大家好,我是大脸猫营养师。 现在糖尿病发病真的是高发,根据2020年全国流行病学调查数据,我国人群糖尿病患病率为11.2%,平均每10个人当中就有一个糖尿病患者,现在的患病率肯定还在持续升高,身边随处可见糖尿病患者,这不禁让人细思极恐。 得了糖尿病的人,总是在问,这个我能不能吃?那个能不能吃?进食是困扰糖尿病患者最大的问题所在。 那糖尿病人或者血糖高的人到底该怎么吃?之前我就分享过一套糖尿病食谱,感兴趣的可以点开链接查看。21个糖尿病食谱,总有一个适合你。 但还是很多人感觉到困惑,现在食物这么多,该怎么选?那今天我就跟大家分享一套GI表,只要学会了看这张表,我们就再也不用担心:不会挑食物了。 那什么是GI呢? GI(Glycemic Index)“血糖生成指数”:是指含有 50 g 碳水化合物的某种食物后 2 小时内引起体内血糖升高的程度和吃 50 g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。 食物GI值可以很好的反映食物在人体引起血糖升高程度,简单理解就是:食物在胃肠道变成葡萄糖后被人体吸收的速度。如果食物被吸收速度越快,就意味着升糖指数越高。 高 GI 的食物,会让血糖快速上升,加重胰岛高负荷工作,久而久之就可能会慢慢形成糖尿病。当然糖尿病是个多因素导致的结果,病因至今未明。 根据《英国医学杂志》的一篇研究发现,低GI食物饮食模式比现有药物对1型和2型糖尿病患者能带来更大的受益。 由此可见,低GI 食物在控制血糖,改善糖尿病病情,有着非常强大的作用。而且,低GI食物饱腹感更强,对减肥控制体重也有一定帮助。 现在我们把GI分为三个等级: GI 55 及以下的食物为低 GI 食物; GI 55~70 之间的食物为中 GI 食物; GI 70 以上的食物为高 GI 食物。 以下是我们的GI表,大家要学会看GI表,尽量选择低GI的食物。
小提示: 1.尽管低GI食物对血糖波动影响小,但部分低GI食物也富含油脂,比如坚果,能量其实也不低,也是需要控制的。 2.多种不同GI食物可以进行互相搭配,这样可以降低整体血糖,同时也能保证食物多样和营养摄入均衡。比如杂粮饭 蔬菜组合在控制血糖方面一定优于杂粮饭。 3.改变进餐顺序,也能降低饭后血糖。可以先进食蔬菜和蛋白质类食物(如肉、蛋、奶、豆制品等),最后再和米饭混合一起吃。能不喝汤尽量就不喝汤。 如果觉得有用,记得帮忙点个赞,同时分享给身边需要的人!关于GI(血糖生成指数)还有不明白的地方,可以留言咨询。 参考文献: 1. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes[J]. BMJ, 2021, 374. 2. 孙长颢, 营养与食品卫生学.8版. 北京:人民卫生出版社, 2012. 3. 杨月欣.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念[M].北京::北京大学医学出版社,2003. (完) |
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