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宝妈的身体在经过怀胎十月和生产后，身子倍受伤害。尤其是骨盆、盆底肌、子宫以及颈椎都是承受到的伤害更大。 因此月子期间是宝妈恢复身体的黄金期，科学合理的饮食，温馨舒适的生活环境，合理的运动，这些都是恢复身体的关键所在。 宝妈在月子初期应当做一些简单的康复运动，增强产后的锻炼，然后逐步加量运动，可以让盆体组织更早的恢复。 在坐月子时不能总是平躺着，应不断的变换体位，如俯卧、侧卧，这样可以防止子宫后倾，造成子宫脱垂。 产后恢复操应该什么时候做？ 顺产的宝妈通常在分娩后3天左右，便可以做一些小幅度的运动，但时间不需要太长。 有切口的宝妈在生完宝宝10天后便可以开始，可以先从上肢开始运动，慢慢延伸至下肢，逐渐增加运动量，时间由短到长。 刚开始做产后恢复操的宝妈们可以根据自己的身体状况来调整运动的时间。 那产后恢复操都有哪些动作呢？ 产后前3天可以做的动作 1、腹式呼吸-收缩腹肌 仰卧位，嘴巴闭合，用鼻子吸气使腹部隆起，再慢慢呼气并使腹部放松，重复5到10次，每天可以做2次。 2、缩肛运动-防止失禁 收缩尿道、阴道、直肠括约肌，感觉就像憋尿，随后放松，如此反复，每天可多做几遍。 3、上肢运动-增加肌肉收缩力，减少乳房下垂 仰卧位，双臂向左右两侧展开，然后上举到双掌接触后再复原到的两侧平放紧贴身体，可重复做8到16次。 4、颈部运动 仰卧位，全身放平，双臂双腿伸直，然后头部向前屈直至下颌贴近胸部，再复原，每日重复8到16次。 产后3到10天可以开始的动作 5、下肢屈伸运动-促进腹肌收缩和子宫复原 仰卧位，双手平放于身体两侧，下肢屈曲至腹部，大腿靠近腹部，两腿交替进行。 6、下肢伸举运动-促进子宫复旧及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线 俯卧位，右腿伸直上举与水平面呈直角，随后缓慢放下，双腿交替进行，重复5-10次即可。腰部疼痛可以不做或在月嫂的指导下做此运动。 产后2周可以开始的动作 7、腰背运动-促进阴道收缩，防止松弛 仰卧位，双手平放于两侧，双腿屈曲脚掌支撑地面，腰部上挺。腰疼的宝妈可以在月嫂的指导下做。 8、子宫收缩运动-避免子宫位置异常及腰酸背痛 进行猫式弓腰，根据自身状况保持两三分钟便可，可以做多次但不需保持太长时间。 9、全身运动 取跪姿，用小臂撑起上身，双腿交替举高至背部，重复8-16次。 10、仰卧脚踏车运动 仰卧位，双手放于身体两侧，双脚做蹬自行车的运动，臀部要紧贴，重复8-16次。 哪些宝妈不可以做产后恢复操锻？ 产后恢复操操是一项十分消耗体力的运动，会调动全身的肌肉，因此，不是所有的宝妈都适合。身体不适的宝妈应暂时不要做产后恢复操，或根据自身情况适量运动。 |
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