|
主食含碳水高、升糖快是人体能量的主要来源，不少糖友以为吃主食越少越能降血糖，甚至不吃主食更好。其实不然! 主食过少隐患大，长期也不利于控糖 适当控制主食，确实有利于血糖平稳，但并非越少越好! 摄入主食碳水化合物过少，身体能量供应不足，就会消耗身体的脂肪和蛋白质。脂肪分解释放能量的过程中，会产生大量代谢废物——酮体。酮体积累过多就可能易导致“酮症”，甚至发生酸中毒。而人体蛋白质大量过度分解供能，可能会增加肌肉流失，引起消瘦、乏力、抵抗力下降，诱发各种感染。  因此，对于糖友来说，偶尔一顿甚至一天不吃主食可以，但如果长时间不吃主食，往往对健康危害更大，得不偿失。 长期极低碳水、高脂膳食会促使血液中引起炎症反应的物质增加，降低胰岛β细胞的敏感性，增加胰岛素抵抗。而脂肪摄入过多，会增加心脑血管风险，摄入过多的蛋白质供能，会增加肾脏代谢负担。 吃多了血糖高，少吃又不利于健康要怎么吃主食呢? 掌握吃主食的5个技巧，血糖更好 1、粗细搭配，全谷物、杂豆类占主食摄入量的1/3。 我们常吃的白米饭、馒头等都是高升糖食物，而燕麦、糙米、小米、杂豆等全谷物粗杂粮，含有丰富的膳食纤维，可延缓葡萄糖在肠道的吸收，升糖指数相对较低。混合搭配着吃，有利于糖友控制餐后血糖。如二米饭、杂粮饭、杂粮馒头等。 注意，糖友不宜顿顿吃粗粮。膳食纤维过量可使糖友的胃肠道不堪重负，美国糖尿病学会建议，每天摄取的膳食纤维不要超过40克。 2、定时定量，控制每日、每餐摄入数量。 糖友根据自身状况，一般每餐1-2两熟重，不超过1个拳头大小。既让身体有足够的清洁能源供应，又不至于吃得太多，让血糖蹿高失控。不论精米、白面等细粮，还是小米、杂豆、藜麦、玉米、红薯等粗粮，都要计入主食总量。 3、宜干不宜稀，宜硬不宜软 白粥、稀饭、烂面条、疙瘩汤，由于经过反复熬煮，已经糊化，易于吸收，食用后升血糖快，不建议糖友食用。而干饭、窝头、菜团等消化吸收慢的食物，不会迅速引起血糖升高。 4、细嚼慢咽，搭配绿叶菜、肉蛋奶等副食，调整吃饭顺序 吃饭时细嚼慢咽，延长就餐时间，可以延缓餐后血糖的上升速度和峰值。 多数蔬菜尤其是绿叶菜，体积大能量低，不仅可以增加饱腹感，控制能量摄入，还可以延缓食物吸收。鱼肉、瘦肉、鸡蛋、纯牛奶等，含优质蛋白和多种矿物质元素，不仅营养丰富，而且升糖指数较低。 吃饭顺序上，有汤先喝汤，没有汤先吃菜，其次肉蛋，最后主食。这样可以增加饱腹感，适当减少主食的摄入量。既能吃饱，又吃得不是太多，能量够用，营养均衡。 5、少吃加工食品，少吃油炸类主食 面包、点心、蛋糕、饼干、月饼等加工食品中往往添加了较多的糖、油、奶油、黄油、五仁等高热量的成分，以它们做主食血糖往往升得更快更高。 凡是加工过程中使用油脂和糖类等，如炸油条、炸麻花、炸薯条、炸馅饼、炸糕、炸馒头、油煎包、煎饺、方便面、爆米花、各种“派”、炸南瓜饼、炸薯球、锅贴、豆沙包、糖火烧、肉火烧、油酥火烧等，均要比未加工的米饭、馒头升血糖快。 |
|
|
