教你吃出马甲线

 
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瘦不算什么，没有人鱼线或马甲线都不敢说自己在健身。真正练过的人都知道，仅训练，不配合饮食，想要达到理想状态是不可能的。今天我们针对不同身材的人士，推荐几套健身餐，帮你更快练就人马线。

一、不同身材人士的营养需求

1

身体偏瘦者

特点分析：体内脂肪和肌肉都偏少，需要通过力量训练和营养补充，提高体内肌肉含量，同时尽可能控制脂肪无限增多。

推荐营养餐：塑身餐／增肌餐（见后文）

2

微胖界或者肥胖界人士

特点分析：男士体脂百分比高于10%，女生高于15%~18%，是看不到马甲线和人鱼线的，即使你力量训练很刻苦，肌肉含量也不低，因为体内脂肪偏高盖住了人马线，当务之急是减少体内的脂肪含量，同时保持或者适当增加体内肌肉量。让人马线能够“显山露水”。

推荐营养餐：

第一阶段减脂期推荐减脂餐（见后文）。

第二阶段保持或者提高期推荐塑身餐／增肌餐（见后文）。

二、营养师推荐的健身餐食谱

1.健康优选食材

鸡胸肉

每100 g鸡胸肉能量约为133 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同），其中蛋白质含量为19.4%，脂肪含量仅为4%，相比猪五花肉每100 g 339 kcal能量，13.6%蛋白质和30.6%脂肪含量，鸡胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明显优势，是健身爱好者的最佳食材。

牛肉

牛肉是增肌饮食计划中最重要的一部分，牛肉中高质量蛋白质含量高达20%，113 g瘦里脊肉就可产生22 g一流蛋白质，可为肌肉增长提供数量可观的优质蛋白原料。此外牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，包括维生素B6、肌酸、丙氨酸等。

三文鱼等鱼肉

鱼肉属于高蛋白、低能量，富含不饱和脂肪酸的健康食物，也是减脂增肌食谱中经常推荐的食物。其优点主要表现在以下几个方面：（1）更容易产生饱腹感，胃排空时间更久；（2）食物可以提高身体代谢水平：蛋白质具有很高的食物生热效应，消化吸收时会消耗更多的能量；（3）食物有利于防止减肥期间瘦体重（肌肉为主）的减少，防止减肥后身体新陈代谢降低、出现反弹。而且三文鱼中蛋白质属于动物来源蛋白质，富含必需氨基酸，容易被人体消化和吸收利用。

虾

虾是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100 g虾能量为93 kcal，蛋白质含量高达18%，是奶（3%蛋白质）的6倍多，虾类含有甘氨酸，这种氨基酸的含量越高，虾的甜味就越高，味道也更加鲜美。虾和鱼肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质，虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸。

蔬菜

无论减脂还是增肌，每天都应摄入大量的蔬菜类食物，以补充膳食纤维、维生素，增加饱腹感，控制体内脂肪含量。在蔬菜摄入方面应做到：（1）每天要保证摄入500 g蔬菜；（2）多选择深色蔬菜，因为深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高，且含有更丰富的维生素，尤其是抗氧化剂含量丰富，可以消除疲劳、保持身体状态。

2.一日增肌餐／塑身餐食谱