10个瑜伽变体动作，打造完美腰腹曲线（附动图）

瑜伽练习中永远离不开核心！核心力量越强，能让我们更安全、深入地完成瑜伽体式，也能减少在瑜伽练习中的受伤几率，从某种程度上来说：核心力量决定了你的瑜伽练习效果，它能帮你更容易的塑造：马甲线！

今天分享10个有效强化核心力量的瑜伽变体动作，全方位强化你的核心力量，特别有用，赶紧收藏起来！

01

• 仰卧位，双手屈肘环抱后脑勺

• 肩胛离地，吸气，双腿屈膝上抬

• 呼气，收紧核心，左手肘碰右膝

• 左右交替为一次，重复10-15次

02

• 仰卧位，吸气，双腿屈膝向上抬起

• 呼气，收紧核心，卷腹向上

• 双手向前伸直，肩胛骨离地

• 下背部完全贴地，重复10-15次

03

• 仰卧，双手交叉放在后脑勺

• 吸气，双腿向上伸直，绷直脚背

• 呼气，收紧核心，双腿缓慢向下

• 吸气，还原，重复10-15次

04

• 仰卧位，双手、双腿向上伸直

• 肩胛骨离地，呼气，收紧核心

• 双腿交替前后交叉，脚背绷直

• 左右交替为一次，重复练习15-20次

05

• 身体微微后仰，双手手肘撑地

• 呼气，收紧核心，双腿离地约45度

• 吸气，双腿交替左右交叉向上

• 呼气，双腿交替左右交替向下

• 左右交替为一次，重复练习15-20次

06

• 仰卧，双腿屈髋向上伸直

• 手肘在身后撑地，呼气，收紧核心

• 髋部带动双腿顺/逆时针各绕动15次

07

• 右手撑地、右膝跪地进入侧板式

• 吸气，左手向上伸直，左髋外展

• 呼气，收紧核心

• 左腿顺时针绕动15圈后换右侧

08

• 右侧卧，左手放在身体前侧辅助稳定

• 呼气，收紧核心，双腿分开向上抬起

• 吸气，双脚相互触碰，重复10-15次

09

• 仰卧，双腿屈膝靠近腹部

• 双手环抱膝盖窝，脚背绷直
  

• 配合呼吸，来回滚动30次

10

• 回到大拜式，调整5-8分钟

 

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