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相信大部分糖友都知道，有很多天然食材，含有一定的对人体有益的成分。 例如西红柿含有番茄红素，苹果含有槲皮素、枸杞含有枸杞多糖等，只要科学合理地把这些天然食材加入到日常膳食营养方案之中，完全有助于缓解多种慢性疾病，也包括2型糖尿病。 今天，为大家介绍三种食材——燕麦、苦荞和绿茶，它们都可能成为你控糖路上的好帮手。 燕麦燕麦相对大部分谷物来说，具有更好的控糖效果，这主要得益于燕麦中含有的β-葡聚糖。 β-葡聚糖是一种天然存在于燕麦和大麦中的粘性、可溶性膳食纤维，具有许多潜在的有益生理作用，包括降低餐后血糖水平和血清胆固醇。【1、2、3、4】 和其他天然食物含有的可降低血糖水平营养成分不同的是，β-葡聚糖的控糖功效是由欧洲食品安全局 (EFSA) 小组审查确定的。给出的结论是每30g碳水化合物添加4g燕麦β-葡聚糖，可显著降低血糖水平。【1】 当我们日常饮食中，用燕麦替代一部分精制谷物的时候，往往会取得更好的控糖效果。 绿茶绿茶，自古以来就是我们国人喜爱的一种茶品。近年来，绿茶更是以各种饮品的形式出现在超市的货架上，以及烘焙市场。 事实上，为了保留更好的绿茶营养，更建议以茶叶或是绿茶粉的方式饮用。 绿茶含有多种多酚类化合物，其中没食子儿茶素-3-没食子酸（EGCG ）是绿茶中最丰富的儿茶素形式。 一项涉及1584名受试者的22项随机对照试验的荟萃分析表明，绿茶儿茶素（EGCG 胶囊或粉末、全绿茶或绿茶提取物粉末）加或不加咖啡因可降低空腹血糖（-1.48 mg/dL；95% CI -2.57 至 -0.40 mg/dL），而空腹胰岛素、糖化血红蛋蛋白不受影响。在亚组分析中，当随访时间中位数超过 12 周时观察到降糖作用。这一发现表明，需要更长时间的试验来支持绿茶消费对血糖控制的有利影响。【7】 但绿茶含有的多酚类化合物，无论是抗炎，还是抗氧化都是非常有益处的。 苦荞苦荞，起源于我国西南部，人们习惯于把苦荞归于禾谷类、麦类，归小宗粮豆作物，但本质上属于蓼科。 食药兼用的苦荞，一直都是中国传统的草药和功能食品，目前已有报道显示，摄入苦荞与2型糖尿病风险降低有关。这主要取决于苦荞中富含类黄酮和D-手性肌醇，不仅有助于降低胆固醇，控制血糖水平，并且对糖尿病并发症的预防有一定的作用。 2016年11月，中国的一项随机对照试验，将104名2型糖尿病受试者随机分配到普通饮食组和苦荞饮食组（苦荞替代部分主食）。结果显示，苦荞组虽然血糖没有显著改变，但降低了尿白蛋白与肌酐的比值，以及尿素水平。【5】这预示了苦荞对保护2型糖尿病患者的肾功能具有一定的保护作用。 同年12月的另一项随机对照试验的结果直接显示，苦荞可降低胰岛素抵抗以及改善血脂水平。【6】 事实上，有关苦荞防治慢性疾病相关的科学研究已经非常多了。 但很少有人会想到苦荞入水，以苦荞茶作为日常饮品，是否可行？ 当然可以，市面上已经有很多种类的苦荞茶，但多以苦荞作为单一原料，缺少了传统茶叶的清香，味蕾不免有些单调。 更主要的是，苦荞混搭燕麦的醇和口感，加上绿茶的清香，非常好喝。当温热水逐渐注入茶杯、浸泡茶包几分钟之后，一种香醇的气味就会扑面而来，每一口都是享受，非常适合日常纯水的替代者。 参考资料： 【1】Tosh SM. Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products. Eur J Clin Nutr. 2013;67:310–7. doi: 10.1038/ejcn.2013.25. 【2】Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100:1413–21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. 【3】 Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia A, Jovanovski E, Au-Yeung F, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116:1369–82. doi:
10.1017/S000711451600341X. 【4】 Wang Y, Harding SV, Thandapilly SJ, Tosh SM, Jones PJH, Ames NP. Barley β-glucan reduces blood cholesterol levels via interrupting bile acid metabolism. Brit J Nutr. 2017;118:822–9. doi:
10.1017/S0007114517002835. 【5】Qiu J, Li Z, Qin Y, Yue Y, Liu Y. Protective effect of tartary buckwheat on renal function in type 2 diabetics: a randomized controlled trial. Ther Clin Risk Manag. 2016 Nov 18;12:1721-1727. doi: 10.2147/TCRM.S123008. PMID: 27920542; PMCID: PMC5125721. 【6】Qiu J, Liu Y, Yue Y, Qin Y, Li Z. Dietary tartary buckwheat intake attenuates insulin resistance and improves lipid profiles in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nutr Res. 2016 Dec;36(12):1392-1401. doi:
10.1016/j.nutres.2016.11.007. Epub 2016 Nov 17. PMID: 27919453. 【7】Zheng XX, Xu YL, Li SH, Hui R, Wu YJ, Huang XH. Effects of green tea catechins with or without caffeine on glycemic control in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):750-62. doi: 10.3945/ajcn.111.032573. Epub 2013 Feb 20. PMID: 23426037.
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