臀肌训练

中医养生 2022-04-07 08:59        土豆微信        

你是不是这样一个人？

能坐着绝不站着！

能躺着绝不坐着！

有研究表明

至少25%的成年人

每天久坐时间超8小时

坐着上班、电视、玩手机

还有坐着啥也不干

然后坐着坐着

屁股就被“坐死了”

如果出现上述症状

那你就要注意啦

你可能得了“死臀综合征”

什么是“死臀综合征”？

“死臀综合征”又叫“臀肌失忆症”

是一种臀肌功能缺失的疾病

可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛

什么会导致“死臀综合征”？

这种症状出现的幕后黑手之一

就是久坐

臀肌的三个主要肌肉是

臀大肌、臀中肌和臀小肌

跟死臀有关的肌肉主要是臀大肌

我们躯干的直立也与它相关

当你久坐时

髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭

长此以往

大脑已经适应这种非正常的张力强度

神经信号的发射越来越弱

慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力

就算有时候想保持高张力状态

也很难使劲儿

而当你的臀大肌自闭后

其他的小肌肉群就要代替它来干活

来控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量

这就是为啥你练完臀

第二天屁股没事

腿和腰却酸到不行的原因

“死臀综合征”的自测方法

对着镜子坐过头深蹲

如果患有“死臀综合征”

下蹲时会出现

膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况

教你4招护好屁股，

远离“死臀”

以下每个动作15次为1组

每天练习2至3组，每周练习3至5次

即可有效预防“死臀综合征”

动作1-臀桥

仰卧，双腿弯曲于身前90°

双手平放在身体两侧

将臀部抬至空中

使膝盖、上身、头部呈一条直线

保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置

动作2-蚌式开合

侧躺，身体与地面垂直

大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°

两脚跟并拢

身体和脚后跟保持在一条直线上

呼气时抬腿并且保证身体不往后仰

吸气时缓缓落下

做周期性运动

动作3-保加利亚蹲

背部挺直，前脚脚尖超前

膝盖和脚尖在同一垂直面

后脚固定在板凳上

吸气时前侧大腿屈膝下蹲

至大腿与地面平行

注意膝盖不要超过脚尖

呼气时起身还原

动作4-徒手深蹲

眼睛平视，躯干挺直

在下蹲位略微前倾

下蹲深度要求大腿上表面平行

或者略低于水平面

臀部后伸

像要坐在身后的椅子上一样

需要提醒大家的是

不要盲目运动

一定要在专业医生或治疗师的指导下

进行臀肌训练

建议大家日常每坐45分钟至1小时

就站起来活动3至5分钟哦！

以上仅供参考，请在医师的指导下调理。

审核：卢药师

编辑：三七小妹