30天猛男养成法：瘦子如何蜕变成为大肌霸？

四月即将来临，在大多数人抱怨如何减肥减脂的同时，还有一部分人在抱怨自己太瘦，尤其是男生有这种“营养不良的体态”的话，女票是很没有安全感的！今天就为各位柔弱书生来一发：瘦子增肌的日常训练。

1、 不要过度进行有氧运动

增重就是要多摄入热量，许多吃不胖的人虽然有进行力量训练，但每天还是会进行大量的有氧训练，这样一来当然就很难增重了。请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧是健身的必需品。所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主。

2、 学会正确吃东西

我们经常听到三分练七分吃的言论，不要以为这个只针对减肥，增肌一样如此的。我们在每次训练后，补充一些蛋白质，是非常有助于肌肉生长的，例如吃两个水煮鸡蛋，或者喝一杯蛋白粉，吃200克牛肉等。但是蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

3、 重要的睡眠休息时间

我们在一次大肌群训练结束后，需要休息48-72小时后才能进行第二次训练，这也是上面提到的为什么胸肌锻炼一周只能训练两次。对生长发育相当重要的“生长激素”在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大）。特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。

4、 快速有效的增肌训练

杠铃深蹲

哑铃侧平举

哑铃卧推

哑铃站姿提踵

引体向上