 目录 1.降阶引体向上 2.引体向上辅助训练 3.训练计划 降阶引体向上如果你想要解锁引体向上，唯一且最快的途径就是多练引体向上。因为做不了标准引体向上，你可以选择降阶引体向上。下面推荐两种最常见的降阶引体向上：弹力带引体向上和离心引体向上。 1.弹力带引体向上：弹力带引体向上是最好的引体向上降阶动作。你不需要借助其他器械，仅仅通过几根不同弹力值的弹力带就可以完成所有进阶步骤，随着你使用的弹力带越来越细，你便越接近标准引体向上。  不同弹力值的弹力带 与其他力量训练一样，弹力带引体向上练了一段时间后，你也会进入力量瓶颈期，这个时候，离心引体向上是个不错的选择。  弹力带引体向上 2.离心引体向上：什么是离心收缩？肌肉的收缩形式主要有三种：向心收缩、等长收缩和离心收缩。以引体向上为例，你从最低点拉到最高点的过程是向心收缩（肌肉长度变短）；当你到达最高点后，在一段时间内保持不动，这个过程就是等长收缩（肌肉长度不变）；你从最高点下放至最低点的过程是离心收缩（肌肉长度变长）。离心引体向上，顾名思义，就是指侧重肌肉离心收缩的引体向上。  肌肉收缩形式 离心引体向上有以下两种常见做法，任选一种即可： （1）半离心引体向上：通过借力的方式完成向心收缩，然后完成离心收缩。
 半离心引体向上 （2）完全离心引体向上：放弃向心收缩，只做离心收缩。
 完全离心引体向上 为什么推荐离心引体向上？有研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。这也是为什么即使我们不能靠自己的力量完成引体向上的上拉过程（向心收缩），但是却可以有控制地完成下放过程（离心收缩）的原因。通过离心引体向上，可以直接给目标肌群带来超额刺激，帮助我们突破力量瓶颈。 引体向上辅助训练除了直接练习引体向上，我们还可以通过辅助训练提高引体向上相关肌群的力量。下面推荐两个非常有效的辅助训练动作：高位下拉和反向划船。 1.高位下拉：高位下拉是一个非常好的引体向上辅助训练动作。高位下拉与引体向上的动作模式和发力肌群非常相似。另外，与引体向上相比，高位下拉还有一个很大的优点，就是可以很方便地调节负重和动作轨迹，你可以从低配重开始慢慢寻找目标肌肉的发力感。此外，你从高位下拉获得的目标肌肉发力感和力量可以正向迁移至引体向上。
 2.反向划船：反向划船是最好的引体向上辅助动作之一，同时也是非常好的背部训练动作。我们通过这个动作获得的背部肌肉发力感和力量同样可以有效迁移至引体向上。
 训练计划每个人解锁引体向上所需的时间不同，这与我们的体重、力量基础、训练方法、训练效率等因素有关。如果你一点基础也没有，一般需要3-6个月才能解锁这个动作。  下面提供一个简单的训练计划供大家参考： 一．训练频率 每周至少2次，随着力量和恢复能力的提高，每周练习次数可提高至4次。 二．每周2次训练计划模板 1.第1次训练：
2.第2次训练：
三．训练强度：我们应该循序渐进地提高动作强度，这样做不仅可以给身体一个适应的过程，同时也有助于避免受伤。以弹力带引体向上为例，比如刚开始你选择的是50磅弹力的弹力带，如果你能连续在两次训练的第3组动作中完成5个标准动作，那么你可以选择一根更细的弹力带，依此类推。随着训练强度越来越大，你便离标准引体向上越来越近。 我是舒克，期待与你一起进步。 |
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