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锻炼身体除了有氧运动外，力量训练（肌肉增强运动）也是非常重要的一个项目。力量训练不一定要去健身房，在家也能开启锻炼。新手在家可以从自重训练开始，比如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、悬挂举腿、弓步蹲等健身动作入手。 对于不同的人而言，力量一词也有着不同的内涵，但是没有人会说它毫无价值。力量训练不仅能使身材线条好看，对于一般的人来讲也益处多多。力量训练能够有效预防肌肉流失，保持紧致的肌肤状态；能够有效促进钙质吸收，提升骨质密度，预防骨质疏松问题；能够提升血管弹性，增强心肺功能。这些都能减缓衰老的出现，保持年轻状态。 举重似乎常常是我们当中最健康的人所选择的，但事实是，发达的肌肉不仅仅是用来吸引潜在的浪漫对象的。你可能不想要鼓鼓的肱二头肌，但你可能想在旅行时能够提起行李箱。你可能不关心创造一个新的蹲坐记录，但你可能想在你年老的时候在没有帮助的情况下能从椅子上站起来。如果你做一些基本的重量训练，这两种动作就会容易得多，也不容易受伤。
这类锻炼对保持肌肉至关重要。与30岁比较， 70岁时的平均肌肉量已经减少了四分之一；到90岁时会减少至一半。你虽然不能通过力量训练来避免这一切，但你可以保持更多的活动功能（甚至让你的骨骼更强壮）。 也许你可能有特殊的健康问题或身体残疾阻止你做这些运动，但并不意味着你不能通过运动保持健康。也许你的体力不是很好，或者你的旧伤复发了。在这种情况下如果你难以完成下面列出的三项力量训练，建议你向专业教练谈谈你身体的这些变化，以获得个性化的建议。 格雷格·努科尔斯（Greg Nuckols）是一名创造过世界纪录的举重运动员，他现在是一名资深教练，也是一名体育科学的专家，他认为下面介绍的这些力量训练对于大多数人来说要求并不高。 努科尔斯说：“我建议每个人都可以做的两件事之一是某种负重行走（loaded carry）。” 负重行走类的训练是最古老的训练方式之一，此类型的训练能够增强握力、背部力量；并能够增强运动的稳定意识。
努科尔斯说：“很多老年人抱怨的主要事情之一就是把车里的东西拿出来搬到房子里去。“你可能也知道负重搬运是农民经常干的活，其原理是一样的：你的两只手抓住相同重量的东西，放在身体两侧，使重物尽量保持稳定的前提下走路”。一开始小步快速挪移，当身体适应了这个重量后慢慢逐渐加大步伐，能走多快走多快。 如果你以前从来没有提起过某个重量的物件，你可以从较轻重量的物件开始。例如开始使用小哑铃就很好。随着你的进步，可以换成壶铃，这比起哑铃来能更好地模仿提起杂货袋或行李箱。 六角杠（Trap bar）是一个六边形的环形杠铃，所以又可以称为菱形杠，练习时必须站到环形框内，抓住两边凸起的把手来动作。
六角杠硬举对于没有足够活动度的初学者来说非常适宜，六角杠的框内活动区域有限，身体可以很自然地做到好的表现。努科尔斯解释道：因为你是从身体的两侧抓起六角杠的，而不是像传统的举重那样在你的前面弯腰抓起一根杠子，你可以保持更直立，这更容易练习灵活性。努科尔斯说：“这将确保你能够轻松地捡起地板上的东西，能够举起相当重的东西，并保持核心力量。 六角杠不只可以用在硬举，可以做的动作更多，例如：肩推、农夫走路、推举、弓步蹲、分腿深蹲等。 小诀窍：呼吸，用腹呼吸。将气吸好吸满，将气 hold 住，把重量举起，到最顶点后再慢慢地将气吐掉，这样才能确保脊椎及身体的安全。 深蹲被称为训练之王。一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。比如臀、腿、下背等等。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么，深蹲训练都是绕不开的。对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。
努科尔斯指出，最简单的方法是空蹲(就像它听起来的那样——做一个没有任何重量的坐蹲)。一旦你掌握了这一点，你就可以通过各种方式增加阻力。一种选择是将哑铃或壶铃放在胸前。另一种是传统的后蹲，就是把杠铃扛在肩膀上。 爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节。大重量深蹲满足了上述全部四个条件，特别是最后一点。深蹲还是公认的强心动作。这些让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但这并不是坏事。随着循序渐进，正是这种感觉锻炼了良好的心肺功能和神经调节能力。 请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的，这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。蹲下来，把你的肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展。保持底部姿势拉伸几秒钟，如果保持这个姿势让你感觉很累，说明你的柔韧性可能还没有达到应有的程度。站起来休息会，然后再蹲下继续拉伸，巩固你对底部姿势的熟悉程度。 你可以想象有一条末端连着挂钩的链子钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。 深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。深蹲还是公认的最佳的助性动作。原因很简单，因为它对于促进雄性激素分泌最有效，这主要是因为身体对压力的应激反应。 最后，无论你最后选择什么形式的力量训练，就像本文介绍的这些动作一样——会帮助你更轻松地度过你的生活，所以赶紧加入你的计划中吧。 来源：鲁原心论坛 |
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