【原】食物中的膳食纤维能稳糖、预防疾病，糖尿病患者该如何吃？

常常有糖友开玩笑说，患上糖尿病，只有两种东西不能吃—— “这也不能吃、那也不能吃。”可不是嘛，糖尿病患者的“禁欲”系食谱真的让吃货糖友们难受极了。

然而近年的研究发现，糖尿病患者摄入富含膳食纤维的碳水化合物，可以有效地改善糖化血红蛋白、总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇的水平，也就是说，吃对种类远比控制摄入量更有效。膳食纤维能帮助人们预防许多疾病，如降低胆固醇、延缓餐后血糖上升、防治便秘、 控制体重、减肥或预防肠癌。

每天应该吃多少膳食纤维

现在我们知道了膳食纤维的重要性，绝大多数的中国居民没有达到膳食纤维的建议摄入量。那么，我们每天应该吃多少膳食纤维呢?

一般成人的每日膳食纤维建议摄入量为:28克(女性) 以及38克(男性)。另一种计算方法则是以每天的能量需求为基础，每1000千卡需要14克的膳食纤维。

如何增加饮食中的膳食纤维

合理摄取高纤蔬菜和水果，再以五谷或糙米饭取代部分白米饭，便能轻松达标。全谷物、杂豆类、水果和蔬菜都是膳食纤维的良好来源。

记住以下原则，便可以简单快捷地增加膳食纤维的摄入量。

餐间零食选择坚果或者新鲜水果 30克杏仁、核桃等坚果差不多有2.2克膳食纤维;香蕉、苹果、橘子、猕猴桃都富含膳食纤维，注意重量控制在200克以内。

多吃富含膳食纤维的蔬菜一碗西兰花约有3.7克膳食纤维，一根100克的中型胡萝卜含有4克膳食纤维。此外，菌类、藻类、海带和一些叶类菜、 茎类的蔬菜(如白菜、蒜苗、豆芽、芹菜)或瓜类(如南瓜、苦瓜)都含有丰富的膳食纤维。

主食选择全谷物、杂粮、 杂豆一碗白米饭只含有1.2克膳食纤维，一碗糙米饭含有近 16.8克膳食纤维，是白米饭的14倍。当然，纯杂粮主食的口感不好，我们可以在白米饭里面掺杂一些全谷物、杂粮、杂豆或者红薯等，能兼顾口感和营养。(张赛雄)

本文由《糖尿病之友》杂志授权发布