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自从讲增重内容以来，经常收到的问题就是，“我很瘦，想增重，但是不知道怎么开始”。
这是困扰大部分瘦子的一个问题，怎么开始呢？老张先告诉你个大方向，首先是健身，要做哑铃、杠铃那种器械训练，然后在3餐之余进行加餐，知道这个大方向之后我再说细节的事情。 1.健身穿什么鞋首先就是装备的问题，其实去健身房锻炼，对装备的要求并不高，但唯独要注意穿一双合适的鞋。 健身只要穿一双平底的，不带气垫的运动鞋就可以了，比如平板鞋、摔跤鞋这种，不能穿篮球鞋，也不能穿跑步鞋，因为在健身的时候要做深蹲、推举等以脚步为支撑的大重量训练，如果你的鞋底很软，那你就跟踩着棉花一样，整个身体会非常的不稳定。
我们看网上也那种前面低，后面高，专门做深蹲的鞋，还特别贵，普通的健身爱好者有没有必要穿这个？完全没用必要，你的健身水平太低，最终达到的目标也很低，穿那么专业也没有用。 那有的朋友可能会问，跑步要穿什么鞋？因为健身之前热身的时候要跑步，你直接穿平板鞋就好了，不就是热个身嘛，跑10分钟左右就完事，穿平底鞋凑合一下就得了。 2.健身用多大的重量？这事别问别人，自己挑重量练，为啥呢？这是根据一个原则来的，就是选择你每组只能做10次的重量，那这个重量对每个人来说都是不同的。
比如做哑铃弯举，用7.5公斤的重量能举10次，那换成女生的话可能得用3公斤的重量才能做到10次，每个人的力量水平不同，你举10次的话得用多大的重量？谁也不知道，所以你得自己去挨个哑铃试试，找到适合自己的重量区间。 3.健身要做多少组？以增肌为目的的话，健身要做到3—5组的，那这3—5组怎么选？到底是做3组？还是4组？还是5组？老张挨个说说。 首先刚开始健身1的时间内，你每个动作就做3组，因为刚开锻炼强度也不能太大，就做3组，目的是熟练掌握各种动作的要领，增肌的事先放一放，把基础打好再说。
到健身第二个月的时候就把训练的组数增加到4组，别看就加一组，那作用可不小，一块肌肉锻炼4组的话，差不多就能把目标肌肉里所有的肌纤维都练到了，比如这块肌肉里有8束肌纤维，你每一组锻炼的话身体只能调动起2束，那你做4组之后就等于是所有的肌纤维都练了一遍，我这是打个比方，咱们肌肉里的肌纤维有上亿条，不过练4组就足以把这些肌纤维都刺激到了。 然后再说说做5组的情况，其实每个动作练5组是很少的情况下才去做的事情，到瓶颈期才去做，等你健身超过半年，然后感觉某块肌肉不长了，可以把动作的组数加到5组，但是这个第5组比较特别，第5组应该这么做，就是等你第4组做完，然后不要休息，把训练的重量减半，再马上练第5组，这样会让肌肉感受非常强烈的刺激，有助于突破瓶颈期。 4.多用杠铃练健身想要有效果的话，你就多做杠铃训练，比如杠铃卧推，杠铃深蹲、杠铃推举等等，一根杆子加一个放杠铃的架子才是最朴实最有效果的东西，相比于健身房里其他乱七八糟的固定器械来说，杠铃是最有用的。
你如果去健身房多留意的时候就会发现，那些肌肉非常大的人都喜欢聚集在深蹲架、卧推架那里，新手都抢不上，人家真正练出来的人知道健身房啥是好东西。 为啥杠铃这么有用？原因就在于这个杆子能帮助你用大重量练，因为你操纵杠铃的时候是两只手控制一个物体，这样上大重量的时候你的身体就很稳，能控制住，那大重量就有利于大肌肉块的打造，哑铃就差很多，哑铃是两只手控制两个物体，稳定性差，不利于用大重量练。 5.有氧和无氧相结合瘦子想顺利增肌的话就得把有氧和无氧结合起来，你别听有的博主说瘦子不能做有氧的事情，那是扯淡，太极端了，有氧做30分钟是没事的，而且还能强化心肺功能。
心肺功能对你举杠铃是有很大的好处的，因为举杠铃的时候也消耗体力，如果你的心肺功能很差，那就容易发生肌肉还没刺激到位，但是体力已经透支的情况。 |
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来自： 千里马33738602 > 《健身之道》
