手把手教你制定专项训练计划

彩色跑、Tough Mudder、徒步竞赛、泥泞跑、泡泡跑、斯巴达勇士赛......你中了哪一款的毒？越来越多的运动爱好者加入到各种体育赛事中，参赛者为了提高运动水平，为一场比赛付出半年甚至一年的时间去备赛。

以马拉松为例，很多人会通过跑量堆积备赛。如果只是为了完成比赛，跑量堆积是一个不错的选择，但如果真的想要取得一个好的成绩，跑量堆积的方式显然不是一个最好的选择。

在体能训练体系里，每一个训练目标就是一个专项，面对专项我们该如何根据专项内容，进行专业的训练呢？

备赛前，我们要详细分析专项特点，从而制定更合理的训练计划，这里就需要通过运动素质需求和动作表现特点来制定有效的训练计划。

我们就以斯巴达勇士赛为例，为大家示范如何从运动素质需求和动作表现特点两个方面，制定专项训练计划。

比赛内容：全程12公里以上，大部分为越野跑，期间有20多项障碍，不限时间完赛。

障碍类型：翻/爬墙；拉/绳索类；负重行走类；悬垂障碍类；匍匐爬行类等等。

比赛目标：以尽可能短的时间完赛。

运动素质需求

指导训练规划

指目标项目对于五大运动素质（力量，速度，耐力，灵敏，柔韧）的不同需求程度和侧重，比如长跑运动员就需要更多的耐力素质，而不是更大的力量。

项目全长12公里，对耐力素质的需求最高；

运动长度和翻越障碍结合，需要高强度的无氧耐力；

比赛过程中的障碍，大多数需要较好的力量素质；

在指定动作之余，也依次涉及到灵敏、柔韧等素质。

综上，我们描绘出如下的雷达图。

因此在周期训练规划中，主要发展有氧耐力混合无氧耐力，可选择长时间有氧耐力训练；同时通过变速或者改变运动状态的方式增加运动强度，提高生理适应。

在一周的训练中，除了重点加强有氧耐力型训练，可以加入3次左右力量训练。同时在力量训练之余，柔韧性改善或者灵敏素质训练，可以根据个人情况酌情添加。

动作表现特点

指导动作选择

我们要分析该运动项目常见的动作有哪些，并分析肢体是如何产生该动作的，来确定我们该如何选择更合适的训练动作。通常从动作模式、肌肉生理适应和动力链特点三个方面考虑。

1、动作模式

人体在复杂的运动中使用的动作是有共性的，我们将其提炼出来分为6大动作模式。比如：篮球中锋经常进行双腿起跳，我们就需要对其重点强化双腿蹲的动作模式。

2、肌肉生理适应

肌肉收缩模式有向心，离心等。发力模式有加速，减速等。运动幅度有大有小。因此在分析出动作模式之后，还要考虑肌肉的收缩方式。比如：攀爬比赛，肌肉处于向心发力模式，但是如果是从上向下落，那么肌肉发力就变为离心收缩模式了。

3、动力链特点

人体每一个环节都有自己独特的含义，同时由于运动模式不同，发力模式也会不同。比如：卧推与俯卧撑，同样属于上肢推的动作，但卧推属于开链上肢推，俯卧撑属于闭链上肢推，我们要根据目标差异来调整训练动作。

* 动力链理论：人是一个整体，任何一个局部都是整体的一部分，不能孤立的存在，并且任何一个局部也会收到整体其它地方的影响，比如膝关节，不合理的体育运动经常会导致膝关节的损伤，而损伤的原因绝非是膝关节本身薄弱这么简单，一定和踝关节，髋关节和核心系统有着密切的联系。

* 开链：身体近端相对固定， 远端相对于对抗着无穷小的阻力，如哑铃二头弯举。

* 闭链：身体远端相对固定，远端相对于对抗着无穷大的阻力，因此并不能改变外界物体的改变，从而改变自身的运动状态。如深蹲。

根据以上原理，推荐如下的训练动作。

一、推荐的闭链动作

在斯巴达比赛中，有很多为上肢拉闭链动作，因此在备赛中可选择以下动作：

1、引体向上——上肢竖直拉闭链动作

建议训练：10次*5组，间歇60s。（训练中乏力时可调整成对握或反握，增加手臂参与）

注意：做的过程中注意肩胛收紧，挺胸触杠。不要为了追求动作幅度而耸肩、含胸。

2、仰卧划船——上肢水平拉闭链动作

弥补了引体向上只有竖直拉的轨迹，且通过自身体重训练更加接近比赛项目。

建议训练：12次*4组，间歇60s。

注意：在肩胛收紧的情况下，保持髋膝锁定，不要通过伸膝伸髋发力。

二、推荐的开链动作

在比赛关卡中，有很多上肢竖直拉开链动作，且需要单臂交替发力；

同时还有很多上肢水平拉开链动作，如下图所示。

1、单臂高位下拉——上肢竖直拉开链动作

建议训练：12次*4组，双侧循环无间歇。

注意：保持挺胸沉肩，肩胛收紧，不要过度追求幅度引起含胸耸肩，手臂过度代偿。

2、拉阻力橇——上肢水平拉开链动作

建议训练：45s*4组，间歇30s。

注意：核心一定要保持稳定，在双边交替时，主动前伸伴随胸椎旋转制造更大的幅度。但注意不要过度前伸，后背一直保持收紧。

三、推荐的强化稳定性的动作

比赛现场地面情况复杂，需要良好的足踝稳定性。

同时很多的爬行类动作，也需要极强的核心稳定性。

1、BOSU剪蹲——足踝稳定性训练

建议训练：15次*4组，双侧循环无间歇。

注意：最重要的就是稳定，稳定，稳定。训练前期可单脚持续站立的情况下做剪蹲，稳定性增加之后可做双边交替剪蹲。

2、爬行

建议训练：45s*4组，间歇30s。

注意：动作过程中注意身体姿态的控制，骨盆微微后倾，控制骨盆的翻转幅度，动作尽量慢，增强核心控制的能力。

四、推荐的补充动作

1、波比跳——心肺能力提升

在比赛中，关卡无法通过，可用30个波比跳代替，所以觉得关卡无法通过的话，也可以一路“波比”到终点呀。

2、12公里以上有氧

第一种跑法：匀速完成12公里越野跑；

第二种跑法：每600米，加入30个波比，增加自身的生理适应。

注意：如果体能素质较好，可提高跑速，缩短完赛时间。

如何进行周期的安排

建议以线性周期来逐步提升体能素质，以周为单位调整训练计划，运动强度逐渐增加，运动量逐渐减少。

前两周的力量训练，以肌肉维度与生理适应为主，用8~12RM的负荷训练，同时训练组数与动作安排都可相对较多。

后两周的力量训练，以增加力量与神经适应性为主，用5~8RM负荷训练，同时减少训练组数与动作。

Tips:

在有了周期规划的同时，单次训练计划的动作排序也尤为重要。一定要遵循，从整体到局部，从快到慢，从重到轻，从脊柱承重到脊柱不承重的顺序，也就是我们的WAPS原则。

根据以上的推荐动作，建议训练顺序：

1. 热身
2. 引体向上，仰卧划船（增强上肢力量）
3. 单臂高位下拉、BOSU剪蹲（增加本体感觉与动作控制能力，加强稳定性）
4. 阻力撬、波比组合做HIIT（强化心肺能力）
5. 爬行（提高核心控制能力）
6. 放松