|
有些人健身是因为爱好，但是也有很多人健身是为了强身健体，野兽先生在健身房经常看到一些新手前来健身，攀谈起来都表示自己太瘦了，想要增肌。下面是为想要增肌的小伙伴们整理的瘦人增肌最全攻略！！ 其实对于瘦子而言，吃真的很重要的。要边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的。 但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了，饭量大了，锻炼也规律了，找到节奏了，开始规范饮食，往科学的健身食谱上靠拢。 瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了，在具体说之前，我先说几点建议：（针对瘦子） 跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。 奥林匹亚运动研究院在2012年的研究发现，同时进行有氧运动及肌力训练的人，肌力明显低于只做肌力训练的人。 有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的。 前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！ 除了一个肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。 大重量：才能最有效增肌！如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。 少次数：就是做动作控制在8-12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了。如果做到大重量极限组，哪怕让人保护做1个，都比你自己默默的拿小的做20个强。 少间歇：每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。 刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心的练一到两个部位是最好的。 每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。 一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！如胸和三头放在一天，背和二头放在一天。 不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的。 当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！ （5个动作：每个动作5组*10次） 1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起） 2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）
3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）
4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）
5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）
总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，别想别的了，卧推吧！
（5个动作：每个动作5组*10次） 1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）
2：颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后，自己尝试下不同位置）
3：坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）
4：哑铃划船（俯身立定姿势，挺胸收腹撅屁股，上拉时手臂向身体夹紧，感受背部发力）
5：俯身杠铃划船
总结：背是瘦子最难练的动作了，别放弃！不能因为难就不练了！
（4个动作：每个动作5组*10次） 1：颈前推举（杠铃哑铃均可，注意保护自己，可用史密斯机做）
2：杠铃直立划船（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）
3：哑铃侧平举（很虐的动作，肘要高于肩，最好做递减组！）
4：俯身侧平举（肘要高于肩）
总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛，是酸！
（3个动作：每个动作5组*10次） 1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举，有助于刺激二头根部，注意换后做）
2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆。也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）
3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）
总结：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。
（3个动作：每个动作5组*10次） 1：绳索下拉（下拉到底停顿1-2秒，做递减组）
2：颈后双臂屈伸（可以单臂也可以双臂，肘部往头上夹）
3：板凳支撑（可放到最后做）
总结：三头给不给力直接影响到你的手臂纬度，和推胸的重量哦！
（5个动作：每个动作4组*15次） 1：仰卧起坐左右转体
2：仰卧交替卷腹肘碰膝
3：仰卧搁腿卷腹
4：坐姿上摆腿
总结：腹部是唯一一个可以每天锻炼的肌肉群。
（4个动作：每个动作5组*10次） 1：哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组，最后一组要力竭。）
2：杠铃深蹲（杠铃深蹲适合上大重量）
3：箭步蹲（这个动作绝对魔王动作，练腿一定不要少了这个动作，是练腿的高级动作，强度很大，对臀部肌肉的锻炼也非常的好。）
4：负重起跳
总结：腿部肌肉是必须要练的，而且还要当作一个重点来练，因为腿部肌肉练好，它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话，你会发现你更男人，你懂的！ 没有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通过努力拥有一个好身材。锻炼能带给你健康，能带给你自信，最后希望大家都能通过努力有一个好身材！ |
|
|
来自： 程yyvguz816tsp > 《文件夹1》
