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如果你无法完成1个标准的引体向上，时常还感觉双手握不住单杠，就要想办法提升手臂力量。 这时候需要去练一个基础动作：“单杠悬垂”。
在国外曾经举办过挑战赛，要求完成100秒的单杠悬垂，这样你就能获得奖励。当然那个单杠到后面是活动的，结果只有极少数的人能够坚持到最后。 有人就会问了：假如现在我做单杠悬垂坚持了2分钟，这属于什么水平呢？ 1. 关于单杠悬垂
单杠悬垂也被称为“吊单杠”，动作模式很简单，就是用双手握住单杠保持悬空的姿势不动。 它可以强化两侧的手臂和肩部力量，同时还能锻炼到背部以及核心肌群，提升效果最明显的是双手握力。 操作方法：
站在单杠下方，两侧手臂向上举高，屈膝双腿用力向上跳跃，在一瞬间用双手握住单杠。 将两侧手臂下放伸直，收紧核心稳定身体，双腿并拢伸直，让身体躯干在一条直线，保持不动，直到双手力竭为止。
注意：如果单杠高度不够，可以将双腿屈膝向后交叉。 2. 单杠悬垂2分钟属于什么水平？如果你能坚持2分钟的单杠悬垂，已经属于高手水平。 2分钟就是120秒，正常人的平均时间为30-60秒左右，能够坚持100秒已经算中高水平了，再多20秒就是高手水平。 主要难点就在于：
这个动作完全处于静止状态，身体不能有前后的晃动，而且双脚没有支撑点，只能依靠双手握杠。更多的都是依靠双手握力，尤其是手指的力量。 因为每个人的双手握力不一样，一般人的右手力量会比较强，而左手力量会弱一些。 越到后面，你的左手手指会慢慢地滑杠，最后只能依靠前面的几个指节在支撑。而右手即便再有力量，单侧手臂也支撑不了太长的时间，身体就会失衡晃动，最后只能放弃。
除了双手之外，前臂、上臂、肩部、背部、核心肌群都有受力，一旦你感觉到某些部位有酸痛感，说明这个部位的肌肉快要力竭。 如果你不是每天训练单杠悬垂，别说2分钟，即便是30秒也很困难。 3. 如何提升单杠悬垂的时间？先训练双手悬垂。
每天需要做4-5组动作，先从20秒开始训练，每周增加10秒，后面再到30秒，40秒，50秒，60秒。 如果中间无法完成训练，后面几组就要缩减训练时间，直到你力竭为止。 注意：每组训练时间越短，休息时间设定在10-15秒，训练时间越长，休息时间在20-25秒。 再训练单手悬垂。 当你能够完成50-60秒的单杠悬垂后，可以训练单手悬垂。
单手悬垂动作更难一些，你只需要做3组*10秒即可，后面每组再提升5-10秒。 可以先用较窄的握距握杠，之后再松开一只手，如果感觉就要力竭，赶紧交换另一只手。
按照这样的方法训练，正常1-2个月左右，你就能完成60秒的单杠悬垂，再用2个月就能延长到120秒，甚至更长的时间。 单杠悬垂就是要每天训练，这样不仅仅是握力，包括前臂和肩部力量都有提升效果，后面引体向上就能拉得更高。 |
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