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青少年代表足球的未来。众所周知，世界足球强国都拥有广泛的群众基础，青少年足球运动发展完善，在我国，青少年足球虽然得到大力推广和支持，但发展仍远远不足。 这一方面体现在学训矛盾突出、校园足球的基础设施不完善、校园足球参与人数不足等客观方面，另一方面主观上也存在足球教学理念落后、学校体育老师和教练员在体能训练方面缺乏系统性、创新性的缘故。 足球运动需要强大的体能作后盾，科学的体能训练至关重要。 青少年足球体能训练，主要包括耐力、力量、速度、柔韧、灵敏五大运动素质训练。  1力量素质训练 力量素质作为运动素质的基础和核心，在足球运动十分重要。足球比赛对足球运动员力量素质的要求相对较高。力量训练分为上肢力量、下肢力量、腰腹力量三部分。 上肢力量的训练可以加强青少年运动员对抗、突破的能力： ① 引体向上，引体向上可以有效锻炼上肢力量。 ② 俯卧撑，俯卧撑可以锻炼上肢力量和核心力量。 腰腹力量训练可以增强核心力量，对于青少年运动员也十分重要：仰卧起坐带左右转体。 下肢力量训练对于青少年足球运动员来说极其重要，能极大增强在球场上跑动、变速、盘带、冲刺、射门等多项运动能力： ① 单腿上台阶，这个动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿的力量。 ② 鸭子走、高抬腿、蛙跳和原地蹲起训练，这四个动作中刚开始训练时建议做其中三种，做三组，每组分别做30米，其后可以根据实际情况逐渐增加。  2耐力素质训练 足球运动员耐力素质在比赛中的表现有两种不同形式：有氧运动和无氧运动。有氧运动是在比赛中适当的强度一直持续到整个比赛结束；无氧运动是以最大强度进行活动，每次持续6～9秒，因此青少年足球耐力素质训练也分为有氧耐力素质和无氧耐力素质训练。 运动员在球场上大部分时间都是有氧运动，无氧运动如快速启动、冲刺跑、全速跑等。耐力素质训练可以以跑步为主，如变速跑和耐久跑。 有氧耐力素质的训练： 3000米、5000米、8000米等长距离的耐力跑，也可进行定时跑。 无氧耐力素质的训练： ① 不间断均匀负荷训练，可采用运动员本人70%左右的最大强度进行持续跑。 ② 变速负荷训练，可让运动员按本人最大强度的70%～85%进行训练，然后让运动员暂停休息，当心率降低一些后，再做下一组练习。 在耐力素质训练中注意控制好强度，根据青少年运动员的身体承受状况适当延长时间，以适应足球比赛的需要。  3速度素质训练 在足球运动中，要求运动员能够在短时间内有快速移动的能力。 速度素质的训练有： 各种姿势的起跑训练。练习起跑不仅可以提高运动员的反应能力，还可以锻炼足球运动员的速度素质。 在运球过程中，听教练信号进行变化，根据教练指挥并做不同动作。 注意事项：在练习的过程中，尤其在进行短跑冲刺阶段，要根据青少年运动员的身体状况，逐渐加大冲刺的强度和难度，例如负重跑，使冲刺达到最大化，以提高身体的速度耐力。  4柔韧素质训练 柔韧训练主要是对关节的活动范围进行扩展。可以结合足球专项技术动作，例如对摆腿射门、侧踢腿等动作的模仿进行韧带的拉伸活动，这样在提高柔韧素质的同时，也可以促进足球专项技术的提升。 注意事项：在进行大强度柔韧素质训练之前，要做好热身活动；另外对于柔韧素质训练要根据青少年自身的柔韧性来进行，只要能达到自身柔韧的最大化，使身体充分拉伸即可。  5灵敏素质训练 青少年时期是锻炼灵敏素质的关键期。灵敏素质可以使足球运动员攻防状态更加精准，肌肉控制力更强，更好地预防运动损伤。足球运动中有很多技术环节会用到灵敏素质，例如急停、变向和转身等。 灵敏素质可采用如下训练方式： ① 变向变速跑：可以发展多方向移动的能力，提高速度和反应能力，从而更好地判断来球方向和位置，并更好地做出判断。 ② 各种形式的短距离跑，例如在快速跑时看教练手势进行指定的变向、后退跑等。 ③ 各种启动跑，如听教练掌声和哨声起跑，喊号追。 ④ 两位球员进行冲撞躲闪训练，通过各种动作过障碍物等。  以上动作都可以锻炼灵敏反应，从而提高青少年在足球运动中传球和接球的能力。在练习变向时，要有紧急制动的动作，移动速度要快。练习过程中要十分专注、目视前方、并加强手臂的摆动。 |
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