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蛋白质被称“生命元素”,建议中老年人:多吃8种天然高蛋白食物

 追梦文库 2022-04-03

人到了一定的年纪,身体机能循环、代谢能力都会有所下降,蛋白质的摄入量和吸收量可能会跟不上身体的需要,需要额外的补充一些优质蛋白质,均衡身体营养、提高机体代谢能力和免疫力。俗话说“药补不如食补”,想要补充蛋白质还是需要在日常饮食上花心思,这8种“天然高蛋白”食材,营养足,早吃早受益。

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一、多吃鸡蛋

鸡蛋可以说是最营养、最健康的食材之一,它不仅富含维生素、矿物质、健康脂肪等营养元素,其中所含的蛋白质也非常丰富。一个鸡蛋中的蛋白几乎为纯蛋白质。

推荐食谱:【滑蛋虾仁】

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1、冷冻虾仁提前取出自然解冻,虾仁清洗干净控干水分,加入半勺料酒去腥、1调羹的盐,少许胡椒粉和白糖、倒入少许食用油抓拌均匀后腌制10分钟,小葱清洗干净切葱花备用。

2、起锅烧油,油温热后倒入腌好的虾仁,中小火慢煎虾仁,虾仁变红后关火,虾仁盛入盘中晾凉。

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3、取4颗鸡蛋洗净打入碗中,加一调羹盐和少许糖,倒入20毫升左右的牛奶,用1勺淀粉和4勺清水制成水淀粉倒入蛋液中搅拌均匀,倒入晾凉的虾仁,再次搅拌。

4、再次起锅开小火烧油,油温烧至四成热倒入蛋液虾仁,做滑蛋虾仁要推炒,蛋液微微定型后,用铲子将蛋液推至中间,让未定型的蛋液流下来,反复推炒至蛋液不再流动时,关火用余温让蛋液完全变熟后装盘,撒上葱花点缀。

二、多吃鸡胸肉

鸡胸肉是一种高蛋白低热量的食材,100克的鸡胸肉中所含的蛋白质高达20克,而脂肪的含量只有5克左右,热量大约为105大卡,是非常理想的蛋白来源,而且鸡肉的饱腹感很强,消化率高,很容易被身体吸收。

推荐食谱:【尖椒炒鸡胸肉】

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1、鸡胸肉可以先用擀面杖敲打一会,炒出来会比较松软,切成块备用,尖椒切滚刀块,玉米煮熟取玉米籽备用。

2、鸡胸肉放入碗中,加入1勺生抽,1勺料酒,半勺黑胡椒粉,适量的盐抓匀腌制5分钟。

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3、锅中适量的油,加入切好的蒜片,干辣椒,姜丝爆香锅底后,放入腌制好的鸡胸肉大火翻炒至变色。

4、加入切好的青椒、玉米粒,中火翻炒1分钟至青椒脱生,加入适量的盐和味精,淋入1勺水淀粉勾芡,出锅前浇上一点香油增加香味。

三、多吃牛肉

牛肉不仅是一种高蛋白的食材,而且脂肪含量也比较低,还富含有益人体健康的氨基酸,中老年人多吃牛肉对身体有一定的好处。

推荐食谱:【牛肉片汤】

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1、大块牛肉放冰箱里冻一冻,切成均匀的薄片,牛肉片上抹上一些盐和胡椒粉入味备用。

2、牛肉片拍上一层干淀粉,放在案板上,用擀面杖或者木锤子不停地敲打,敲的时间越长牛肉片越薄。一般来说敲打到延展2倍大小就可以了。

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3、碗中加入香菜、紫菜、小葱,几颗鹌鹑蛋,半勺胡椒粉,适量的鸡精和盐,浇入2勺香醋备用。

4、一锅水烧开,将牛肉片依次下入水中,开小火微烫大约3分钟左右捞出到碗中,将煮牛肉片的开水浇在碗中,一碗鲜香到骨子里的牛肉片汤就做好了。

四、多吃大虾

大虾味道鲜美,肉质细腻,更重要的是虾属于一种高蛋白食材,每100克大虾中大概含有16.4克的蛋白,除此之外,每100克大虾中还含有丰富的钾、碘、镁、磷等多种微量元素。

推荐食谱:【“白灼”大虾】

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1、大虾越新鲜越好,最好是活的,冷冻的大虾就别采用这种方法了,虾中的水分不够,活虾也不需要“挑虾线”。

2、铁锅中加入几勺水,这不是煮虾用的,是煮调味料用的,将几片姜和葱放入,加入少量的盐,煮1分钟让锅中少量的水融入香料的味道。

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3、将大虾倒入锅中,开中火慢慢地“白灼”,晃动锅体避免粘锅。

4、一面大虾变红了以后,将大虾翻过来,把另外一面也做熟即可。

五、多喝牛奶

不管大人还是孩子,常喝牛奶有助于身体健康,尤其是对老年人来讲,牛奶中不仅是一种高钙食材有助于补充体内的钙质,它也是优质蛋白的来源之一。

推荐食谱:【牛奶蒸鸡蛋羹】

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1、将3个鸡蛋放入碗中打散,不需要加盐和糖,多打一会让蛋白和蛋黄完全混合在一起。

2、牛奶煮沸后稍微放凉一会,六七十度就可以倒入鸡蛋液中,用筷子充分混合打在一起。

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3、撇去浮沫蒸出来会更加光滑一些,碗上盖上一个盘子,放入蒸锅中大火蒸20分钟关火。

4、蒸好以后,加入一些坚果粒来增加营养,坚果可以补充更加丰富的维生素和矿物质,中老年人可以经常吃一些,甜口的可以直接吃,也可以加生抽变成咸口味道更佳。

六、多吃燕麦

很多朋友只知道牛奶、牛肉等富含蛋白质,却不知道其实燕麦中也含有丰富的蛋白质,而且含量高达19.42%。

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推荐食谱:【南瓜山药燕麦粥】

1、山药清洗掉表面的泥土,去掉表皮后切成滚刀块,南瓜用勺子挖掉瓤,平放用刀切掉外皮,切成小块。

2、煮锅中加入大概2碗清水,加入切好的南瓜块,开大火将其煮沸后转成小火,煮5分钟左右,这时的南瓜块已经差不多煮化了,呈纤维状。

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3、加入切好的山药块,小火继续煮5分钟左右,这里用的山药比较细,切好的山药块也比较小,如果山药比较粗而且切的块比较大的话,要适当延长煮制时间。

4、根据自己的喜好,加入适量的燕麦片,煮1分钟左右,即可出锅关火,一锅色泽金黄、诱人食欲的南瓜山药燕麦粥就做好了。

七、多吃鱼肉

鱼肉味道鲜美、口感顺滑,由于鱼肉的肌纤维比较短,蛋白质的组织比较松散,肉质中的水分也比较充足,肉质很鲜嫩,与禽畜的肉质相比更容易吸收,而且鱼肉不仅是蛋白质的重要来源,还是人体所需的维生素A、维生素D等营养元素的来源。

推荐食谱:【鲫鱼豆腐汤】

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1、鲫鱼清洗掉表面的粘液,腹部的黑膜和鱼鳍去除掉,这是鱼腥味的来源,清洗好后,剪掉鱼鳍改刀在鱼腹部划刀,用厨房用纸将鱼身上的水分擦干净,姜去皮切成片,大葱切段、枸杞用清水浸泡,都切成一厘米见方的小块。

2、炒锅用姜片擦拭一遍,可以避免在煎的时候粘锅,炒锅烧热放入适量的猪油,待猪油化开并烧热放入清洗好的鲫鱼,鲫鱼下锅后不要翻动,煎半分钟左右至定型后,翻面继续煎另一面,同样也煎至金黄定型。

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3、待鲫鱼煎好后放入砂锅中倒入热水,大火煮5分钟左右,这时的鲫鱼汤看起来奶白浓稠,很有食欲。

4、放入切好的豆腐块,继续煮5分钟后,加入浸泡好的枸杞,少量的胡椒粉去腥增香,适量的盐和鸡精调味即可出锅。

八、多吃黄豆

黄豆一直都是一种优质的植物蛋白质食材,蛋白质的含量高达40%,营养价值仅次于肉类、奶类和蛋类,素有“植物肉”的美誉。在生活中可以多吃黄豆或者豆制品,不仅能为人体提供充足的蛋白质,还能补充脂肪、维生素等人体必需的营养物质。

推荐食谱:【豆腐脑】

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1、将泡发的黄豆倒入破壁机,加入3倍量的清水,按下果汁键打大约3分钟左右,越细腻越好,将打好的生豆浆用细纱布过滤一下,用手挤压不要浪费。

2、生豆浆倒入煮锅中,煮开后转小火,用勺子不停地扬起,防止煮糊,大概需要煮3分钟变成熟豆浆。

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3、取葡萄糖酸内酯一小包倒入比较深的容器中,用几勺清水化开备用,煮好的豆浆关火,静置大约3分钟左右,挑去表面的油皮(可以吃),90度左右的时候由高处冲入有内酯溶液的碗中。

4、30秒之内,可以趁热将豆浆倒入到其他合适的容器中,当然也可以不用操作。如果需要豆腐脑表面光滑,要及时去除掉豆浆表面的浮沫,静等大约10分钟左右,豆浆的温度降下来后就凝固了,这时候光滑细腻的豆腐脑就做好了。

——老井说——

人体在生长发育的过程就是蛋白质不断积累的过程,人体中的各种细胞、组织中的蛋白质也在不断更新,蛋白质对人来说是最重要的营养物质之一,尤其是中老人喜欢清淡饮食,营养摄入不够,更是要多吃一些高蛋白的食物。

我是市井觅食记,与世界交手多年,依然光彩依旧,兴致盎然!喜欢专注吃喝玩乐市井小事,每日更新菜谱和美食趣闻,关注我,享受美食不迷路。

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