|
本文包括： 01豆类的抗衰老机制 02 如何多吃豆子 03被豆子改变的母亲 豆类是最被低估的健康长寿食物之一。尽管这些小豆类看起来很不起眼，但它们是植物性饮食的终极包装，富含饱腹感的纤维（很多是可溶性的）和蛋白质，当然丰富的颜色，也使他们具备了“抗氧化”的神力。
豆类中的宏观、微量和植物营养素都协同促进了它们对长寿的积极影响。 01 豆类的抗衰老机制 1.豆类营养丰富，是优质的植物蛋白来源豆类以其丰富的优质蛋白，在以植物为基础的长寿饮食中扮演很重要的角色。豆类提供的蛋白质没有动物性蛋白质来源可能带来的一些缺点，前面我们已经多次提到了高动物蛋白饮食的问题——包括促进孩子早发育、加速衰老、增加心血管和糖尿病的风险等等。 研究表明，吃豆类似乎与慢性炎症、心脏病和某些类型的认知能力下降的风险降低有关。
【40%左右的蛋白质，远超牛奶、鸡蛋和很多肉类】
【以上数据来源于美国农业部的数据，具体你买的时候，还是要注意看营养标签】 2、豆类纤维含量高，促进健康的微生物组在你的饮食中保持大量的纤维是长寿的一个关键因素，因为纤维摄入与许多慢性疾病的风险降低有关，包括心血管疾病、2 型糖尿病和某些癌症。除了通过增加饱腹和减缓消化来帮助你填饱肚子外，豆类中的一些纤维还可以作为益生元。这意味着它可以作为有益肠道细菌的食物，促进它们产生短链脂肪酸。健康的微生物组为我们身体的抗炎助力。 3. 豆类是抗性淀粉的良好来源，有助于稳定血糖。高血糖是促炎因子，也是衰老的一个重要影响因素。由于富含纤维（特别是可溶性膳食纤维）和蛋白质含量高，（相比精制碳水化合物）豆类需要更长的时间让身体消化，这些意味着吃豆类可以帮助稳定血糖。 4、各色的豆类还富含丰富的抗氧化物质。我们都知道自由基损伤与衰老的关系——自由基会导致细胞损伤，如黑豆、红豆等各色豆类还提供丰富的植物抗氧化物质，也可以为我们的长寿助力。 FRAP 分析发现，每 3.5 盎司（100 克）绿蚕豆含有高达 2 毫摩尔的抗氧化剂。 一些豆类（如斑豆）含有一种特殊的抗氧化剂，称为山柰酚。这种抗氧化剂与令人印象深刻的健康益处有关，例如减少慢性炎症和抑制癌症生长。几项动物研究发现，山奈酚可以抑制乳腺癌、膀胱癌、肾癌和肺癌的生长。 5. 豆类是长寿人群的主食。全世界蓝色长寿区域的居民的共同因素之一是大量摄入豆类。包括蚕豆、黑豆、大豆和扁豆在内的各种豆类是大多数百岁老人饮食的基石。 02 如何多吃豆子有很多方法可以帮我们多吃豆子。但重要的是我们要知道，吃“全豆”是最好的。 1）多喝杂豆八宝粥八宝粥我们家每周至少吃三四次，八宝粥中至少一半的配料是各种豆类，其次是燕麦米、黑米和糙米等，然后放一丢丢白米，保证每人喝一碗至少有超过10g的蛋白质。 当然，黄豆和黑豆除外，因为这两种豆子需要浸泡，不适合直接在高压锅里煮。 2）豆片→燕麦片好搭档
网上除了黑豆片还有其他豆片。这些豆片是蒸熟工艺，所以非常健康方便。记得开水冲泡，待四五分钟后，加入少量奶粉调味。 当然我为了增强抗氧化的效果，还会加入一大勺神奇的“红甜菜粉”。 3）让豆子混入主食，更多创意吃法
4）豆+面食→黑豆粉燕麦片小饼
→黑豆粉+ 全麦面包
→豆+面条 下面是加了豌豆蛋白的自制面条。面包机和面+压面机做的，一次多做些，放入冰箱冷冻，很方便。也可以加全豆粉。
5）你需要知道的高蛋白豆制品你需要知道的高蛋白豆制品，这些都是支持你坚持以植物为基础的抗衰饮食的好搭档。 知道吗？他们都有惊人的蛋白质含量。比如老豆腐，做得好的品牌可以有10%左右的蛋白质（普通的水嫩嫩的只有4%多），1人100g豆腐就满足了一餐大部分的蛋白。 豆腐干有17%左右的蛋白质。豆皮和腐竹之类的更高，他们都是廉价的优质的替代动物蛋白的好蛋白。 下次购买的时候，记得看营养成分表，选择少添加及更高蛋白质的。
6）更多豆+生活03 被豆子改变的母亲 多年前，母亲自从做完一个大手术后，加上本身肠胃就不好，经常腹泻，体重急转直下，逼近80左右。有一年秋天，家里种了很多豆角（花芸豆），母亲很爱吃，所以那年秋天就吃了很多“豆子”，到冬天称了下体重，惊讶的告诉我，她体重快90斤了。我告诉她，应该是吃豆子的缘故。后来她就把高压锅用起来了，开始每天煮她爱喝的小米杂豆八宝粥（家里的豆子和粮食，煮出的味道总是有股特别的香味），一天5顿饭至少喝2顿，自此以后体重就比较稳定了。去年，我又把“燕麦片和黑豆片”推荐给她，她搭配鸡蛋一起吃（鸡蛋是她唯一可以吃的动物蛋白），情况又有好转，容易反酸的问题也慢慢改善了，高蛋白的饮食让她的体力也得到了恢复。燕麦和豆子都是高蛋白，且富含可溶性膳食纤维，我想身体的好转应该大大归功于这两样物质。 虽然还是经常备受腹泻的困扰——但是从来没有因为吃豆子和小米之类的腹泻过，更多的是因为接触白面、肉之类的东西。这也充分说明了这些精制米面和动物蛋白的问题——炎症之源。 更多关于抗衰老的主题： |
|
|
