它不仅影响体型,还容易引起糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等多种并发症,对身体健康造成伤害。 别着急,好方法来了~~ 为了更快地恢复身体机能,消耗多余的热量,帮助肌肤恢复弹性,产后不仅要注意饮食的合理搭配、均衡营养,还要坚持适量运动,这里教产后妈妈们一套简单易学的产后康复操,一起学起来吧~ 深呼吸运动 促进血液循环,增加腹肌弹性。 产后第1-3天可开始。 平躺,嘴巴紧闭,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去,重复8~16次。 缩肛运动 促进肛门、尿道、阴道括约肌的修复,恢复弹性,防止松弛。 产后第1-3天可开始。 全身放松,深吸气的同时收缩阴道和肛门,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松,可重复8~16次,站着、坐着或者躺着都可以进行。 上肢运动 增加肌肉收缩力,减少乳房下垂。 产后第1-3天可开始。 仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸展,上举直到双掌碰触后,再恢复到原来的两侧平。然后将上臂缓缓举过头后,慢慢收回。两个动作连贯重复8~16次。 颈部运动 增加腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展。 产后第1-3天可开始。 仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,使下颌贴近胸部,然后复原,重复8~16次。 下肢屈伸运动(臀部运动) 促进腹肌收缩和子宫复原。 产后第3-10天开始。 仰卧,两手放平于躯干两侧,将一下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。 下肢伸举运动 促进子宫复旧和腹部收缩。 产后第3-10天开始。 仰卧,平躺双手放平,将一只腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后将腿慢慢放下,再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次。再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。 腰背运动(产后收缩运动) 促进阴道收缩,防止松弛。 产后14天开始。 平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,平行,臀部抬高,脚跟往后缩,与膝部成直角。身体完全用脚与肩部支撑着,接着再将双膝靠拢紧缩臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。 子宫收缩运动 避免子宫位置异常及腰酸背痛。 产后14天开始。 跪姿,成俯伏状。两膝分开与身体同宽,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直(膝胸卧位)。保持住这个姿势,最初2分钟,以后可增加至8分钟。 全身运动 产后14天开始。 跪姿,以臂支撑床面,左右腿交替向背部高举,重复8~16次。 腹部运动(仰卧脚踏车) 产后14天开始。 仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,臀部要始终贴住床面,重复8~16次。 想摆脱产后各种问题,一定要抓住运动和饮食两个方面,既有利于身体的健康,还能使自己的形体更美哦! 本文首发:郴三复康科普 责任编辑:一川 |
|
来自: 新用户12064286 > 《文件夹1》