【原】人老先老腿，40岁以后更应该重视腿部训练，对抗衰老保持健康体态

衰老是自然规律，谁都无法回避，不过，我们却可以通过自身的努力来延缓衰老的进程，当然，不管你所选择的方法是什么（内在的、还是外在的），只要不影响自身的健康都不算是错误，因为方法的选择要结合自己的实际情况来决定，不过，对于更多的朋友来讲，运动则是最被建议的方法，因为运动简单方便，几乎适合所有人，并且它的好处不言而喻，即使你可以通过某种外在手段来达到延缓衰老的目的，但是内在的方法依然不可或缺，而运动所起到的作用则是从内到外。

同样，说到衰老这件事，我们所关注的不仅仅是外在的变化（也不应该是外形的衰老，比如皮肤松弛、身材走样等），而是由内到外地保持，那么，随着年龄的增长，抛开外形的影响，腿部的健康更应该引起我们的注意，大家都在说的“人老先老腿”，腿部的衰老并不特指疼痛这一现象，而是包括更多的内容，比如灵活性的下降、平衡以及稳定性的降低、双腿无力等等。这些都是腿部衰老的表现，那么，导致腿部衰老的原因是什么呢？又如何改变现状来维持腿部健康呢？

第一：导致腿部衰老的原因

如果抛开伤病等因素，对于大多数人群来讲，造成腿部衰老的原因就是肌肉量的下降，我们都知道，腿部属于大肌群，全身很大比例的肌肉都在腿部，然而随着年龄的增长，如果不进行积极的干预，肌肉的流失也是必然的现象，而腿部肌肉流失的比例就会更大，随着腿部肌肉量的减少，身体的稳定性、平衡能力、协调能力以及整体代谢水平都会受到影响。

当我们步入中年之时，肌肉流失的速度就会加快，此时不但容易变胖，身体的平衡能力与稳定性等各方面也都会衰退的比较明显，对于腿部而言，随着肌肉的流失，关节也会失去肌肉的保护而变得相对脆弱，如果不进行积极的干预，随着年龄的进一步增加，当我们步入老年之时，即使有着健康的身体，也会因为腿部力量较差而影响到整体的生活质量。

第二：如何维持腿部的健康

当了解到腿部衰老的原因之时，想要改变现状就会变得有针对性，既然腿部肌肉流失是导致腿部衰老的重要原因，那么增加腿部的肌肉量就可以有效地缓解这一现象的发生，当然，在方法的选择上，就是重视腿部训练，尤其是在中年以后，因为在40岁以后，如果不进行积极的干预，肌肉流失的速度就会加快，所以训练腿部肌肉对于中年以及中年以上的人群则更加重要。

之所以这么说是因为肌肉的生长与年龄无关，而是在于是否对肌肉形成有效且规律的刺激，也就是为肌肉的生长创造良好的条件，所以，不管你处在什么样的年龄阶段，只要重视相关的训练，肌肉都会有所生长，另外，在饮食上也要注意保证蛋白质的摄入，比如每天蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重。所以，无论你是否年轻，什么时候开始相关的训练都不晚。

第三：腿部训练动作分享

在以上内容当中提到腿部训练的重要性，那么，如何进行腿部训练呢？首先要评估自己的能力，然后选择适合自己的训练动作，从基础动作做起，慢慢提升，因此，下面分享一组自重腿部训练动作，我们可以通过这样的方法来感受动作、熟悉动作模式，提高自己的能力，随着能力的提高再尝试负重训练，当然负重方法有很多种，如果不能去健身房，使用哑铃、弹力带等小器械同样可以。

动作一：深蹲

作为下肢训练的经典动作，在练腿过程中，深蹲几乎不能回避，不管是深蹲还是宽距深蹲都能对下肢形成相对全面的刺激，即使是在宽距深蹲过程中，会对臀部肌肉刺激比较多，同时也会对大腿内侧肌肉形成更好的刺激，同时可以改善髋关节与踝关节受限而影响到下蹲幅度的问题，不但如此，宽距深蹲对大腿前侧的刺激并不比常规深蹲要少，所以很多朋友更喜欢选择宽距深蹲（双脚1.5-2倍肩宽）来锻炼臀腿部。

• 双脚1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，腹部收紧，双臂根据自己习惯调整位置（或者是双手叉腰、或者是随着动作自然前后摆动）

• 保持背部挺直，保持核心全程收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者是稍低（注意不要因为过于追求动作幅度而出现屁股眨眼的问题），然后起身站起至身体直立

• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致（双膝不要内扣），起身时膝关节不要锁死

动作二：早安式体前屈

可以说早安式体前屈这个动作是一个锻炼身体后侧链的基础性动作，通过这个动作不但可以锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，从而让大腿前后侧肌肉均匀发展（多数人群大腿后侧肌群都相对薄弱），更可以提高基础能力，为以后的训练打好基础，比如硬拉、杠铃划船等动作。

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰、或者是双臂交叉置于体前（选择自己舒服的方式）

• 保持身体稳定，保持背部挺直，核心全程收紧，屈髋（臀部向后推）向前俯身，双脚微屈，俯身至感觉到大腿后侧肌肉有明显的牵拉感

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立

• 注意全程保持背部挺直，保持核心收紧，起身时背部不要反弓

动作三：臀桥

臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作，这个动作不但可以激活并锻炼臀部肌肉，还可以对大腿后侧以及核心都形成很好的刺激，并且，在下肢训练过程中，臀部训练同样重要，因为如果臀肌薄弱就会发生腰背部或者是腿部肌肉的代偿，这样就会对这两个部位形成过多的压力，所以从腿部健康的角度来看，不但要练腿，还要练臀。

• 仰卧，双腿屈膝，双脚微微分开与肩同宽，调整双脚位置，找到适合的位置（可以更好地感觉臀肌发力的角度），上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉悬空

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意全程保持臀部肌肉紧张，还原时臀部不要坐实在垫子上

动作四：侧弓步

侧弓步可以有效锻炼臀大肌、股四头肌（大腿前侧）和内收肌（大腿内侧），当然这个动作也可以提高核心能力，在腿部训练过程中，大腿内侧肌肉同样要重视，而侧弓步不但可以锻炼到大腿内侧肌肉，还可以对大腿内侧肌肉起到拉伸的作用，从而改善其柔韧性。

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者是选择自己舒服的方式

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时重心侧移，臀部向后向侧坐，并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，另一条腿伸直并有强烈的牵拉感，然后起身站起还原

• 一侧完成预期次数后再完成另一侧，当然也可以双侧交替进行

• 全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：原地箭步蹲

说起来箭步蹲可以是重点锻炼臀部肌肉的动作，也可以是重要锻炼腿部肌肉的动作，两者的不同在于动作模式及细节的不同，对于腿部动作来讲，基本要求是上半身直立，让重心处于双腿中间的位置（下图），当然如果重点锻炼臀部肌肉，上半身需要前倾，让重心落于前侧脚后跟处。

• 双脚前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，双脚纵向间距不小于下蹲时双腿大小腿垂直的状态，上半身直立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者是侧平举，如果不能保持身体的稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，保持髋部稳定朝前，控制速度屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的角度，然后起身站起

• 注意动作全程保持身体稳定，背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地，一般是让膝盖达到后侧脚跟位置

通过以上5个动作可以对腿部肌肉形成相对完整的刺激，在训练初期，先放弃对动作次数与组数的要求，先从自己可以做到的动作开始，来熟悉动作模式，当然，如果有些动作有困难，可以通过辅助物的方式完成，比如在深蹲、箭步蹲、侧弓步的动作过程中，都可以用手扶住固定物体来辅助完成。

随着对动作的熟悉与能力的提高再尝试整组训练，比如每个动作做到15-20次，每次3-5组，每周2-3次，然后随着能力的进一步提高，当感觉这样的训练方式比较轻松之时，可以尝试负重进行，比如使用弹力带、哑铃（水瓶）等小器械进行，要知道，力量训练并不特指去健身房使用专业的器械，肌肉也不会区别器械，而是会接触对它的刺激，所以只要把动作做好，能够规律训练，不管是自重训练还是使用器械训练都可以给我们带来相关的好处。

作者：十月知行