只要你能坚持这个动作10秒钟，就比同龄人活得久，快来看看你能坚持几秒？

太极拳中有一个动作“金鸡独立”，看似简单，做起来却不容易。它既能反映一个人的平衡能力，也有神奇的养生功效。

这个动作已经被列入中国国民体质监测的测试项目之一，很多人实际年龄不大，睁眼单腿能稳稳站立，一闭眼却坚持不了几秒。

闭眼单腿站

你能坚持几秒？

训练方法：

每天早晚站立于平地处，闭上眼睛，两手自然放在身体两侧（初练者可以两臂平举），任意抬起一只脚，尽量保持身体平衡。一只脚酸了换另外一只脚即可。

 

如果你坚持不了6秒，代表你的平衡力已经相当于快70岁的人，衰老速度大于实际年龄。健康的女性应当超过12秒，男性超过13秒。

注意：

①建议老年人先在睁眼状态下进行练习，然后逐步过渡到闭目练习；

②闭目练习平衡难度较大，老年人开始锻炼时，最好旁边有人进行保护，或者靠近扶持物进行练习。

5种锻炼方法

轻松提高平衡力

1.打太极

研究发现，6个月的太极拳练习，能明显提高中老年人的平衡力。

建议：中老年人可以每天尝试太极拳，一次半小时，一周3次。

 

2.赤脚走

保持人体平衡的重要部位就是脚心，赤脚走路时，脚心得到有效刺激，能提高人体平衡力。

建议：每天1~2次，每次15~20分钟效果最佳。糖尿病患者不适宜练习赤脚走。

3.原地转

原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

原地转圈可以刺激人体做出平衡反应，达到提高平衡力的目的。

4.接抛球

身体保持平衡有两种策略，一是预防性的，比如看到有人要撞过来，大脑提前反应，肌肉紧绷；另一种是纠正性的，即失去平衡后，大脑才调动肌肉，改变身体姿势。

接抛球可以增强老人的预防性策略，提高平衡力。

 

5.练大脑

多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练，可以提高大脑的反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。

4大长寿运动

你一定要知道

除了提高平衡力，《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年，涉及8万人的调查报告发现，下面4类运动项目对健康和长寿的影响十分明显。

1.持拍运动——减少综合死亡风险47%，心血管疾病死亡风险56%

 

羽毛球、乒乓球等持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等要求都很高，不仅锻炼肩肘、手部下肢等部位，还能调动大脑功能，实现眼到、手到、心到。

建议：每周坚持2~3次，每次1小时，能强健心脑。

 

2.游泳——减少综合死亡风险28%，心血管疾病死亡风险41%

 

游泳能改善血液循环和呼吸功能，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退。此外，游泳非常适合关节不好的人以及肥胖者。

注意：刚开始游泳时，量不宜太大，每隔半小时休息一下，每次不超过2小时。体力弱的人，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。

 

3.瑜伽——减少综合死亡风险27%，心血管疾病死亡风险36%

 

瑜伽是一种身心同练的运动，可改善生理、心理、情感、精神等，具有身心疗愈的效果。

建议：每周5天，每天至少30分钟以上。

 

4.跑步——降低心血管疾病死亡风险45%

跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险。

注意：跑步前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动；跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。