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益心健脑的类黄酮 蓝莓、菠菜、黑巧克力，有什么共同之处呢？ 是的，都含有丰富的黄酮类化合物，也就是类黄酮。 这些化合物的存在，不仅赋予蔬果以颜色，而且还让蔬果们具有一定的药用功效。 最新研究表明，黄酮类化合物具有广泛的健康益处：从抗癌、降低心脏病风险、到脑保护，甚至还可以用来除皱。
来自德克萨斯理工大学卢伯克分校的营养科学系教授Kristina Petersen说：类黄酮的关键用处是：不仅具有抗炎作用，能作为抗氧化剂使用。 抗氧化剂本身，就具有对抗炎症和衰老的双重作用。 类黄酮，还能有助于防止血栓形成。
其实，类黄酮在地中海饮食、DASH饮食中，一直在发挥着关键的作用。这些饮食模式都是心脑健康专家所竭力推荐的。虽然有一些差异，但这三种方式都非常注重富含类黄酮的水果、蔬菜、坚果和豆类。
但是当下，大多数高级动物在日常生活中，并没有获得足够的类黄酮，主要是因为没有摄入足够的水果和蔬菜。 联邦膳食指南建议，成年人每天吃1.5～2杯水果和3～4杯蔬菜。
但是来自疾病控制和预防中心的数据发现，只有1/10的美国成年人吃了足够多蔬菜，也只有1/8的人吃了足够量的水果。 好消息是，类黄酮存在非常广泛，适当多吃水果、蔬菜和其他食物，达到每日的标准应该不难。 类黄酮，广泛包含于各种浆果、樱桃、苹果、葡萄、韭菜和绿叶蔬菜中，如菠菜、生菜和甘蓝，再比如大蒜和洋葱，大豆，都含有类黄酮。
Petersen建议，需要吃各种富含类黄酮的食物，以获得最大的营养价值：吃各种色彩如彩虹般的蔬果。 争取每天都能比昨天，多吃一个水果；吃饭时，争取在盘子里能多放一种蔬菜。 彻底改变饮食结构，需要从小小的改变开始。改变自己，从微习惯开始。 当然，黑巧克力，是一种补充类黄酮的好方式。
其实，没有必要强迫自己吃不喜欢的食物来补充类黄酮。因为选择很多，那就挑你喜欢吃的，坚持就行。同时也不要害怕尝试新的食物。
那些已经遵循地中海饮食、DASH饮食——或任何高质量的植物性饮食——的人，都不必担心自己会缺乏类黄酮。 当下的目标是，只要坚持了健康的饮食模式，就会摄入足够的类黄酮。 |
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