【原】如何高效率地减掉腹部脂肪？了解要点做针对性训练，让腹部变平坦

十月知行 2022-03-30

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在减肥减脂过程中，如何减掉自己的大肚腩是大多数朋友都非常关注的事情，腹部脂肪多不但影响外形的美观，还影响身体的健康。但是，当我们为此而努力之时，就会发现，腹部脂肪相对难以减掉，随着体重的下降，身体其他部位都有了明显的变化，而腹部变化却不大，那么，在减脂的过程中如何更高效地减掉大肚腩呢？腹部训练对于减肚子的意义是什么呢？接下来就聊一聊关于减肚子与腹部训练的事情。

第一：如何减掉腹部脂肪？

当我们想要减掉某个部位的脂肪之时，都知道并没有局部减脂的现象存在，所以即使你想要减掉腹部脂肪，所要做的就是全身性减脂，随着体脂率的下降，腹部脂肪也会慢慢减少，不过，腹部脂肪相对顽固，所以腹部脂肪减少的速度会比其他部位要慢、甚至很快，所以想要减掉腹部脂肪的话，需要做的就是以减脂为前提，然后有针对性地去做。

1.有效减脂，是减掉腹部脂肪的前提

减脂是减掉腹部脂肪的前提，所以，即使你的目标只是减掉腹部脂肪，依然要把握好减脂这个大方向，想要有效减脂，需要做的就是让热量摄入＜消耗，在方法上，要么就是控制饮食、要么就是增加运动、要么就是两者相结合。

想要有效减脂，首先要解决的就是饮食，因为这是热量缺口形成的前提，在饮食方面，所要解决的就是既可以限制热量的摄入，又要做到膳食均衡，所以非常不建议采取某种单一的、或者是消减某类食物的饮食方法，而是要做到饮食的多样化，这样才能保证营养的全面，那么，在饮食上具体要怎么做呢？

适当减少碳水化合物的摄入比例

在控制饮食的过程中，适当的降低碳水的摄入量对于减脂而言还是有必要的，但是，这并不代表碳水的摄入比例越低越好，而是要做到适度控制，一般情况下，碳水的摄入比例在总体热量摄入的45-55%左右，并且，在碳水种类的选择上，同样要做到多样化，尽可能地增加粗粮的摄入比例。

更加重视蛋白质的摄入

充足的蛋白质不仅有利于降低肌肉流失的风险，还可以增加饱腹感，从而降低食物，避免由于过于饥饿而进食或者是进食过多的问题。除此之外，当碳水摄入量降低之时，蛋白质还要为身体提供能量，所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入。

一般情况下，蛋白质的摄入量要在总体热量摄入的10-35%，从量上来看，成年人每天建议的蛋白质摄入量在56克左右，而如果你处在减脂期间，还要考虑为身体提供能量的那一部分，当你降低碳水的摄入量之时，蛋白质的摄入量还要更多一些，从体重上来看，每人每天的蛋白质摄入量要在1.2-2克/每千克体重。从蛋白质的种类上，更建议摄入动物蛋白，因为动物蛋白更容易被吸收。

不要忽视膳食脂肪

1克脂肪可以为身体提供9大卡的热量（每克碳水与蛋白质的热量为4大卡），所以，在减脂过程中，很多朋友会尽可能地降低脂肪的摄入量，但是，这并不意味着脂肪不重要，相反，脂肪同样是身体必需的营养物质，一般情况下，建议的脂肪摄入量在日常总体热量摄入可以降低到15%，但是不能绝对拒绝脂肪。

吃大量的蔬菜与适量的水果

在减脂过程中，需要热量缺口的存在，所以你需要限制日常总体热量的摄入，所以日常总体热量的摄入要达到≤日常能量所需的状态（要根据运动情况做适当的调整），在这种情况，就需要承受一定的饥饿感，此时，解决饥饿感的一个有效手段就是吃更多的蔬菜与适量的水果，当然，蔬菜与水果的作用当然不只是这些，它们可以为身体提供充足的维生素与矿物质等营养成分。

那么，每天吃多少呢？一般情况下，建议的蔬菜摄入量在300-500克，水果的摄入量在200-350克。

2.运动更有助于减掉腹部脂肪

单纯地从减脂的角度来看，如果不想运动，只是通过控制饮食同样可以达到目的，但是对于腹部脂肪而言，运动就非常必然了，有研究显示，运动特别是高强度运动更有助于减掉腹部脂肪，也就是说在减脂过程中，重视运动更有助于腹部脂肪的分解，从而解决腹部脂肪干减不掉的问题。

当然，想要提高减掉腹部脂肪的效率，不但要重视运动，还要重视运动强度，所以如果你的重点是减掉腹部脂肪，那么，在运动过程中，就不能处于一个相对舒适的状态，而是要把运动强度提上来，提高运动强度所指的并不是选择某处高强度运动，而是突破你的运动舒适区，不管你做什么样的运动形式，不要让自己太舒服就对了，当然，如果不能坚持，选择间歇式运动同样可以。

第二：腹部训练对于减掉腹部脂肪的意义是什么？

从目标上来看，腹部训练所针对的是腹部肌肉，在热量缺口没有形成的前提下，做再多的腹部训练都不能帮你减掉腹部脂肪，当然，你的腹肌会变得相对发达，这一点不能否认。那么，既然如此，又何来腹部训练对减掉腹部脂肪的意义呢？原因如下：

1.通过腹部训练可以帮你养成运动习惯

在想要减掉自己的大肚子（腹部脂肪），很多朋友所选择的方法就是腹部训练，希望通过针对性训练来实现目的，即使这并不正确，但是，大家想要减掉腹部脂肪的欲望非常地强烈，在这种情况下，坚持腹部训练的动力就更强大，在腹部训练过程中，为了让训练更有效，大家也会或多或少地去搜索相关内容，慢慢地就会知道相关知识点，此时，即使还在坚持腹部训练，也会对自己的运动方式做出适当地调整，从而找到正确的方向，毫不夸张地说，很多朋友的运动习惯的养成（或者是健身习惯的养成）都是从腹部训练开始的。

2.腹部训练可以辅助减脂来塑造腹部形态

腹部训练最大的意义在于对腹部形态的塑造，当然它并不能改变腹肌本身的样子，比如腹肌是否对称、有几块等，因为腹肌的样子是天生的，但是腹部训练可以解决减脂后腰腹部松弛的问题，从而实现紧致腰围、平坦腹部的作用，另外，腹部训练可以增加腹部的血流量，从而在减脂过程中有助于提高减掉腹部脂肪的效率（当然，这是在热量缺口存在的前提下的作用）。

所以，如果你想要在减脂之后，避免腹部松弛的问题，让腹部平坦紧致，甚至是拥有马甲线，腹部训练则非常重要。那么，如何进行腹部训练呢？这就是接下来要说的事情。

3.如何进行腹部训练

说到腹部训练，我们可以找到许多相关的训练动作，选择什么样的动作好呢？

首先要根据腹部结构选择全面的训练动作，也就是说并不是动作越多越好，而是要做到全面，在你所选择的动作当中，要包括针对于腹直肌的动作（卷腹类针对于腹直肌上侧、抬腿类针对于腹直肌下侧）、针对于腹斜肌的动作（转体与体侧屈类动作）、针对于腹横肌的动作（核心类或者是真空腹动作）。
根据自己的能力选择难度适中的动作，而不是难的动作，难度适中可以理解为你所选择的训练动作有一定难度，但是可以标准地完成，对你而言要有一定的挑战性，所以也不是简单的动作，当然，这一点要自己慢慢尝试
随着能力的提高注意调整，而不是局限于一组动作就可以，当一组动作可以轻松地完成之时，就要需要更新训练方法了，此时可以是更新动作选择难度较大的动作、可以是缩短动作之间的休息时间、可以是增加训练时长（不过从腹部训练上来看，一般建议的时间在15分钟左右，所以这一点一般不考虑）、更可以是增加容量也就是负重训练。

当然，无论选择什么样的训练动作，想要训练效率更好，前提都是要保证动作的标准性，做到目标肌肉主导发力完成动作。