▎药明 康德内容团队编辑 很多人在体检时,可能都有过B超查出 脂肪肝 的情况,不管是胖还是瘦。 事实上,人们对脂肪肝有着很多误解。 哪些原因可能导致会加重脂肪肝?已经得了脂肪肝,又该怎么逆转、消灭肝脏里多余的脂肪?今天就和大家一一分享。 哪些人容易得脂肪肝?无论胖瘦都要小心! 脂肪肝是 脂肪性肝病 的一种。根据有没有长期过量饮酒的病因,脂肪性肝病 分为酒精性脂肪性肝病和非酒精性脂肪性肝病(NAFLD) 。 其中,非酒精性脂肪性肝病是中国及西方国家最常见的肝脏疾病。 我们日常生活中说的“脂肪肝”,也主要是非酒精性的。 非酒精性脂肪性肝病 不仅可演化成肝硬化、肝癌, 还与代谢综合征、2型糖尿病、动脉粥样硬化性心血管疾病、结直肠癌等发病风险升高密切相关。 根据《非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018 更新版)》数据显示, 中国非酒精性脂肪性肝病患病率在25%以上 。 NAFLD的发生、发展与多种因素有关。有家族遗传因素;也有高热量饮食、营养过剩、久坐和缺乏运动导致的超重、肥胖、胰岛素抵抗、高脂血症等问题。 而更让人意外的是,体重急剧降低、长期营养不良也是脂肪肝的危险因素。 而且长期以来,人们一直认为NAFLD是肥胖人群的“专属肝病”。其实,体重指数(BMI)正常的人也会患这种疾病,称为 瘦型或非肥胖型NAFLD 。 《柳叶刀-胃肠病学和肝病学》发表的一项研究表明,全球脂肪肝患者中 约40%都不是肥胖人群,其中近1/5的人还是瘦子。 2020年,日本筑波大学的研究人员分析了瘦型NAFLD的危险因素,结果发布在《肝脏病学研究》上。 他们发现, 内脏脂肪增加、骨骼肌质量减少、肌肉成分恶化(尤其是女性)及相关的糖耐量异常 是瘦型NAFLD的重要病理因素。 研究人员指出,肌肉是人体基础代谢的重要场所。 肌肉量减少会导致能量、葡萄糖消耗困难,所以能量和葡萄糖就过剩了 。 在质量减少或脂肪变性的骨骼肌中,没来得及被肌肉利用的葡萄糖就被转运到了肝脏,从而患上了NAFLD。 此外,瘦素、肌肉抑制素以及代谢性脂多糖血症等,也会促进肌肉萎缩, 增加发病的可能性。 对于非酒精性脂肪性肝病的治疗, 目前还没有针对性的药物或手术获批。 要想缓解并逆转脂肪肝, 主要还是靠改变不良生活方式、注重健康饮食和加强锻炼的生活方式、防止腹部肥胖,减掉体重和腰围 。 得了脂肪肝,这些饮食习惯要改掉! 具体而言,得了脂肪肝需要调整饮食结构, 限制饮食中的糖(尤其注意含糖饮料),以及饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入 。 1. 限制饮食中的糖:大量吃糖,和喝酒一样伤肝 其实,吃了大量的高糖食物后,即使不喝酒也会导致脂肪肝。 这是因为高糖食物可能会增加肠道中肺炎克雷伯菌的数量,该细菌会产生大量的酒精,从而损伤肝脏导致非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)。 发表在《细胞代谢》(Cell Metabolism)杂志的一项研究说明了这一现象。 该研究团队发现,大约60%的NAFLD患者肠道内携带有能产生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌,而只有6%的健康对照者携带这些菌株。然后,研究者把从患者体内分离出的肺炎克雷伯菌,给无菌小鼠喂了3个月。 这些小鼠在 第一个月后开始发生脂肪肝,肝病的进展情况与用酒精喂养的小鼠相似 。而且,当研究团队给小鼠喂养能够杀死肺炎克雷伯菌的抗生素时,小鼠的病情又发生了逆转。 由此表明, 肺炎克雷伯菌会像酒精一样损害人的肝脏,而这些细菌是用糖来产生酒精的,所以吃了过多的糖(精米白面、糕点面包、饼干含糖饮料等)会损害肝脏 。 不过,要短期内改掉饮食习惯实在是太难了,偶尔吃两天高糖食物行不行呢? 这是一个令人悲伤的答案…… 2. 不要暴饮暴食:放纵一次带来的脂肪,再吃健康餐也很难抵消 很多人在压力大的时候,总忍不住吃一顿高碳水、高脂肪、高盐的食物…… 可是,一项发表在《科学转化医学》(Scientific translational medicine)的研究表明, 饮食中如果摄入太多脂肪和糖分,那么一旦脂肪在肝脏里堆积,想要让它们挪走,可谓是难上加难。 起初,科学家们给小鼠吃了2周高脂饮食(垃圾食品)。随后,又让小鼠换回了6周普通饮食(健康食品),观察脂肪堆积的变化。意外的是, 尽管脂肪积累的现象得到了有效缓解,但在肝脏巨噬细胞内,堆积的脂肪却可以保持长期不减少! 所以, 在短期内狂吃不健康的食物,即使以后恢复到健康饮食,脂肪水平可能也很难下降到正常值。 长期下来,不但不能改善脂肪肝,还可能会加重疾病的进展。 脂肪肝应该如何逆转? 1. 超重和肥胖人群,第一步就是减轻体重 对于大部分患有脂肪肝的人来说,患病可能和超重或肥胖有关,因此控制体重是当务之急。 《美国肝病研究协会NAFLD诊断与管理实践指南2017》建议,对于已经患有脂肪肝的人: 1年内减重3%~5%,就可以改善代谢综合征、有助于逆转单纯性脂肪肝; 体重下降7%~10%,能显著降低血清转氨酶水平并改善非酒精性脂肪性肝炎; 体重下降10%以上并维持1年就能逆转肝纤维化。 其实,各个指南对非酒精性脂肪性肝病患者的减重建议都略有不同,《EASL/EASD/EASO(欧洲)NAFLD管理临床实践指南2018》建议超重或肥胖的患者,目标减重7%~10%, 但是不管减重目标是多少,都应该把减重作为首要任务。 减重的方法有很多,比如多吃蔬菜、水果和全谷物;不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白;避免久坐、增加运动等。 在减肥过程中,要让体重平稳下降,注意监测体重及肝功能。 但是,到底该吃多少蔬菜? 2. 每天吃足够多的蔬菜 根据MD安德森癌症中心(MD Anderson Cancer Center)的建议,结合中国 《非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018 更新版)》,蔬菜、水果和全谷物占每日食物的2/3。 2/3是多少呢?下面这些数字更具体。 2016年的《中国居民膳食指南》建议健康成年人,每天摄 入300~500g蔬菜 ,其中深色蔬菜应该占1/2。 还有一项发表在《美国国家科学院院刊(PNAS)》的动物研究发现,每天只需要吃 200g绿叶蔬菜 就可以减少肝脏中脂肪的堆积,这主要得益于其天然存在的无机硝酸盐。 所以,从整体饮食结构上来说, 精米白面的占比不建议超过1/3,而每天蔬菜的摄入量建议为300~500g(也就是6两到1斤),其中绿叶蔬菜占200g最佳 。 每天吃够一斤蔬菜,似乎对于肉食爱好者来说,很难坚持。上班这么忙,如何吃呢? 可以先从饮食结构上调整。通常一份普通的盒饭就能满足200~300g蔬菜的量。 但是相对而言,吃面食就很难保证蔬菜的摄入量,比如凉皮、肉夹馍、米线、各种面、馄饨等等。 这些食物都是典型的高碳水低蔬菜类主食(也是先前提到的高糖食物),建议三餐中最多只有一餐这么吃。 3. 避免久坐,适量运动 有的研究发现,只通过饮食控制小鼠的体重,而不让它们运动,肝癌发病率仍然会非常高。因此,研究人员认为,运动也是保护伞之一,可以降低小鼠肝癌的发生。 还有一项发表在《临床内分泌代谢杂志》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)的研究表明,高强度间歇训练(HIIT)和中等强度持续训练(MICT)都可以有效改善非酒精性脂肪性肝病。 最好每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动,或者75-150分钟的高强度运动,同时做8-10组阻抗训练,每周2次。 而且中国《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也建议, 每天坚持中等量有氧运动30 min,每周5 次;或每天高强度有氧运动20 min,每周3 次,同时做8~10 组阻抗训练,每周2 次 。 即使我们的运动量没有达到推荐运动量,只要定期做中等强度及以上的运动,仍然可以显著改善肝脏脂肪。 4. 可以尝试绿色地中海饮食,增加多酚摄入 据一项发表于知名学术期刊《肠道》(GUT)的研究显示,相比其他饮食,一种经改良的地中海饮食(MED)—— 绿色地中海饮食(Green-MED) , 更能减少肝内脂肪,并将非酒精性脂肪性肝病的患病风险降低近一半 。 具体怎么操作呢? 首先是限制饮食中的胆固醇、反式脂肪、饱和脂肪、糖和盐摄入量,增加蔬菜摄入量,以及每周进行3-4次、每次45-60分钟的有氧训练+阻力训练。 在这些的基础上,再进行饮食干预。 地中海饮食组和绿色地中海饮食组,在饮食方面有诸多相同之处,包括 限制能量摄入 , 男性每天1500-1800千卡,女性每天1200-1400千卡。 每日摄入的脂肪中, 40%主要是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪 ;减少或避免食用红肉和加工肉类,减少家禽摄入。 此外,地中海饮食组和绿色地中海饮食组虽然都增加多酚摄入,但不同的是, 地中海饮食组每天增加440mg多酚 ,主要来源为核桃(28g/天)。 而绿色地中海饮食组则每天增加1240mg多酚 ,主要来源为 核桃(28g/天)、绿茶(3-4杯/天)、水生植物浮萍Wolffia globosa (Mankai株,100g/天,含有较高的蛋白质、铁、维生素、矿物质和多酚)。 18个月后,研究人员发现,相比于健康饮食(12.2%)和地中海饮食(19.6%),绿色地中海饮食让受试者肝内脂肪水平减少了38.9%。同时,也明显降低了非酒精性脂肪性肝病患病率。 研究人员分析,绿色地中海饮食带来的好处,可能与多酚的多种作用机制有关,包括减少新生脂肪的生成、增加脂肪酸氧化和减少氧化应激,从而预防肝细胞损伤,减少肝脏脂肪变性。 不过,研究也存在一定局限性,比如受试者中女性占比较少,都是 腹型肥胖或血脂异常 的人群等,因此这些结果可能无法外推到非腹型肥胖或没有血脂异常的人群。 但如果你有这些问题,想进一步促进肝脏健康,不妨尝试 在饮食中增加蔬菜、水果、大豆的占比,以及多喝茶, 因为这些植物性食物中,有着较高的多酚含量。 其实,非酒精性脂肪肝的发病原因和机制并不简单,但是,在脂肪肝相对早期的阶段,生活方式的改变是逆转疾病最有效的方式。 坚持少吃高糖高脂的食物、适量运动是养肝护肝的好办法,同时又可以减重。 而维持健康的体重,又是预防各种慢性疾病的基础。 愿每位热爱生命的人,都有一颗健康的肝脏。 |
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