提起健身房,很多人会想到增肌,而增肌就需要做力量训练,无论是哑铃、杠铃,还是固定器械,都可以完成各种类型的不同动作。 有些人为了更快地练出肌肉,于是每天打卡训练,没有一天是闲着的。 他们非常努力,训练也能吃苦,但是练了半年到1年左右,发觉肌肉围度仍然没有变化。 那么为什么每天健身却练不出肌肉?又该如何调整呢? 1.训练计划随意刚开始接触力量训练时,会学习各种动作,更多的时间都在完善动作质量、提高身体柔韧性和基础力量上。 但是有些人半年前是随便练练,半年后仍然如此,又过了1年还是随意化的训练模式。 比如:先练深蹲,接着做卧推,之后又去练高位下拉、哑铃弯举、哑铃推举、箭步蹲、杠铃划船、俯卧撑,要么是固定的几个动作,要么动作变化越来越多。 总是这样随意训练,只会带来一种结果:训练频率很高、全身肌肉都练了一遍,相当于在做日常身体锻炼,增肌效果很差。 调整方法: 重点训练“胸肌、背部和腿部(大腿和小腿)”,其次训练“肩部、手臂(肱三头肌和肱二头肌)和腹肌”。 采用组合式的训练方式,每周训练4次即可。 参考计划: 周一:胸肌+腹肌 周二:休息 周三:背部+肱二头肌 周四:休息 周五:腿部+腹肌 周六:肩部+肱三头肌 周日:休息 2.使用重量偏低在新手阶段,由于基础力量薄弱、身体稳定性较差,通常会选择较低的重量,按照固定的组数和次数训练。 比如做哑铃卧推,使用单边5公斤的哑铃,做4组*12次,每组中间休息30秒。 像哑铃飞鸟,只能使用单边2.5公斤的哑铃,做3组*12次,同样每组休息30秒。 有些人想要节省体能,明明动作已经熟练了,但是他们仍然选择小重量的哑铃,还是原来的组数、次数和休息时间。 表面上每天都去健身房认真训练,实际中途大部分时间都在偷懒,后期等于在做肌肉耐力训练,对肌肉围度的增长没有任何作用。 调整方法: 新手期需要设定在3个月以内,需要学习各种动作,做到完全标准,还要找到正确的肌肉发力感,直至最对了为止。 当你能够完全掌握各种动作之后,就要逐渐往上递增重量。 比如:原来使用5公斤的哑铃,现在要增加到7.5公斤,做到非常轻松之后,再增加到10公斤。 要从哑铃到固定器械,最后是杠铃,这样训练动作更稳,后期增加肌肉量会更快。 3.饮食营养不足想要增加肌肉量,除了日常的训练之外,还需要补充营养,两者结合才能保证训练效果。 如果你每天进行高容量的训练,比如:每天训练90分钟,每次的训练动作有8-10个,使用重量很大、训练动作和次数又多,休息时间又很短,尤其在练腿日之后,便会产生延迟性的肌肉酸痛感。 在这种前提下,你只是通过日常的饮食来获取营养,白天又要工作,那么就会造成肌肉的持续疲劳感,便会降低肌肉围度。 调整方法: 白天要分两次加餐,分别在早晨10点和下午的4点左右,可以选择面包、饼干、鸡蛋或者水果,只需要做到适量即可,不要吃得过饱。 在训练结束后,稍微休息片刻,可以喝一杯蛋白饮料,然后还要吃一份健身餐。 比如:水煮鸡胸肉半块、水煮鸡蛋2个、水煮土豆1个、油煎胡萝卜片1份、花生米1把。 如果在晚上健身,还可以在睡前喝一杯热牛奶,这样更有利于睡眠,在休息期间让增肌得以增长。 最后要说的:每天做力量训练,这是一种理想式的自律方法,表面上非常勤奋刻苦,实际训练效果很差。不但不能帮助增肌,反而会更加疲劳,肌肉围度还会缩小。 每周只需要训练4次,按照固定的顺序训练对应的肌肉;从小重量要逐渐往上增加,使用较大的重量对增肌更有效果;还要保证每餐的饮食营养,每天要加餐2次,训练后要喝蛋白饮料、吃一份健身餐,做到这3项调整即可。 不要总想着几个月内就能练出肌肉,任何一个健身大神都是靠时间累积换来的好身材——悠米爱健身 |
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