 跟我们学习，带你“涨姿势”！！！  老铁们，宅在家里都快“生锈”了吧！今天，小编就给大家整理了7个手臂训练工作。无需复杂器械，随时都能开练！ 跪姿-释手俯卧撑 动作姿势： 跪姿，双手撑于肩部正下方。 膝盖点地，双腿屈膝交叉。 核心收紧，背部平直。 大腿与躯干呈一条直线。 吸气，躯干保持不变，屈肘向下。 胸部贴地，手掌离地。 呼气，手推地，还原起始姿势。 注意全程保持头部和脊柱的中立。 20个一组，共3组；  弹力带-俯卧撑-膝盖支撑 动作姿势： 跪姿，将弹力带绕过上背部，双手分别握住两端。 双手撑地，略大于肩宽。膝盖点地，双腿屈膝交叉。 全程始终保持核心收紧，背部平直。 吸气，屈曲肘关节，身体向下做俯卧撑动作。 呼气，伸展双臂对抗弹力带，还原至起始位。 20个一组，共3组；  臂屈伸 动作姿势： 背对哑铃凳，双臂向后伸展，指尖朝前撑于凳面。 屈膝屈髋，双脚打开与髋同宽，脚跟撑地。 双手打开略宽于肩，保持核心收紧，腰背挺直。 吸气，在矢状面内屈肘呈90°，同时臀部向下。 呼气，伸展肘关节，撑起身体回到起始姿势。 20个一组，共3组；  弹力带-站姿-单臂过顶臂屈伸 动作姿势： 站立，双脚分开与肩同宽，核心收紧，背部平直。 一侧脚踩住弹力带一端，同侧手臂屈肘从身后紧握弹力带另一端。 另一侧手扶住对侧肘关节，保持弹力带有一定张力。 呼气，保持大臂不动，单臂向上拉伸弹力带至手臂完全伸直。 吸气，屈肘还原至起始姿势。 20个一组，共3组，反侧亦然；  弹力带-站姿-单臂水平屈臂伸 动作姿势： 站立，双脚分开与髋同宽。 核心收紧，背部平直。 双臂向内屈肘，与肩同高。 手握弹力带两端，并保持它有一定张力。 呼气，一侧手臂对抗弹力，水平向外伸直。 吸气，还原起始姿势。 注意动作过程中要保持大臂不动。 20个一组，共3组，反侧亦然；  三档俯卧撑 动作姿势： 呈平板支撑姿势，双手、双脚分开与肩同宽。 保持核心收紧，背部平直。 吸气，屈肘呈90°，身体向下做俯卧撑，停留1-2秒。 下一次吸气，身体进一步向下至胸部靠近地面，停留1-2秒。 呼气，手推地还原至屈肘90°，停留1-2秒。 下一次呼气，手臂伸直还原至起始姿势。 注意动作过程中始终保持肩、髋、膝关节在同一直线上。 10个一组，共3组；  爆发式俯卧撑 动作姿势： 呈平板支撑姿势，双手、双脚分开与肩同宽。 保持核心收紧，背部平直。 吸气，屈曲肘关节使躯干靠近地面，停留几秒。 呼气，手推地，以爆发式的力量将身体推起至手掌离地。 吸气，还原至起始姿势。 注意动作过程中始终保持头部和脊柱的中立位。 10个一组，共3组。   动作仅供参考，个人可根据自身情况合理调整训练强度！ 记得“点赞”哦！  |
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